Зарядка для ног при плоскостопии

Лфк при плоскостопии у взрослых – подбор упражнений

Зарядка для ног при плоскостопии

Здоровая стопа анатомически имеет два свода, которые ее поддерживают, помогают фиксировать тело в равновесии и выполняют функции амортизаторов. При плоскостопии они опускаются, связки растягиваются, кости меняют свое положение и деформируются.

Одним из эффективных методов лечения в этой ситуации является лечебная физкультура. Тщательно подобранные упражнения могут дать отличный коррекционный результат при условии их регулярного выполнения.

Специальная гимнастика укрепляет тонус мускулов, улучшает эластичность связок, уменьшает боль и повышает работоспособность пациента.

Цели ЛФК при плоской стопе:

  • полное исправление деформации стопы (возможно только на начальном этапе);
  • остановка прогрессирования патологии;
  • тренировка мышц ноги для поддержания свода;
  • закрепление навыка правильной осанки, благодаря укреплению мышечного каркаса туловища

При плоскостопии в патологический процесс вовлекается позвоночник, поэтому упражнения для ног и непосредственно стоп должны сочетаться с общеукрепляющими упражнениями, при которых задействуют мышцы спины, живота, бедер.

Правила применения ЛФК при плоскостопии

  1. Регулярность – не менее 1 раза в день
  2. Длительность занятия – 15-20 минут
  3. Сочетание гимнастики с самомассажем стоп
  4. Постепенное увеличение нагрузки
  5. Упражнения выполняются босиком

Комплекс базовых лечебных упражнений при плоскостопии у взрослых

Упражнения выполняются с исходных позиций стоя, сидя и лежа. Для коррекции и закрепления результатов чередуют ходьбу на пятках, носках, на внешнем и внутреннем ребре подошвы. В этом случае особенно укрепляются плюсневые мышцы и подошвенный апоневроз.

Примерный комплекс упражнений при плоскостопии

  • ходьба на носочках и пятках – 1-3 минуты;
  • ходьба на внутренней и внешней поверхности стопы – 1-3 минуты;
  • стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и вращать голеностоп в разные стороны, поменять ноги (15-20 раз);
  • ноги на ширине плеч, медленно подняться на носки, прочувствовав каждый палец и медленно опуститься (15-20 раз);
  • поза аиста – поднять одну ногу, согнув в колене, постоять 20-40 секунд (желательно с закрытыми глазами), поменять ногу;
  • ноги на ширине плеч – совершать полуприседания, расставляя руки в стороны
  1. Упражнения, выполняемые из положения сидя на стуле:
  • перед стулом рассыпать мелкие предметы, постараться пальцами ног их собрать (2-3 минуты);
  • согнуть пальцы ног, с усилием раскрыть их веером (15-20 раз);
  • упражнение «гусеница» – согнуть пальцы и подтянуть к ним пятку, выпрямить и повторить «шажки» 15-20 раз;
  • катать ногой скалку, мячик, мячик-ежик (2-3 минуты);
  • обхватить ступнями мяч и передвигать его в разные стороны;
  • носки не отрываются от пола, приподнимать пятки 15-20 раз;
  1. Упражнения, выполняемые из положения сидя на полу:
  • вытянуть ногу, вторую согнуть в колене и скользить ступней по полу (10-15 раз каждой стопой);
  • вытянуть ноги и с усилием потянуться пальчиками от себя, затем -на себя (15-20 раз)
  1. Упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:
  • согнуть ноги и развести их в стороны – похлопать пятками друг с другом;
  • согнуть ногу в колене, прижать рукой к груди, делать круговые движения голеностопом, поменять ноги (15-20 раз)
  • походить на носочках и пяточках, на внешнем и внутреннем ребре стопы;
  • сделать упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно придерживаться за спинку стула), корпус подается вперед;
  • осуществить поворот туловищем в стороны без смешения стоп

Комплекс упражнений дан ориентировочный. Перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом, который откорректирует схему, дополнив ее специальными упражнениями, необходимыми конкретному пациенту.

Специальные приспособления для ЛФК при плоскостопии

Для большей эффективности зарядки используют разные специальные пособия, которые помогают стимулировать несколько мышечных групп и дают дополнительный эффект самомассажа:

  • ребристые доски,
  • геометрические кубики;
  • резиновые мячики со специальными выступами,
  • скошенные поверхности с гранями,
  • коврики с буграми;
  • гимнастические палки;
  • мячи разных диаметров;
  • Терабанд;
  • и многое другое.

Упражнения со вспомогательными предметами должны включаться во все циклы занятий, их можно выполнять вне полного цикла, как самостоятельные упражнения (например, во время работы за компьютером перекатывать пупырчатый шарик ногой). Перед занятиями желательно провести массаж стоп и голени, а после занятия – расслабляющий массаж ног.

Систематичность лечебных упражнений при плоскостопии

Хорошего результата с помощью упражнений можно добиться только в том случае, если они выполняются регулярно – 1-2 раза в день по 15-20 минут

ЛФК как профилактика плоскостопия

ЛФК является отличной профилактикой плоскостопия. Причем профилактикой надо заниматься уже в младшем детском возрасте, когда начинает формироваться суставно-связочный аппарат.

В течение жизни полезно ходить босиком по траве, по неровной земле, по песку и гальке.

Для закрепления эффекта следует сочетать упражнения с адекватным двигательным режимом, с самомассажем ног, с ношением правильной обуви.

Заключение

[attention type=yellow]

Лечебная физкультура при регулярном и добросовестном ее исполнении является одним из главных методов лечения при плоскостопии.

[/attention]

Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения могут остановить прогрессирование болезни, а на начальных стадиях в детском возрасте даже исправить намечающуюся патологию стопы.

Но, если болезнь уже явная, то даже самая интенсивная физкультура не исправит плоскую стопу, хоть затормозить прогрессирование она все-таки может. В комплекс должны входить упражнения для укрепления мышц живота, спины, для коррекции осанки.

ЛФК надо сочетать с другими рекомендациями ортопеда – правильный выбор обуви, ношение персональных стелек и ортезов, курс физиотерапии. Все упражнения необходимо согласовывать с лечащим врачом, так как они подбираются индивидуально в каждом конкретном случае!

Источник: https://euromed.academy/ortopedia/ploskostopie-ili-deformatsiya-stopy/lfk-pri-ploskostopii-u-vzroslykh

Комплекс упражнений при плоскостопии у взрослых

Зарядка для ног при плоскостопии

› ЛФК в ортопедии

Упражнения при плоскостопии у взрослых – реальная возможность остановить развитие болезни. Они улучшают общий тонус мышечной ткани и связок, кровообращение.

 Гимнастику при плоскостопии важно делать регулярно, строго придерживаясь определенных правил.

При запущенных стадиях патологических изменений в стопе лечебную физкультуру (ЛФК) используют только для профилактики: занятия не смогут устранить проявления болезни.

Какова польза упражнений

«Крепление» человеческой стопы – большое количество мелких костей, которые соединены связками и мышцами. Амортизацию стопы обеспечивают их соединения: продольные и поперечные. Они же «отвечают» за равновесие человека во время ходьбы. Патологические нарушения в одном из сводов, из-за которых происходит уплощение стопы, становятся причиной плоскостопия.

Почему появляется болезнь, точно определить не удалось. Однако врачи выделяют факторы, которые способствуют ее возникновению:

  • Лишний вес;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Использование деформированной старой обуви;
  • Отсутствие или недостаточное количество физической активности;
  • Носка неудобной или некачественной обуви, длительное и регулярное использование высоких каблуков.

Неправильное распределение составляющих ногу сводов приводит к одному из трех видов плоскостопия:

  1. Поперечное. Так, называют патологические изменения в поперечном своде. Нарушения связаны с неправильным давлением на плюсневые кости. Меняется размеры стопы: длина становится меньше, а передний отдел – шире. Ее деформация приводит к интенсивному нарастанию «шишки» на большом пальце, появлению натоптышей и сухих мозолей.
  2. Продольное. Часто сопровождается дополнительными симптомами: болью в пояснице и суставах на ногах. Также провоцирует головные боли.
  3. Комбинированное. Ослабленный связочный аппарат стопы становится причиной патологии, которая развивается сразу в двух «направлениях».

Патологические изменения трех видов устранит гимнастика от плоскостопия, массаж и использование ортопедической обуви.

Тренировка стопы нужна для исправления неправильного положения сводов. Также важно закрепить полученный результат, поэтому упражнения от плоскостопия нужно выполнять в течение длительного времени.

Самыми эффективными считаются упражнения, у которых действие направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп.

Комплекс эффективных упражнений

Учитывая необходимость задействования нескольких групп мышц, гимнастика от плоскостопия выполняется из 3 положений: лежа, сидя и стоя. Для занятий используют дополнительные приспособления: мячи, кубики и палки для гимнастики.

Упражнения для взрослых пациентов лучше подобрать с опытным ортопедом, который, учитывая специфику развития болезни, выберет нужный комплекс. Этого же правила придерживаются, подбирая гимнастику от плоскостопия для детей.

Перед тем, как приступить к основной части тренировок, важно сделать «разминочные» движения для разогрева мышц.

Основные упражнения

Комплекс тренировочных упражнений при поперечном плоскостопии у взрослых начинается с основной части. В него можно включить такие движения.

  1. Необходимо осуществлять медленное хождение по кругу зала на кончиках пальцев 2-3 минуты, а затем на пятках это же время. Таким же образом прорабатывается каждая сторона стопы.
  2. Вытяните руки вверх и интенсивно потянитесь за ними, как после сна, привставая на цыпочки. В таком положении нужно оставаться 20 секунд. Затем опуститесь на пятки, поставив руки на талию. Повторите движение 10 раз.
  3. Следующее упражнение важно делать в положении лежа. Руки положите по бокам тела, интенсивно натяните носки на ступнях ног и начинайте ими вращательные движения 2-3 минуты. Эти движения хорошо укрепляют и растягивают мышцы ног, связок, поэтому помогают восстановить утерянную форму стопы.
  4. «Аплодисменты» пятками. Исходная позиция – лежа. Расположите руки вдоль тела, ноги приподнимите, разведя колени в сторону и соединив пятки. Соединяйте и разъединяйте подошвы 3-4 минуты. Движения должны напоминать взмахи крыльев бабочек.
  5. Сядьте, приняв удобное положение. Стопой правой ноги гладьте голень левой 3-4 минуты. Поменяйте положение ног.

Упражнения на стуле

Обязательным снарядом при выполнении этих упражнений является стул. Движения показано выполнять сидя на стуле так, чтобы ноги все время оставались согнутыми в коленном суставе. Стопы обязательно должны плотно стоять на полу.

Перечислим несколько упражнений для плоскостопия у взрослых.

  1. Оторвать носки от пола на 3-4 минуты;
  2. Поднять пятки на 3-4 минуты;
  3. Параллельно выполнять 2 движения: отрыв пятки правой ноги и носка левой 3-4 минуты.
  4. Положите правую ногу на колено левой. Голень должна располагаться вертикально колену. Делайте вращения правой стопой, последовательно меняя направление движения 3-4 минуты. Поменяйте позиции ног.
  5. Сидя на стуле, старайтесь захватить пальцами ног мелкие предметы, разбросанные на полу. Правильное выполнение упражнения поможет сформировать силу мышечной ткани и восстановить тонус и форму стоп.
  6. В течение нескольких минут последовательно сгибайте и разгибайте пальцы на ногах.
  7. Сядьте «по-турецки». Согнув пальцы, встаньте, опираясь на боковые своды стопы.
  8. Положите на пол гимнастическую палку и тщательно прокатывайте ее по всей стопе 3-4 минуты.
  9. Представьте себя уличным художником. Положив под ноги лист альбомной бумаги, обхватите пальцами ног ручку или фломастер и начинайте творить!

Упражнения из исходной позицией стоя

Комплексы упражнений из положения стоя позволяют проработать мышечную ткань стоп и голеней. Исходное положение для всех движений одно: ноги расставляются на ширине плеч, а руки ставят на талию. Перечислим упражнения, которые делаются стоя.

  1. Последовательная ходьба на кончиках пальцев 3-4 минуты, столько же пятках. Затем проработка всех сторон стопы по 4 минуты на каждую.
  2. Не спеша «перекатывайте» стопу с пальцев на пятку 30-40 раз.
  3. Стопой каждой ноги по очереди вращайте вначале в одну, затем в другую сторону по 20-25 раз. С помощью этого простого движения укрепляются связки голеностопа и мышечная ткань ступней.
  4. Вставайте на кончики пальцев 30-40 раз.
  5. Вытяните правую ногу вперед, сжимайте и разжимайте пальцы 3-4 минуты. Повторите движение с левой ногой.
  6. «Переместите» тяжесть своего тела на внешнюю часть стоп, затем встаньте ровно. Повторяйте движение не менее 30 раз.
  7. Стоя, поднимайте пальцами ног маленькие предметы, разбросанные на полу.
  8. Делайте глубокие и «неполные» приседания до 30 раз.
  9. Выполните упражнение «Ласточка». С его помощью хорошо укрепляется поперечный свод. Сделайте упор на правую ногу, а левую отведите как можно дальше назад, оторвав от пола. Сохраняйте равновесие, делая наклон в сторону правой ноги. «Продержитесь» в таком положении 10 секунд. Поменяйте положение ног. С каждой тренировкой количество времени удержания равновесия должно постепенно увеличиваться.

Упражнения стоя заканчивают массажем стоп. Он позволит снизить болезненные ощущения и отечность. Также, полезны ванночки с расслабляющим эффектом.

Чтобы лечебная физкультура принесла максимальную пользу, делать ее лучше не в помещении, а на естественной поверхности: гальке, песке, траве.

Ежедневные тренировки, использование качественной обуви, подобранной точно по размеру, регулярный массаж и расслабляющие ванночки позволяют заметно снизить прогрессирование болезни. С их помощью укрепляются мышцы и связки, снижается боль и неприятные ощущения. На начальных стадиях патологии лечебные упражнения могут полностью избавить от симптоматики плоскостопия.

— Лечение плоскостопия упражнениями. Гимнастика Макеева

Комплекс упражнений при плоскостопии у взрослых Ссылка на основную публикацию

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-v-ortopedii/pri-ploskostopii-u-vzroslyx.html

Упражнения при плоскостопии у взрослых и детей,лечение, причины, последствия

Зарядка для ног при плоскостопии

Плоскостопие – это деформация стопы, при которой происходит уплощение (понижение) ее продольного свода. При этом нарушается не только форма стопы, но самое существенное для организма – происходит нарушение рессорной (амортизационная) функции стопы. В норме благодаря рессорной функции при ходьбе стопа амортизирует удары о земную твердь или ее покрытия.

Вследствие такого амортизирующего действия стопы удары, распространяющиеся от стопы вверх по нижним конечностям и позвоночнику по всему организму, практически на 2/3 смягчаются и не вызывают в норме никаких болезненных ощущений, оберегая главное – голову и головной мозг. В случае развития плоскостопия нарушается именно рессорное – защитное для организма – действие стопы.

Последствия плоскостопия у взрослых и детей

Как следствие этого, развиваются поражения суставов нижних конечностей, за счет которых организм пытается компенсировать недостающее рессорное действие стопы.

С течением времени происходят нарушения в хрящевых и костных клетках, образующих сложные структуры позвоночника, а в дальнейшем начинаются болезненные процессы в клетках спинного мозга и отходящих от него периферических нервов, развивается остеохондроз. Остеохондроз ведет за собой цепочку различных болезненных состояний.

Он же является самой частой причиной (из всех заболеваний опорно-двигатель4 ного аппарата) нетрудоспособности и инвалидности. Для детей актуальной является проблема сколиоза, или искривления позвоночника. Статистикой отмечено, что плоскостопие и сколиоз в 90 % случаев регистрируются в паре.

Как правило при нормальном развитии с 3-4 лет и до 7-ми летнего возраста у ребенка происходит естественное формирование нормальной арочной формы костей стопы. И если этот процесс нарушается, то нарушается форма стопы, и в дальнейшем может развиться плоскостопие.

Причины развития плоскостопия

Причин плоскостопия много:

1) действие двойной биомеханической нагрузки на ноги человека и действие толчковых ускорений при ходьбе по жестким покрытиям современных домов и улиц

2) слабость мышц стопы и голени из-за малой физической активности и низкой тренированности

3) наследственные (в том числе на разных уровнях нарушающие регуляцию нормального формирования сводов стопы)

4) фактор ухудшающейся экологии.

[attention type=red]

Комплексная программа оздоровления и реабилитации при плоскостопии 1 и 2 степеней включает несколько направлений корригирующего лечения.

[/attention]

1. Применение ортопедических супинаторов.

2. Выполнение комплексов лечебной гимнастики.

3. Курсы массажа различного вида.

4. Коррекция обмена веществ с помощью витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

5. Назначение физиопроцедур и медикаментов по показаниям.

Целями лечебной физкультуры при плоскостопии являются следующие.

1. Профилактическая цель – предупреждение прогрессирования плоскостопия.

2. Лечебная цель – устранение возникших уплощений продольного и поперечного сводов стопы.

Лечебная физкультура при плоскостопии решает следующие задачи:

– повышение общего тонуса организма, укрепление ослабленных ног, увеличение их силовой выносливости;

– формирование правильных продольного и поперечного сводов стопы с нормальным положением частей стопы;

– тренировка координации движений и равновесия (балансирование), развитие мышечно-суставного чувства, обучение активной коррекции походки;

– улучшение кровообращения и трофики (питания) в мышцах, костях, суставах и связках стоп и голеней;

– развитие волевых качеств и создание психологических стимулов для дальнейшего лечения.

степени плоскостопия

Степени плоскостопия

Есть три степени плоскостопия. Можно определить самостоятельно в домашних условиях степень плоскостопия. Нужно мокрой ногой встать на бумагу на которой хорошо видны отпечаток следа.

Смотрим ,что у нас получилось,при нормальном развитии стопы узкая часть перешейка на отпечатке будет рана половине от всей ширины стопы..А вот если просвет перешейка составляет более 2/3 от ширины стопы – это говорит уже о 3-й степени плоскостопия.

Чтобы поставить точный диагноз ,необходимо обратится к врачу ортопеду,который отправит вас сделать снимок стоп в 2-х проекциях.

Занятия лечебной гимнастикой должны состоять из трех этапов:

Этап №1 Подготовительный  – подготовка организма к специальным корригирующим мероприятиям. Основу этапа составляют динамические упражнения.

Этап №2 . Основной – упражнения его направлены на укрепление пострадавших мышечных групп. Основу этапа составляют статические упражнения.

Этап №3. Заключительный  – его упражнения направлены на постепенное снижение нагрузки на сердечно-сосудистую, нервно-мышечную и дыхательную системы. Основу этапа составляют динамические упражнения.

Продолжительность занятий составляет 30-45  минут. Число повторений в течение дня – 2-3 раза. Общее время курса занимает не менее 6 мес.

Комплекс упражнений при плоскостопии

1. Подготовительный этап

1. Ходьба на пятках – 1-2 минуты

2. Ходьба на наружных краях стоп – 1-2 минуты

3. Ходьба на носках – 1-2 минуты

4. Ходьба с поворотом стоп пятками наружу, носками внутрь – 1-2 минуты

5. Ходьба с поворотом стоп носками кнаружи и приподниманием на носки – 1-2 минуты

2. Основной этап

6. Исходное положение (ИП) – стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе.

Приподнимание на носках вместе и попеременно, 2-3 минуты

7. ИП – стоя. Приподнимание пальцев стоп с опорой на пятки вместе и попеременно, 2-3 мин. См. рисунок № 1.

8. ИП – стоя. Перекат с пяток на носки и обратно, 2-3 минуты

9. ИП – стоя. Встать на наружные края стоп, вернуться в исходное положение, 2-3 минуты. См. рисунок № 2.

10. ИП – стоя на гимнастической палке, палка на середине стопы, стопы параллельны. Выполнение приседаний и полуприседаний, 2-3 минуты.

11. ИП – стоя. Ходьба на носках в полуприседе, 2-3 минуты.

12. ИП – стоя. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей, 2-3 минуты.

13. ИП – стоя. Ходьба скользящими шагами со сгибанием пальцев, 2-3 минуты.

14. ИП – сидя, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны. Приподнимание пяток вместе и попеременно, 2-3 минуты.

15. ИП – сидя. Тыльное сгибание стоп вместе и по4 переменно, 2-3 минуты. См. рисунок № 3.

16. ИП – сидя. Захват пальцами стопы мелких предметов и перекладывание их в сторону другой стопы. То же в обратную сторону.

[attention type=green]

17. ИП – сидя на коврике по-турецки. Подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперед. Встать с опорой на тыльно-наружную поверхность стоп.

[/attention]

18. ИП – лежа на спине. Оттягивание носков стоп с одновременным приподниманием и опусканием их наружного края. См. рисунок №4. 

19. ИП – лежа на спине. Сгибание ног в коленях, упор стопами в пол, разведение пяток в стороны и возврат в исходное положение.

20. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенной поверхностью. Отведение и приведение стоп в области пяток с упором в передней части стопы. См. рисунок №5.

21. ИП – лежа на спине. Круговые движения стопами в одну и другую стороны.

22. ИП – лежа на спине. Скользящие движения стопой по голени другой ноги. См. рисунок №6 .

3. Заключительный этап

23. ИП – стоя. Руки поднять вверх – вдохнуть, опустить – выдохнуть, встряхнуть кистями рук в расслабленном состоянии.

24. ИП – стоя. Свободная ходьба на месте.

Противопоказания к упражнениям при плоскостопии

  • Повышенное артериальное давление,более 155 ⁄ 100 мм. рт. ст.
  • Инфекционного заболевания, с повышенной температурой более 37,5 градусов.
  • Обширные поражения кожных покровов (язвы, обморожения, ожоги). Сюда же относятся инфекционные заболевания кожи: импетиго, рожа и прочие.
  • Онкология (кроме той, которая находится в стойкой ремиссии более 2 лет).
  • Анемия средней и тяжелой степени.
  • Острый и подострый период инфаркта миокарда, ранний восстановительный период после инсульта.

Источник: https://zdorovie-pro.ru/uprazhneniya-dlya-lecheniya-i-profilaktiki-ploskostopiya/

Доктор Рябов
Добавить комментарий