Упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Накачать ягодицы на фитболе можно, выполняя эти упражнения по несколько минут в день

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц

› Упражнения

09.08.2019

Фитбол изначально использовался в гимнастических целях. Чуть позже ему нашли применения в фитнесе для проработки всех мышц.

Разнообразив обычные приседания или гиперэкстензию использованием фитбола можно добиться впечатляющих результатов и укрепить больше мышц, чем при обычных упражнениях.

Гимнастический снаряд широко используются для эффективной проработки мускулатуры попы и бедер. Во время выполнения упражнений на фитболе для ягодиц задействуются и соседние группы мышц.

Какие мышцы включаются в работу?

Мускулатура бедер и ягодиц, которые задействованы:

  • средняя и малая ягодичные;
  • напрягатель широкой фасции;
  • большая ягодичная;
  • бедренная латеральная широкая;
  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • приводящие мышцы бедра.

Регулярная гимнастика с использованием швейцарского мяча быстро поможет натренировать бедра и ягодицы, сделать формы округлыми и соблазнительными. Тренировки с этим инвентарем задействуют дополнительные группы мышц: пресса, кора и низа спины.

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Мышцы пресса, задействованные в гимнастике с мячом задействованы, как в случае с прокачкой пресса на брусьях, а именно:

  • прямая живота;
  • поперечная живота;
  • косые.

Польза для ягодиц

Занятия со этим спортивным снарядом, по мнению большинства тренеров укрепляют в основном мышцы-стабилизаторы. В обычных тренировках без использования инвентаря они мало задействованы. Именно эти мышцы плохо прорабатываются в других упражнениях. Особенно полезен фитбол людям после травм, женщинам в послеродовой период.

Многих после родов интересует вопрос: как накачать попу если многие силовые упражнения пока выполнять нельзя. В этом женщинам помогут легкие и эффективные занятия с мячом. Фитбол одновременно полезен как для попы, так и для бедер. Фигура после регулярных занятий становится подтянутой и привлекательной.

Даже простое сидение на фитболе нагружает мышцы, тратятся калории за счет балансирования.

[attention type=yellow]

Если Вы хотите и похудеть, и подкачать проблемные зоны — гимнастический мяч лучший помощник в этом.

[/attention]

Польза от занятий:

  • укрепление мускулатуры;
  • развитие хорошей координации;
  • улучшение пластичности;
  • снятие напряжения в области спины;
  • улучшение осанки;
  • похудение;
  • придание красивых рельефных форм ягодичной зоне.

Еще одно большое преимущество швейцарского мяча (другое название фитбола) — с ним можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений.

Подготовка к тренировке

Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.

Гимнастика для растяжки:

  1. Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову, сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
  2. Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
  3. Вращения. Руки поставить на талию, выполнить вращения бедрами по часовой стрелке, потом против часовой. Повторить 8-10 раз.

Разогревающая гимнастика перед тренировками поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм.

Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом.

Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

  1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
  2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
  3. Сделайте вдох.
  4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
  5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

  1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
  2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
  3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Прыжки

Особенности тренировки:

  1. Сесть попой на фитбол.
  2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
  3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

  1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
  2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
  3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

  1. Лечь спиной на пол.
  2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
  3. Руки свободно лежат на полу.
  4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
  5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
  6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.

Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?

Чтобы правильно подобрать мяч для занятий необходимо учесть следующее:

  • диаметр рассчитывается по следующей формуле: Ваш рост минус 100 сантиметров;
  • выбрав подходящий диаметр необходимо сесть, прижав ступни к полу, бедра должны быть параллельны полу, а колени перпендикулярны;
  • яркие расцветки привнесут в тренировку больше положительных эмоций и заряд бодрости;
  • обратите внимание на наличие системы против взрывания, обозначается ABS или BRQ.

Если к обычным упражнениям добавить инвентарь в виде швейцарского мяча, они принесут больше эффекта, помогут укрепить больше групп мышц, улучшат гибкость.

Фитбол для фитнеса набирает все большую популярность ввиду легкости занятий с ним и отсутствием противопоказаний. Накачать ягодицы на фитболе можно только соблюдая правильную технику и регулярность.

Чтобы достичь еще лучших результатов лучше выполнять весь комплекс упражнений на фитболе, чередуя их или совмещая в один день.

Накачать ягодицы на фитболе можно, выполняя эти упражнения по несколько минут в день Ссылка на основную публикацию

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole

Упражнения с мячом для фитнеса и похудения

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц

При занятиях со спортивными снарядами очень часто используют фитбол (мяч). Полезные советы фитнес-тренеров помогут выполнять занятия с максимальной эффективностью.

Польза упражнений с мячом для мышц пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц позволяют добиться следующих показателей:

  • Формирование правильной осанки.
  • Появление рельефности пресса живота.
  • Можно увеличить общую мышечную силу и выносливость.
  • Позволительно добиться повышенной гибкости тела.
  • Укрепляется вестибулярный аппарат.
  • Более координированными становятся движения.
  • Уменьшение величины жировой прослойки.

Тренировки показаны людям всех возрастных категорий. В медицине мяч уже давно используется для реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в анамнезе. Главной функцией данного спортивного снаряда является разгрузка суставов.

Гимнастические упражнения с использованием фитбола показаны лицам, имеющим лишний вес, страдающим варикозным расширением вен, артритом, различными заболеваниями суставного аппарата.

Особенно их выполнение рекомендовано лицам в пожилом возрасте, которые имеют целый букет подобной патологии. Поскольку такими упражнениями с мячом происходит тренировка не только для пресса и ягодиц, а и всего вестибулярного аппарата, они показаны лицам с неврологическими расстройствами. Даже в борьбе со стрессовыми ситуациями они являются надежным помощником.

Но не только с целью реабилитации и оздоровления можно использовать мяч. С помощью его позволительно проведение полноценных физических тренировок. Для женщин польза подобных упражнений состоит в моделировании тела. С ними происходит уменьшение объема бедер, приобретают упругость ягодицы, живот становится плоским, а мышцы ног подтянутыми.

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц  при своем выполнении требуют контролирование гимнастического шара. Это обстоятельство позволяет задействовать глубокие мышцы, которые на обычных тренажерах проработке поддаются с трудом.

Существуют комплексы, которые позволяют похудеть или нужны для поддержания мышц в определенном тонусе. Но необходимо четко уяснить для себя, что диаметр мяча при них используется разный по своему размеру.

Правильный подбор диаметра снаряда позволит обеспечить достижение максимального эффекта. Количество подходов также может быть различным и определяется уровнем физической подготовленности. Лучше, если будет выполняться 3-5 сетов по 10-20 повторений для каждого упражнения. Постепенно проводят увеличение нагрузок.

Какой мяч необходим для занятий

Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.

[attention type=red]

Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

[/attention]

Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

  • Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
  • Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
  • Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
  • Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.

Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

  • до 55:45-55;
  • 56-65:55;
  • 66-75:65.

Следует учитывать и некоторые внешние данные:

  • снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
  • варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

Простые упражнения с мячом для начинающих

 Упражнения с мячом для пресса и ягодиц не носят изолированного характера. Это означает то, что в работу вовлекается и множество других мышц.

Они вполне подойдут для спортсменов начального уровня. Но могут их использовать и те, чей уровень достиг определенных высоких показателей.

1. Разгибания в поясничной области. Помимо ягодиц в работу вовлечено множество мышц-стабилизаторов. Живот лежит на мяче. Руки сгибаются за головой, ноги выпрямляются, носок упирается в пол. Делается вдох.

Необходимо выгнуть спину и ноги в одну прямую линию. При выдохе осуществляется возврат к исходной позиции. Имеются определенные сложности при выполнении. Они состоят в удержании равновесия. Вначале ограничиваются тремя подходами.

Повторение проводят 10 раз.

2. Проведение приседаний вдоль стены.

Прорабатываются ягодицы и передняя часть бедра. Выполнение несложное. Можно увеличить сложность, приседая на одной ноге.

Стоят спиной к стене и плотно прижимают к ней мяч. Ноги немного расставляют на ширину плеч. На вдохе пресс напрягается. Делается приседание. При этом требуется следить за равновесием. Достигнув нижней точки, выдерживается некоторая экспозиция. Делается выдох и возврат в исходное положение.

3. Прыжки. Наиболее простой вид занятий для ягодиц. Нужно просто сесть на мяч и прыгать, поддерживая интенсивный темп. Расположение стоп характеризуется плотным прижатием к полу.

Прыгая, они не отрываются от опоры. Пятая точка плотно прижата к шару. Ритм прыжков должен быть максимально энергичным по своему характеру.

Напряжению подвергнется весь организм, а ягодицы, в особенности.

4. Мостик. Для ягодичных мышц. Выполнение сложное по своему характеру. Лежа на спине, ступни кладут на мяч. Делается вдох, и таз выталкивается кверху. В таком положении следует на какое-то время задержаться. При выдохе возвращаются назад.

[attention type=green]

5. Обратный мостик.

[/attention]

Спина на полу, а ноги на мяче. При вдохе шар подкатывается к себе. Делается небольшая задержка. При выдохе осуществляется возврат в исходную позицию.

Эффективные упражнения с мячом для мышц пресса

Позволительно добиться уменьшения живота и боковых отделов туловища.

  1. Скручивание для тренировки прямых мышц живота. Необходимо сесть на мяч. Напрягается пресс, и начинается скручивание на мяче. Это нужно делать, когда выполнен выдох. Упражнение выполняется до полного сокращения мышц живота. Делая выдох, тело возвращается в первоначальное положение. Если у тренирующегося достаточно опыта, руки можно скрестить за головой.
  2. Проработка прямых и косых мышц. Сидя на мяче, правая рука кладется на затылок, а левая на фитбол. Ягодичные мышцы напрягаются, а таз поднимается толчками. Втягивая живот, приподнимают корпус. Левая рука локтем тянется к левой нижней конечности. В дальнейшем все повторяется, но уже используется другая рука. Такие действия являются альтернативой «ягодичному мосту».
  1. Воздействие на живот и бедра. Лежа на спине, снаряд зажимают с помощью лодыжек. Руки заводятся за голову. Напрягаются мышцы брюшного пресса, а колени подтягивают к груди. Неплохо будет, если немного задержаться при этом. Медленно возвращаются в начальное положение. С помощью таких действий можно добиться ситуации, при которой бедра значительно похудеют.
  1. Пресс и ягодицы. Спортсмен находится на коленях. Местом расположения локтевых суставов является гимнастический шар. Фитбол перекатывается вперед. Это делается до тех пор, пока не наступит напряжение всех мышц пресса без исключения. Чтобы не упасть, все нужно делать медленно.
  2. Передняя брюшная стенка в полном объеме. От этого упражнения худеют живот и бока. Находясь на спине, принимают прямое положение ног. Следует провести напряжение пресса и перейти в сидячее положение. Фитбол находится между ногами. В рейтинге сложности действий подобного плана данный вид стоит на первом месте. Новичкам его выполнять не следует.

Эффективные упражнения с мячом для мышц ягодиц

Ягодицы представлены большими, средними и малыми мышцами, выполняющими различные функции. Для тренировки ягодичных мышц можно использовать различные несложные упражнения, которые вполне можно выполнить дома, не посещая тренажерный зал.

1.Выпад на ногу.

Фитбол находится сзади спортсмена. Нога отводится и кладется на снаряд. Другая нога сгибается в коленном суставе. В таком состоянии задерживаются на некоторое время. После этого возвращаются к первоначальному упражнению. Если есть желание, действия можно несколько усложнить, взяв в руки гантели.

Садятся на гимнастический шар и медленно съезжают, пока на нем не останутся исключительно лопатки. Местом расположения рук являются бедра.

  1. Поднятие бедра на мяче.

Ложатся на спину, а ноги укладываются на снаряд. Напрягаются ягодичные мышечные структуры. Бедра медленно поднимаются. Это делается до тех пор, пока ступни не окажутся на мяче. Повторение проводят 10-15 раз.

  1. Обратные выпады.

Спортсмен выпрямляется, а ногу кладет на гимнастический шар. Другая нога должна быть немного согнута. Фитбол откатывается назад и на одной ноге совершаются приседания. Всего требуется 2-3 выполнения по 15-20 раз.

Лежа на полу, выпрямляются ноги. Икры располагаются на фитболе. Пресс напрягается, а ягодицы поднимаются. Поочередно поднимается то левая, то правая нога. Затем ягодицы опускаются на пол. Количество сетов может доходить до двух раз по 10 повторов в каждом из них.

Прежде, чем выполнить какие-либо действия с фитболом, необходимо проведение разминки. Без этого никуда. Иначе есть риск повреждения мышц.

Примерная программа тренировок с мячом для пресса и ягодиц

Периодичность — трижды в неделю.

УпражнениеКоличество раз выполнения
Выполнение приседаний12 раз
Поочередные выпады ногами с гантелями в руках.По 10 подходов с чередованием ног
Приседания «Плие» с гантелями12 раз
Мостик для ягодиц12 раз
Скручивание на прессКак можно большее число подходов

Перед тем, как начинать делать комплекс упражнений с мячом для пресса и ягодиц, обязательно выполняется разминка.

Полезные фитнес-советы тренеров для занятий с мячом

Эти рекомендации пригодятся тем, кто решил начать занятия с гимнастическим шаром. Их можно свести к следующим моментам:

  • Замена спокойных кардионагрузок дозированными тренировочными занятиями.
  • Расстановка акцентов на внутренних мышцах.
  • Не сутультесь.
  • Постепенное увеличение амплитуды движений.
  • Темп движений максимально быстрый.
  • Преимущественное использование комплексных упражнений.
  • Периодическая смена захвата.
  • Экспериментируйте, нагружая только одну сторону.
  • Постоянно выполняйте отжимания.
  • Постепенный переход к более тяжелому весу. Он должен составлять 70% от ваших максимальных возможностей.
  • Упражнения с мячом для пресса и ягодиц предполагают использование правильной техники.
  • Использование взрывных нагрузок.
  • Восстановление легкими нагрузками.
  • После тренировок показано потребление молочного шоколада.

Если надоели походы в спортивный зал или на это просто нет времени, хорошую альтернативу подобным тренировкам составят занятия с фитболом. Это все можно делать в домашних условиях, даже сочетая занятия с просмотром своего любимого сериала. Это поможет скорректировать фигуру, подкачать мышцы, а фигура девушки станет достойной восхищенного взгляда мужчин.

-упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, и бедер:

Домашняя тренировка на мяче:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-s-myachom.html

Упражнения на фитболе для пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц

  • Принимаем исходное положение. Ложимся на спину, стопами ног обхватываем фитбол по его бокам и приподнимаем ноги вверх.
  • Проконтролируйте свой поясничный отдел спины, что – бы он был прижат к полу. Ваша ладонь не должна пролазить под поясницу. Для этого, вы должны достаточно высоко удерживать ноги, и не отводить их слишком вперед. Проще говоря, не опускать вниз, на пол.

Обратите внимание на свои ноги, они должны быть, немного согнуты в коленных суставах.

Макушкой головы, тянитесь все время от себя вверх. Не прижимайте слишком близко подбородок к грудному отделу, всегда сохраняя небольшое расстояние между подбородком и грудным отделом.

На вдохе, отводим руки назад за голову, касаясь тыльной стороной ладоней пола. На выдохе, тянемся прямыми руками к фитболу и забираем его из ног.

Где – бы не находились ваши руки, тянитесь ими все время вперед, от себя.

https://www.youtube.com/watch?v=CpoWFwD0XJQ

Движение рук, увлекает за собой голову, плечевой пояс и грудной отдел. Вы должны обязательно постараться оторвать плечевой пояс и грудной отдел от пола, приподнявшись, до нижних краев лопаток.

Забрали фитбол из ног, и вернулись в исходное положение, коснувшись фитболом пола. Далее, приподнялись и вернули фитбол обратно в ноги. Опустились вниз с пустыми руками, отводя руки назад за голову, и коснувшись пола тыльной стороной ладоней. Поднялись вверх и забрали фитбол, повторяя все упражнение заново.

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы брюшного пресса. Возможно, кто – то из вас почувствует напряжение в мышцах передней части бедра – это нормально, прямая мышцы бедра включена в процесс.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Боксёрский пресс

Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу.

Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону.

При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Техника выполнения отжимания на фитболе

Исходное положение. Опускаемся на колени, фитбол расположен перед нами. Ложимся грудным отделом на фитбол, упираемся руками в пол, и накатываемся вперед. Чем ближе фитбол будет расположен к основанию ваших стоп, тем сложнее будет вам выполнять упражнение.

На начальном этапе обучения, я рекомендую удерживать фитбол в районе тазовой области, это облегчит выполнение упражнения и позволит лучше контролировать поясничный отдел спины.

Руки расположены примерно на ширине плечь или чуть шире. На вдохе, опускаемся вниз, выдерживаем небольшую паузу и поднимаемся вверх.

На что обратить внимание при выполнении отжимания на фитболе?

Первый момент – контролируйте свою поясницу. Следите за тем, что бы она излишне не прогибалась вниз. Для этого, на протяжении всего выполнения упражнения, удерживайте мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии.

[attention type=yellow]

Помните, что отжимания – это планка в движении. И в отжиманиях, важно учитывать все параметры, за которыми мы должны следить, стоя в планке. Планка, требует отдельного разговора, поэтому, в следующих комплексах упражнений я ее обязательно разберу.

[/attention]

Второй момент, следите за положением своих локтей, не разводите их в стороны, они должны всегда быть немного направлены назад, и находиться под углом 60 – 80 градусов относительно вашего корпуса.

Третье, обратите внимание на свои ладони, они должны смотреть прямо вперед, или быть немного развернуты наружу.

Следите за дыханием, выполняйте отжимания в среднем темпе, с паузой в нижнем положении. Корпус, плечевой пояс, голова – расположены в одной линии.

Источник: https://solerno.ru/fitnes/uprazhneniya-s-vozdushnym-sharikom.html

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бёдер

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Фитбол – разноцветный гимнастический снаряд, производится из эластичного материала, настолько прочного, что на мяче возможно сидеть, лежать, скакать. Выдерживает нагрузку до 300 кг. Производители предлагают огромный выбор тренажёров – на любой вкус и кошелёк. Выпускаются мячи с гипоаллергенными покрытиями, чтобы дать шанс заниматься людям с аллергией на латекс.

Следите, чтобы во время занятий шар не контактировал с предметами с острыми краями, с одеждой – при наличии украшений и молний, способных разорвать либо проколоть мяч. Одежда для занятий положена обтягивать тело (лучше подойдёт топ, короткие шорты), широкий, свободный костюм способен наматываться на шар. Подошва обуви не должна скользить по поверхности.

Как выбрать снаряд

Диаметр шара варьируется в диапазоне 35 – 180 см. Маленькие предназначены для упражнений мышц рук, большие – мегаболы, для развлечений на свежем воздухе.

Для ежедневных тренировок используются мячи диаметром 45 – 75 см. Выбор зависит от роста человека:

  • 45 см – до 158 см;
  • 55 см – 158-168 см;
  • 65 см – 169- 179 см;
  • 75 см – 180-190 см.

Для проверки, подходит ли мяч, требуется сесть сверху, ноги должны стоять на полу под углом 90 градусов.

Кому показаны тренировки

Упражнения с фитболом рекомендуются для людей всех возрастов. В течение многих лет мяч используют в медицинских целях для реабилитации пациентов, страдающих ортопедическими заболеваниями.

Участник регулярных тренировок в первую очередь улучшает физическое состояние, укрепляет мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, внутренней и внешней части бёдер.

Подобные упражнения помогают отлично снять стресс и тревожные состояния.

Комплексы занятий разбивают подобным образом:

  • для пожилых людей (программа 50 +);
  • специальные тренировки для беременных женщин, восстановление физической формы после родов;
  • классические, где упражнения с мячом входят в фитнес-тренировку;
  • специализированные программы – реабилитационные и профилактические.

Балансирование на мяче активизирует тело, укрепляет скелетные мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки, увеличивает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает избавиться от затруднений, связанных с вестибулярным аппаратом. Занятия помогают людям с неврологическими расстройствами. помощь для женщин – моделировать тело: уменьшать объём бёдер, сделать упругими ягодицы, плоский живот, подтянуть мышцы ног.

Попытка контролировать гимнастический шар задействует глубокие мышцы, с трудом поддающиеся проработке прочими тренажёрами. После комплекса упражнений образуется правильная осанка, женщина начинает двигаться с грацией и шармом, забывает о нприятностях с позвоночником.

Опишем программу занятий для укрепления пресса, ягодиц, бёдер и ног. Упражнения применяются для самостоятельных тренировок.

Занятия для мышц живота

Основная задача – убрать вялость, подтянуть мышцы пресса. Упражнения крайне просты, отличаются от обычной зарядки легкостью тренировки: выполнять на фитболе ощутимо легче, эффект заметен быстро.

  1. Раздвинуть ноги на ширину плеч, шар положить впереди. Ладони находятся на мяче. Не спеша откатываем слегка вперёд, туловище тянется за шаром. Спина прямая. Одновременно делаем неглубокое приседание, колени согнуты под углом 45 градусов. Положение ног не меняем.
  2. Стать в широкую стойку: ноги ставим на ширину плеч. Берём снаряд, поднимаем на уровень груди, руки полусогнуты в локте и делаем поочерёдно повороты вправо и влево. Чувствуете пресс? Сначала медленно, до упора, насколько получается, без фанатизма. Когда возникает напряжение, возвращайтесь в начальное положение.
  3. Делаем предыдущее упражнение, ускорив повороты и уменьшив амплитуду. Верхняя часть тела поворачивается вместе с фитболом. Задействованы косые мышцы пресса, рук и спины. Заканчивая, возможно несколько раз описать в воздухе мячом «восьмёрку» либо «волну».
  4. Садимся на шар, спина прямая, медленно перекатываемся, ложимся на спину. Упражнения, где нужно положение сидя поменять на положение лёжа, выполняются исключительно подобным образом! Если плюхнуться спиной на шар – возможно промахнуться, упасть и травмироваться. Руки за голову, локти на прямой линии. Приподнимаем исключительно верхнюю часть туловища. Не меняя положения тела, качаем мышцы пресса с поворотами вправо и влево. Ритм возможно слегка ускорить. Следите, чтобы поясница не прогибалась: сильно увеличивается нагрузка на спину, неправильно растягиваются мышцы ягодиц.

Описанные упражнения подходят, в основном, новичкам. Приведём описание тренировки с большей нагрузкой:

  1. Становимся на колени. Опираемся правым боком на мяч. Правую ногу оставляем согнутой в исходном положении, левую вытягиваем, отводим в сторону, носком упираемся в пол. Требуется следить за положением ног. Руки за голову. Делаем неглубокие наклоны влево. Меняем сторону.
  2. Опускаемся на пол, фитбол зажат между лодыжками, руки за голову. Чрезвычайно медленно поднимаем ноги сначала до 45 градусов. Опустили в исходное положение. Поднимаем уже до 90 градусов. Верхняя часть тела остаётся неподвижной, не отрывается от пола. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
  3. Ложимся на лопатки, мяч зажат между косточками ступней, руки за голову. Медленно сгибаем ноги в коленях до прямого угла, возвращаемся в первоначальное положение. Новым движением стараемся ноги подтянуть предельно близко к груди.
  4. Положение туловища как в предыдущем упражнении. Руки вытянуты над головой. Медленно поднимаем ноги и руки одновременно, касаемся шара ладошками, выполняем возврат в начальное положение. Чувствуем мышцы ног.

    Подъём ног и рук с фитболом

  5. Аналогичное упражнение, требуется не просто коснуться фитбола, а взять и с жимом вернуть в исходное положение.
  6. Становимся на колени, ложимся животом на мяч, руки за голову, локти максимально разведены в сторону. Неглубокие наклоны вперёд – назад. Спину держим прямо.
  7. Становимся на колени, шар перед собой. Кладём на мяч локти, недолго покачаемся на руках.
  8. Руки сцепить «в замок», положить локтями на шар. Медленно приподнимаем корпус, спина выпрямляется. Возвращаемся в начальное положение.
  9. Скатиться по мячу, чтобы шар занял естественное углубление в спине, руки за голову, качаем мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим мячом выполняются аккуратно, без рывков. Подниматься и опускаться требуется осторожно, не заваливаться назад, следить за поясницей. Голова находится в нейтральном положении, нельзя опускать либо прижимать подбородком к шее. Особое внимание уделить постановке ног.

Тренировка проблемных зон

Для ягодиц, проработки внутренней и внешней части бёдер, ног подойдут приседания и наклоны, как в обычной зарядке. Упражнения сложные, но ощутимо результативные для моделирования указанных проблемных зон:

  1. Мостик с фитболом. Ложимся на пол, плечи прижаты к полу. Стопы на шаре. Руки вытянуты вдоль тела, немного разведены в стороны, ладонями вниз. Плавно поднимаем таз вверх, до конца. Не опускаем. На подъёме максимально подтягивать бедра. Когда опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Не меняя положение, сгибаем коленные суставы ног, стопами ходим по шару, добавляем нагрузку на заднюю поверхность бёдер, работают мышцы ноги. Опускаемся аккуратно, чувствуя каждый позвонок. Заканчиваем упражнение, подтянув колени к груди.
  2. Правую ногу подтягиваем на себя насколько возможно (у каждого индивидуальная амплитуда), раскрывая коленное сухожилие, вторая ступня касается шара. Потянулись, потом первую ногу сгибаем, кладём стопой на второе колено, потянулись без напряжения, почувствовали мышцы ягодиц. Повторяем с левой ногой.
  3. Махи ногами на фитболе. Исходное положение: ложимся на мяч животом, руки под плечи, кисти рук – на пол. Поочерёдно поднимаем ноги, не сгибаем. Упор на носочках.
  4. Идём руками два шага вперёд, бедра остаются на фитболе. Поднимаем ноги на высоту таза. Упор на руки, поднимаем ноги поочерёдно, но выше предыдущего подхода. Чувствуем напряжение бёдер и ягодиц. Постарайтесь не напрягать спину, втягивать живот.
  5. Ставим стопу на шар, выпрямляем ногу, перекатываем фитбол с носка на пятку. Корпус держим прямо. К упражнению возможно добавить приседания, руками тянемся вверх. Потом руки ладонями кладём на мяч, ногу отводим назад, возвращаемся в начальное положение. Повтор со второй ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки мышц пресса и ног.
  6. Плечи и голова находятся на фитболе, тело прямое, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опираемся руками в пол. Первую ногу поднимаем и разгибаем, задерживаем на несколько мгновений, потом ноги требуется поменять. Важно, поднимая ногу, не опускать бедра. Следите, чтобы плечи и шея оставались расслаблены, напрягаются исключительно мышцы поясницы, ягодиц и пресса. Упражнение усложнится, если оторвать руки от пола и положить на пояс или на бедра.
  7. Пресс находится на фитболе. Ладони упираются в пол, ноги на носочках. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Потянулись за ними. Мышцы шеи расслаблены, голову держать прямо, не наклонять.

Упражнения с фитболом для проблемных зон рекомендуется выполнять комплексно, в сочетании с прочими способами корректировки фигуры: массаж, антицелюллитные обёртывания, диеты. Вы просто влюбитесь в тренажёр, ощутите полноту жизни, оставите позади несколько лет. Ежедневные старания обязательно принесут просто ошеломляющий результат.

Источник: https://OtNogi.ru/profilaktika/uprazhneniya-s-fitbolom-dlya-pressa-yagodic-i-byoder.html

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц

> Мышцы человека > Ягодицы > Топ упражнений для ягодиц и ног с фитболом

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

  1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
  2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

  1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
  2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
  3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

  1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
  2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
  3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

  1. Положите голень на шар.
  2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
  3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

  1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
  2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
  3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

  1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
  2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

  1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
  2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

  1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
  2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
  3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

  1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
  2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

  1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
  2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

  1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
  2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
  3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

  1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
  2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
  3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/uprazhneniya-dlya-yagodic-na-fitbole.html

Доктор Рябов
Добавить комментарий