Упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц: тренировки, техника выполнения

Упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Задняя поверхность бедра в повседневной жизни практически не задействована, поэтому при отсутствии физической активности, жировые отложения там скапливаются очень быстро. Подтянуть проблемную зону или отшлифовать красивый рельеф, можно при помощи специальных упражнений.

Эффективный комплекс, включает как полноценный домашний тренинг, так и схему занятий в тренажерном зале. Основной принцип, позволяющий добиться желаемых результатов – это регулярность тренировок, и конечно, соблюдение режима питания.

Лучшие упражнения дома для мышц задней поверхности бедра

Любая спортивная система оценивается с точки зрения ее результативности.

Список упражнений на заднюю поверхность бедра, небольшой, и делиться по двум направлениям:

  • для наращивания массы;
  • растягивающие, улучшающие рельеф, придающие гибкости.

Составлять программу домашних тренировок, необходимо с учетом особенностей данной группы мускул. Для проявления заметных изменений, выполнять физические нагрузки требуется систематически. Оптимальным вариантом будет, 2-3 тренировки в течение недели.

Занятия лучше не проводить каждый день. Отдых от предыдущей активности, должен составлять не менее суток, чтобы боль в мышцах утихла и организм успел восстановиться.

Румынская становая тяга

Распространенное упражнение на бицепс бедра – это становая тяга. Движение подтягивает заднюю поверхность ног и укрепляет ягодичные мышцы.

Как правильно исполнять:

  1. Встать прямо, стопы расположить немного уже плеч.
  2. Зажать снаряд в прямых руках, опущенных вниз.
  3. Не спеша произвести наклон, таз отодвинуть назад.
  4. Спина остается ровной, колени немного согнуты.
  5. Задержать положение на 7-10 сек., прочувствовав напряжение в ягодицах.
  6. Выпрямиться.

Классическую версию, можно заменить на более сложный вариант на одной ноге. Такой способ позволяет тщательно проработать каждую ногу по отдельности или откорректировать дисбаланс.

Силовые нагрузки – это травмоопасные занятия. Неопытным спортсменам, не рекомендуется использовать дополнительный вес, пока наклон не отработан до автоматизма.

Приседания со штангой

Ни одна тренировка на ноги, не обходиться без приседа со штангой. Приседания – это универсальное упражнение, нагружающее не только квадрицепсы, но и всю поверхность бедра.

Чтобы выжать максимальную пользу от нагрузки и качественно прокачать целевую зоны, опускать таз во время приседа необходимо чуть ниже колен.

Правила исполнения:

  1. Стопы на ширине плеч, снаряд зажать в ладонях и расположить на нижней трапециевидной мышце.
  2. Плавно опуститься вниз, как можно ниже, позвоночник не прогибать.
  3. Подняться.

Болгарские сплит-приседания

Это сложный вариант классических приседаний. Технические особенности болгарского приседа, предполагают наличие физической подготовки у спортсмена, так как серьезную нагрузку получают все группы мышц на ногах.

Условия, которые требуется выполнять во время работы – полная концентрация и соблюдение инструкций.

Избавить связки и суставы от повреждений, позволяет следование схеме:

  • развернуться спиной к блоку, упереться в него носком одной ноги;
  • второй стопой сделать шаг вперед, чтобы нога оказалась чуть дальше корпуса;
  • выполнить медленный присед, колено опорной ноги должно практически доходит до пола;
  • позвоночник остается ровным;
  • подъем туловища;
  • провести 2-3 сета по 10 раз.

Подъемы туловища

Упражнение относится к группе растяжительных техник. Использование статического напряжения, обеспечивает проработку мышц спины, ягодиц и ног.

Способ, включает следующие действия:

  1. Лечь на живот.
  2. Вытянуть прямые руки вперед, ноги вместе.
  3. Выполнить одновременный подъем верхней части корпуса и ног, таз напрячь.
  4. Задержать положение 5-10 сек.
  5. Опуститься.
  6. Повторить движение 10-12 раз.

Если подъемы выполняются легко, используются утяжелители.

Сгибание ног

Сгибание, активизирует заднюю часть ног и избавляет от лишних сантиметров в области галифе. Тренинг, желательно проводить на возвышенной плоскости, обеспечивая наиболее полную амплитуду движения.

Варианты выполнения в домашних условиях:

А. На горизонтальной опоре (скамья, прямоугольный предмет).

Как исполнять:

  • лечь на живот, прижаться плотно корпусом, колени остаются на весу;
  • руками взяться за опору, зафиксировать гантель между стоп;
  • произвести медленное сгибание ног под прямым углом, задержать 2-5 сек;
  • не спеша вернуться в исходную позицию, колени до конца не разгибать.

Б. На полу с использованием резиновой ленты.

Зафиксировать фитнес-резинку, так чтобы одной ногой прижимать ее к полу, а другой натягивать в сторону ягодиц. Выполнять по 15-20 раз на каждую конечность.

Махи гирей

Русские махи – это мощное энергозатратное упражнение, укрепляющее мускулы рук, ног и спины. Силовые с гирей, включаются в программу прокачки тяжелоатлетов. Исполнение махов, требует от спортсмена хорошей физической подготовки и умения удерживать равновесие.

Способ выполнения:

  • занять устойчивую позицию;
  • взяться двумя прямыми руками за гирю;
  • немного присесть, спина не должна округляться;
  • снаряд заводится между ног за уровень пяток, затем энергичным рывком выталкивается до параллели с полом;
  • махи выполняются 12-15 раз.

Основная работа проводиться тазовой частью и ногами, рукам достается минимальная нагрузка.

Выпады с подпрыгиванием

Выпады с подпрыгиванием – это разновидность классических выпадов. Эффективно воздействуют на проблемную зону. Достаточно энергозатратно и позволяет сжечь больше калорий, нежели при обычных выпадах.

Как выполняется:

  • стопы на ширине плеч, руки согнуты в локтях.;
  • сделать выпад правой ногой;
  • прыжок вверх;
  • в момент приземления, сменить ногу;
  • повторить 10-12 раз.

Упражнения для задней поверхности бедра в тренажерном зале

В спортивном зале, возможностей откорректировать проблемные участки тела, значительно больше. Осуществить качественную прокачку бицепсов позволяют специальные тренажеры и разнообразный инвентарь.

Заниматься, опытный спортсмен может самостоятельно. Для новичков, лучше первые тренировки проводить под присмотром фитнес-тренера.

Прежде, чем приступать к проведению сетов при помощи «железных помощников», требуется совершить ряд разогревающих упражнений:

  • небольшая разминка на все тело;
  • легкий бег на месте;
  • разминание суставов.

Впервые приступая к работе на спортивном оборудовании, необходимо тщательно изучить инструкцию по эксплуатации и принять во внимание все рекомендации по соблюдению техники безопасности.

Сгибание ног в тренажере

Для начала, конструкцию следует настроить под свои параметры. При правильном расположении тела, колени должны немного выходить за уровень скамьи, а валики касаться края ног.

Техника выполнения:

  1. Лечь животом на лавку.
  2. Стопы завести под валики, руками обхватить опору.
  3. Согнуть ноги, практически касаясь попы.
  4. Не спеша разогнуть.

В процессе работы, поясница остается ровной.

Аналогичный комплекс, можно провести стоя. Для этого используется вертикальная конструкция.

Функциональная значимость оборудования и способ прокачки – идентичен первому варианту.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Проводится в тренажере, подключает к работе мышцы бедра и ягодиц. Чтобы исключить давления на поясничный отдел, опорную подушку необходимо подстроить под фигуру.

Как выполнять:

  • расположиться на оборудовании;
  • ладони убрать за голову или прижать к груди;
  • сделать наклон вниз, создавая угол в 90 градусов;
  • подняться на изначальный уровень;
  • совершить 3 подхода по 12-14 повторений.

После отработки техники с собственным весом, можно переходить на работу с небольшим грузом – 1,5-2,5 кг.

Во избежание травм и растяжений, не стоит слишком резко опускаться. На протяжении комплекса, требуется следить за самочувствием. В случае головокружения или резких болей в спине, сразу остановиться.

Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

Позиция позволяет прокачать каждую ягодичную часть по отдельности, тем самым значительно повышая качество нагрузки.

Техника исполнения:

  1. Лечь на спину. Одной ногой упереться в скамью (блок), вторую ногу вытянуть вверх, натянутым носком на себя.
  2. Руки вытянуть вдоль тела.
  3. Поднять таз как можно выше, ягодицы напрячь.
  4. Задержать в конечной точке 5-7 сек., медленно опуститься, но не до конца.
  5. Выполнить – 10-15 раз. Повторить с другой ногой.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как показывает практика, для прокачки задней поверхности бедер, присед в машине Смита наименее эффективен. Занятия в тренажере, не рекомендуется включать в свою программу тренировок на бицепс.

Главной причиной, выступает необходимость вертикальной фиксация тела при выполнении приседаний. В таком положении корпуса, нагрузка на проблемный участок тела минимальна, поэтому рост мышечной ткани в данной зоне, будет незначительным.

В основном, конструкция используется при работе с большими весами, когда необходимо максимально обезопаситься от неожиданного срыва штанги. Альтернативным вариантом стабилизировать равновесие, без ущерба для целевой зоны, является силовая рама.

Заключение

Регулярные занятия и соблюдение режима питания, позволяют избавиться от целлюлита, сделать ноги рельефными и стройными. Эффект упорной работы, будет заметен через два-три месяца.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/yagoditsy-i-bedra/upraznenia-na-zadnuu-poverhnost-bedra.html

Эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы – ЛЕДИ СТИЛЬ ЖИЗНИ

Упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

  • Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
  • Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
  • Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
  • Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

  • Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
  • Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

Упражнения для позвоночника

  • Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
  • Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

  • Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 км\ч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.
  • Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.
  • Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.
  • Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/figura/effektivnye-uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverhnost-bedra-i-yagoditsy/

Задняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц.

Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах.

Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка.

Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет.

Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится.

Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком. После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола.

Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед.

Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

Приседания

Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады с выпрыгиванием

Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

  • Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
  • Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
  • В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

Советы чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.

Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.

До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.

Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.

[attention type=yellow]

Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.

[/attention]

Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

Упражнения для задней части бедра в тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a783f42f031736d6e3abfac/5ae4b12758166913139d6f44

Упражнения на заднюю часть бедра и ягодиц в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

  • базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму,
  • отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»,
  • улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше,
  • необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола.

Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится.

Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

  • Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
  • 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
  • Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

  • наличие травм позвоночника,
  • проблемы с костями, сосудами, связками венами,
  • наличие опухолей в животе,
  • беременность,
  • кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

  • румынская становая тяга,
  • приседание со штангой,
  • болгарские сплит-приседания,
  • подъемы туловища,
  • сгибание ног.

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

  • ягодичные мышцы,
  • квадрицепсы,
  • бицепс бедра,
  • икроножные,
  • мышцы спины,
  • мышцы предплечий.

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

  1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
  2. Осуществить прогиб в спине.
  3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
  4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
  5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

  • Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
  • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
  • Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
  • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

  • Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
  • Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
  • Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
  • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

  1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
  2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

  1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
  2. В руки берутся гантели.
  3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
  4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
  5. Подняться, с использованием задней ноги.
  6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на  заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

  1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
  2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
  3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
  4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
  5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

  1. Лечь в станок.
  2. Согнуть ноги.
  3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

ПрограммаУпражнения
БазоваяПриседания со штангой 5*20 Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*макс
Двухдневный сплитРумынская становая тяга 3*12 Болгарские сплит приседания 5*7Сгибание ног 5*20
Трехдневный сплитСгибание ног 3*12 Приседания со штангой 5*5Гиперэкстензия 5*макс
Акцентированная проработкаПриседания со штангой 5*20 Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*максСгибание ног 5*макс

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений.

После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку.

Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

Итог

Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал.

Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг.

Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

Источник: https://irksportmol.ru/sport/uprazhneniya-na-zadnyuyu-chast-bedra

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Ягодицы и бедра

07.03.2018

12.6 тыс.

8.5 тыс.

8 мин.

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы.

Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными.

К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца — бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.

Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.

[attention type=red]

Основное базовое упражнение на бицепс бедра — румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

[/attention]

Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

  • взять в руки снаряд (штангу или гантели);
  • ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
  • из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
  • таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
  • отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
  • опускать снаряд стоит до середины голени;
  • в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
  • затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

Вверху нельзя прогибаться назад, иначе можно получить травму. На протяжении всего движения спина должна оставаться идеально ровной.

Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох — при подъеме.

Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.

Румынская тяга на одной ноге

В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.

Техника выполнения упражнения:

  • лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
  • колени должны немного выходить за ее край;
  • между стопами нужно зажать гантель;
  • руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
  • на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
  • зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
  • после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.

Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.

Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой

Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.

В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.

Правильная техника:

  • положить штангу на плечи;
  • наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
  • когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
  • спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.

«Доброе утро»

Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.

В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.

Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:

  • начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
  • приседать нужно глубоко — до параллели с полом или ниже;
  • поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
  • колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
  • вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.

Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение — положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.

Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.

Техника выполнения:

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
  • на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
  • вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
  • затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.

Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.

Ягодичный мостик с блином

Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.

УпражненияПодходыПовторения
Приседания3–410–12
Румынская тяга с гантелями3–410–12
«Доброе утро»315
Сгибание ног лежа с гантелей312–15
Ягодичный мостик415–20

Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.

Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

[attention type=green]

Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

[/attention]

После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

  • лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
  • на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
  • вверху «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
  • полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.

Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.

Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.

Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, — гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

Техника выполнения гиперэкстензии:

  • занять положение на тренажере;
  • скрестить руки на груди или за головой;
  • на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
  • взгляд при этом должен быть направлен вниз;
  • на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
  • выполнить требуемое число повторений.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой3–410–12
Румынская тяга со штангой3–410–12
Сгибание ног в тренажере312–15
Гиперэкстензия с круглой спиной3–415
Ягодичный мостик415–20

Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.

Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

[attention type=yellow]

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”.

[/attention]

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverxnost-bedra.html

Доктор Рябов
Добавить комментарий