Упражнения на ноги со штангой и гантелями

5 упражнений с гантелями для мышц ног

Упражнения на ноги со штангой и гантелями
Упражнения на ноги со штангой и гантелями

Если вы действительно хотите иметь красивую и сильную пару ног, то данная программа тренировок поставит вас на правильный путь. Тренировкой ног очень часто пренебрегают в тренажерном зале, в основном из-за того, что такая тренировка очень сильно истощает. 

Программа тренировки мышц ног

Тренировать ноги нужно всегда, вне зависимости от вашей цели, пусть то набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или просто общая физическая подготовка.


Приседания Гоблет могут стать отличной альтернативой приседаний со штангой на спине, особенно для начинающих, чтоб изучить точную технику приседа.

Удержание веса перед собой не только заставит ваши руки работать, а также хорошо проработают мышцы пресса.

Выполнение 

[attention type=yellow]

1) Удерживайте гантель перед собой ладонями вверх (как будто держите кубок), ноги на ширине плеч, грудь выставлена вперед, плечи назад.

[/attention]

2) Держа спину прямой, согните ноги в коленях и отводите свои ягодицы немного назад, так, чтоб центр тяжести приходил на пятки. цель опустить ягодицы как можно ближе к земле (присесть максимально глубоко).

Грудь выставлена вперед во время всего выполнения.

3) В нижней точке напрягите живот и поднимитесь в верх в исходную, передавая всё усилие через пятки.

Подходы: 3 – Повторения: 8.

Упражнение №2: Тяга гантелей


Есть множество различных вариаций выполнения становой тяги, но в них всех есть схожесть – они все задействуют почти всё тело.

Упражнение будет максимально задействовать ваши бедра и ягодицы, а также вашу поясницу и верх спины. Об эффективности становой можно говорить очень долго, но это не цель нашей статьи, приступим к технике выполнения.

Выполнение

1) Поставьте две гантели перед собой (прям возле носков), ноги расположены на ширине плеч.

[attention type=red]

2) Согните ноги в коленях путем отведения таза назад, к стене (не присесть, а опуститься именно отведением таза назад). Если вы чувствуете легкое потягивания в бицепсе бедра, то это свидетельство правильной техники выполнения.

[/attention]

3) Удерживайте спину прямой, грудь немного выставлена вперед, плечи отведены назад

4) Гантели в прямых руках, напрягите мышцы живота и встаньте прямо. Напрягите мышцы бедер и ягодицы.

5) Опуститесь в исходную путем сгибания в коленях и отведения таза назад. Гантели должны опускаться вдоль ног.

Подходы: 3 – Повторения: 8.

Упражнение №3: Болгарские сплит приседания


Поверьте, это упражнение очень эффективное, хотя его и редко кто выполняет. Вы будете ощущать сильное жжение в квадрицепсах и ягодичных мышцах.

Упражнения, направленные на каждую ногу раздельно гораздо эффективнее, чем сразу на две ноги, если делать их правильно. Единственной проблемой может быть баланс, но с практикой всё станет нормально.

Выполнение

1) Держите гантели в прямых руках вдоль туловища и станьте спиной к скамье. Согните одну ногу в колене, а носок ее положите на скамью. Расстояние, на котором будет расположена лавка выберете сами, так, чтоб вам было удобно.

Можно выполнять упражнение и с одной гантелью. Если ваша правая нога уперта в пол, то снаряд берите в левую руку, и наоборот.

[attention type=red]

2) Если хотите увеличить нагрузку на ягодицы, то при приседание наклоняйтесь в перед не более чем на 45 градусов (вы почувствуете, как ваши ягодицы работают), а вес концентрируйте на пятке.

[/attention]

3) Согните переднее колено и опуститесь вниз медленно, подконтрольно. Вся нагрузка должна ложится на рабочую ногу, не пытайтесь помочь выполнению ногой, которая лежит на лавке.

4) С усилием через пятку вернитесь в исходную.

Подходы: 3 – Повторения: 10-12 на каждую ногу.

Упражнение №4: Румынская тяга на одной ноге


Аналогом становой, которую мы уже выполняли, является румынская тяга, при которой ноги почти не сгибаются. Тут добавлена задача выполнять на одной ноге, так вы максимально укрепите свои бедра и ягодицы.

Выполнение

1) Стоять на одной ноге и удерживать гантели перед собой. Если гантель у вас одна, то удерживайте снаряд на противоположной руке (противоположной от работающей ноги).

2) На ноге (в которую уперлись) слегка согните колено и наклонитесь вперед (вы должны чувствовать легкое потягивание в бедре опорной ноги). Наклоняйтесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. С нерабочей ногой выполняем то же самое, что и с корпусом, но в противоположном направлении, отводите ее назад.

3) Упор должен быть на пятке и в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.

Подходы: 3 –Повторения: 10-15 на каждую ногу.

Упражнение №5: Ходьба выпадами


К пятому упражнению наши ноги должны быть уже истощены и быть почти без сил, и чтоб максимально задействовать каждую мышечную ниточку мы до конца добьем их выполним прогулку выпадами.

В конце любой тренировки упражнения стают более эффективны, так как мышцы уже без сил и включают в работу все возможные мышечные волокна (как быстрые, та и медленные).

Выполнение

1) Держим гантели в каждой руке вдоль корпуса. Сделайте шаг вперед и согните колено вашей передней ноги, упор должен идти на пятку. Опуститесь так, чтоб ваше рабочее бедро было параллельно полу, а вспомогательная нога коснулась коленом пола.

Если вы сделаете короткий шаг, то вес будет падать на носок, если слишком большой шаг, то вы начнете помогать выполнению вспомогательной ногой. Найдите золотую середину для себя.

[attention type=green]

2) Выполняя упражнение выпады наклонитесь вперед на 45 градусов (как ранее в сплит приседах). Поднявшись, приставьте заднюю ногу к рабочей и сделайте следующих шаг другой ногой.

[/attention]

Подходы: 3 – Повторений: 15-20 на каждую ногу.

Источник: https://maxtreme.ru/5-uprazhnenij-s-ganteljami-dlja-myshc-nog

Лучшие упражнения на ноги с гантелями для мужчин и женщин

Упражнения на ноги со штангой и гантелями

> Мышцы человека > Мышцы ног > Упражнения на ноги с гантелями

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений.

В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела.

Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

Топ 10 упражнений для ног с гантелями

Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.

1. Приседания

Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).

Техника:

  1. Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
  2. Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
  3. Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
  4. Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
  5. Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.

2. Румынская тяга

Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.

Техника:

  1. Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
  2. Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
  3. Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
  4. С выдохом вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.  

3. Приседания-плие

При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.

Техника:

  1. Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
  2. Разверните носки как можно дальше в стороны;
  3. Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
  4. Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
  5. С выдохом вернитесь в начальную стойку.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.

4. Выпады вперед

Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

  1. Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
  2. Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
  3. Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
  4. Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

5. Приседания «Пистолетик»

Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.

Техника:

  1. Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
  2. Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
  3. Чуть приподнимите левую стопу от пола;
  4. Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
  5. Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.

Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.

6. Болгарские выпады

Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

  1. Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
  2. Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
  3. Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
  4. Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
  5. Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.

Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.  

7. Восхождение на платформу

Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.

Техника:

  1. Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
  2. Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
  3. Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
  4. Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.

8. Подъем на носки

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.

Техника:

  1. Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
  2. Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
  3. Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
  4. В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
  5. Со вдохом опуститесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.

При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.

  • Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
  • Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
  • При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

9. Выпрыгивания

При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.

Техника:

  1. Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
  2. На вдохе опуститесь в присед;
  3. На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
  4. При опускании сразу же уходите в присед;

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.

При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.

10. Упражнение «Стульчик»

«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.

Техника:

  1. Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
  2. Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
  4. Угол в коленях должен оказаться прямым;
  5. Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).

Сделайте 3-5 подходов.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

  • Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
  • подъемы на носки – 4/20;
  • приседания – 3/15;
  • румынская тяга – 3/15;
  • болгарские выпады – 3/15;
  • скручивания на пресс – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Заключение

Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.

Упражнения для ног с гантелями в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в тренажерном зале →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-na-nogi-s-gantelyami.html

Упражнения на ноги со штангой

Упражнения на ноги со штангой и гантелями

Если сравнивать все мышцы нашего тела по размерам, то можно увидеть не вооруженным глазом, что ноги являются самой большой мышечной группой. Очень важно тренировать ноги, так как они выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. В этой статьи подобраны упражнения на ноги со штангой, которые позволят вам максимально качественно их проработать.

Как правило, тренировка ног пользуется популярностью только среди выступающих спортсменов (имеются в виду – бодибилдеры). Среди любителей очень мало людей, которые любят тренировать ноги. Они бояться их перекачать или просто считают это пустой тратой времени (все равно ног под брюками не видно).

Из учебника анатомии мы можем увидеть, что ноги делятся на четыре большие части:

  • квадрицепсы (передняя часть)
  • бицепсы бедер (задняя часть)
  • ягодицы
  • голени

Для прокачки каждой части, нужно свое специфическое упражнение, которое позволило бы направить нагрузку в нужную часть. Есть упражнения, которые хорошо прорабатывают сразу 2 части, но более подробно об этом смотрите ниже.

Упражнения на ноги со штангой:

Приседания со штангой на плечах

Приседания являются одними из лучших упражнений для развития больших квадрицепсов и ягодиц. Причем, можно смещать нагрузку либо в сторону развития больших квадрицепсов, либо в сторону ягодичных мышц. Все зависит от постановки ног.

Широкая постановка ног и глубокий присед увеличивают нагрузку на ягодицы (при этом, квадрицепсы получают меньше нагрузки) и внутреннюю часть бедра.

Узкая постановка ног и присед до параллели (или чуть выше) дают максимальную нагрузку на квадрицепсы (ягодицы же получают меньше нагрузки).

 
  

Приседания со штангой на груди

Аналог обычных приседаний. Единственный его плюс в том, что при узкой постановке ног, нагрузка больше смещается на внутреннюю головку квадрицепса. В принципе, можно чередовать эти два вида приседаний.

 
  

Мертвая тяга на прямых ногах

Самое эффективное упражнение для развития больших и рельефных бицепсов бедра. Так же, оно отлично нагружает ягодичные мышцы. Можно сказать, что приседания со штангой на плечах + мертвая тяга на прямых ногах, это отличное сочетание для полноценного развития: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.

 
  

Выпады со штангой

Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы. Выпады со штангой отлично подойдут тем людям, которые хотят развить большие и упругие ягодицы. Рекомендую их делать после основных упражнений (присед и тяга).

 
  

Болгарские выпады со штангой

[attention type=green]

Очень сложное упражнение, которое способно создать адские условия вашим ягодицам. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки, лучше сделайте в конце (как добивочное) с легким весом (или без веса), что бы окончательно убить ваши ягодичные мышцы.

[/attention]

 
  

Подъем на носки со штангой стоя (или сидя)

Самое эффективное упражнения для развития голеней. Когда вы выполняете данное упражнение стоя, то в большей степени нагружается наружная часть. Если же делать сидя, то больше нагрузки уходит на внутреннюю часть (камбаловидная мышца). Камбаловидная мышца как бы выталкивает наружную часть, и голень смотрится намного больше.

 

  

Заход на скамью со штангой

Зашагивание на скамью нагружает квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Не рекомендую делать новичкам, потому что нужно держать баланс. Для начала научитесь правильно зашагивать без отягощения, потом с гантелями, и в конце уже можете пробовать со штангой.

Боковые выпады со штангой

Выпады со штангой в стороны отличаются от обычных выпадов тем, что нагрузка ложиться на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Рекомендую выполнять во второй половине тренировочной программы.

 
  

Приседания Джефферсона

[attention type=yellow]

Необычные приседания, которые мало кто использует. Основная нагрузка ложиться на бедра и ягодицы. Так же, в статике работает плечевой пояс, потому что нужно правильно удерживать штангу в руках. Больше всего работает передняя часть бедра (квадрицепс).

[/attention]

 
  

Приседания со штангой над головой

Данный вид приседаний считается функциональным, потому что задействует все тело. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и средние дельты. Кроме этого, в статике находится все тело, чтобы удержать штангу над головой. Данные приседания очень опасные и подходят только продвинутым спортсменам.

 
  

Приседания в машине Смита

В классических приседаниях основную нагрузку забирают квадрицепсы. Если в Смите вывести ноги вперед, то часть нагрузки сместиться на ягодицы и бицепсы бедер.

 
  

Приседания Зерхера

Необычное силовое упражнение, которые смещает нагрузку на квадрицепсы. Дополнительно нагружаются задняя поверхность бедра, ягодицы и плечевой пояс.

 
  

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Отличное упражнения для проработки красивых и крепких ягодиц.

 

 

[attention type=yellow]

Пожалуй, это самые основные упражнения для ног со штангой. Человеку, который прозанимался в зале 1 – 2 года, для полноценной прокачки всех частей ног будет достаточно всего три упражнения: Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы и ягодицы); Мертвая тяга на прямых ногах (бицепсы бедер и ягодицы); Подъем на носки со штангой стоя (голень).

[/attention]

С уважением, Сергей Гарбарь

Источник: https://progrees.ru/yprazneniya-na-nogi-so-shtangoy/

15 лучших упражнений для ног

Упражнения на ноги со штангой и гантелями

15 лучших упражнений для ног

Упражнения на ноги со штангой и гантелями

15 лучших упражнений для ног

Упражнения на ноги со штангой и гантелями

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

5 упражнений с гантелями для мышц ног

Упражнения на ноги со штангой и гантелями
Упражнения на ноги со штангой и гантелями

Если вы действительно хотите иметь красивую и сильную пару ног, то данная программа тренировок поставит вас на правильный путь. Тренировкой ног очень часто пренебрегают в тренажерном зале, в основном из-за того, что такая тренировка очень сильно истощает. 

Программа тренировки мышц ног

Тренировать ноги нужно всегда, вне зависимости от вашей цели, пусть то набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или просто общая физическая подготовка.


Приседания Гоблет могут стать отличной альтернативой приседаний со штангой на спине, особенно для начинающих, чтоб изучить точную технику приседа.

Удержание веса перед собой не только заставит ваши руки работать, а также хорошо проработают мышцы пресса.

Выполнение 

[attention type=yellow]

1) Удерживайте гантель перед собой ладонями вверх (как будто держите кубок), ноги на ширине плеч, грудь выставлена вперед, плечи назад.

[/attention]

2) Держа спину прямой, согните ноги в коленях и отводите свои ягодицы немного назад, так, чтоб центр тяжести приходил на пятки. цель опустить ягодицы как можно ближе к земле (присесть максимально глубоко).

Грудь выставлена вперед во время всего выполнения.

3) В нижней точке напрягите живот и поднимитесь в верх в исходную, передавая всё усилие через пятки.

Подходы: 3 – Повторения: 8.

Упражнение №2: Тяга гантелей


Есть множество различных вариаций выполнения становой тяги, но в них всех есть схожесть – они все задействуют почти всё тело.

Упражнение будет максимально задействовать ваши бедра и ягодицы, а также вашу поясницу и верх спины. Об эффективности становой можно говорить очень долго, но это не цель нашей статьи, приступим к технике выполнения.

Выполнение

1) Поставьте две гантели перед собой (прям возле носков), ноги расположены на ширине плеч.

[attention type=red]

2) Согните ноги в коленях путем отведения таза назад, к стене (не присесть, а опуститься именно отведением таза назад). Если вы чувствуете легкое потягивания в бицепсе бедра, то это свидетельство правильной техники выполнения.

[/attention]

3) Удерживайте спину прямой, грудь немного выставлена вперед, плечи отведены назад

4) Гантели в прямых руках, напрягите мышцы живота и встаньте прямо. Напрягите мышцы бедер и ягодицы.

5) Опуститесь в исходную путем сгибания в коленях и отведения таза назад. Гантели должны опускаться вдоль ног.

Подходы: 3 – Повторения: 8.

Упражнение №3: Болгарские сплит приседания


Поверьте, это упражнение очень эффективное, хотя его и редко кто выполняет. Вы будете ощущать сильное жжение в квадрицепсах и ягодичных мышцах.

Упражнения, направленные на каждую ногу раздельно гораздо эффективнее, чем сразу на две ноги, если делать их правильно. Единственной проблемой может быть баланс, но с практикой всё станет нормально.

Выполнение

1) Держите гантели в прямых руках вдоль туловища и станьте спиной к скамье. Согните одну ногу в колене, а носок ее положите на скамью. Расстояние, на котором будет расположена лавка выберете сами, так, чтоб вам было удобно.

Можно выполнять упражнение и с одной гантелью. Если ваша правая нога уперта в пол, то снаряд берите в левую руку, и наоборот.

[attention type=red]

2) Если хотите увеличить нагрузку на ягодицы, то при приседание наклоняйтесь в перед не более чем на 45 градусов (вы почувствуете, как ваши ягодицы работают), а вес концентрируйте на пятке.

[/attention]

3) Согните переднее колено и опуститесь вниз медленно, подконтрольно. Вся нагрузка должна ложится на рабочую ногу, не пытайтесь помочь выполнению ногой, которая лежит на лавке.

4) С усилием через пятку вернитесь в исходную.

Подходы: 3 – Повторения: 10-12 на каждую ногу.

Упражнение №4: Румынская тяга на одной ноге


Аналогом становой, которую мы уже выполняли, является румынская тяга, при которой ноги почти не сгибаются. Тут добавлена задача выполнять на одной ноге, так вы максимально укрепите свои бедра и ягодицы.

Выполнение

1) Стоять на одной ноге и удерживать гантели перед собой. Если гантель у вас одна, то удерживайте снаряд на противоположной руке (противоположной от работающей ноги).

2) На ноге (в которую уперлись) слегка согните колено и наклонитесь вперед (вы должны чувствовать легкое потягивание в бедре опорной ноги). Наклоняйтесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. С нерабочей ногой выполняем то же самое, что и с корпусом, но в противоположном направлении, отводите ее назад.

3) Упор должен быть на пятке и в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.

Подходы: 3 –Повторения: 10-15 на каждую ногу.

Упражнение №5: Ходьба выпадами


К пятому упражнению наши ноги должны быть уже истощены и быть почти без сил, и чтоб максимально задействовать каждую мышечную ниточку мы до конца добьем их выполним прогулку выпадами.

В конце любой тренировки упражнения стают более эффективны, так как мышцы уже без сил и включают в работу все возможные мышечные волокна (как быстрые, та и медленные).

Выполнение

1) Держим гантели в каждой руке вдоль корпуса. Сделайте шаг вперед и согните колено вашей передней ноги, упор должен идти на пятку. Опуститесь так, чтоб ваше рабочее бедро было параллельно полу, а вспомогательная нога коснулась коленом пола.

Если вы сделаете короткий шаг, то вес будет падать на носок, если слишком большой шаг, то вы начнете помогать выполнению вспомогательной ногой. Найдите золотую середину для себя.

[attention type=green]

2) Выполняя упражнение выпады наклонитесь вперед на 45 градусов (как ранее в сплит приседах). Поднявшись, приставьте заднюю ногу к рабочей и сделайте следующих шаг другой ногой.

[/attention]

Подходы: 3 – Повторений: 15-20 на каждую ногу.

Источник: https://maxtreme.ru/5-uprazhnenij-s-ganteljami-dlja-myshc-nog

Лучшие упражнения на ноги с гантелями для мужчин и женщин

Упражнения на ноги со штангой и гантелями

> Мышцы человека > Мышцы ног > Упражнения на ноги с гантелями

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений.

В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела.

Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

Топ 10 упражнений для ног с гантелями

Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.

1. Приседания

Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).

Техника:

  1. Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
  2. Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
  3. Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
  4. Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
  5. Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.

2. Румынская тяга

Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.

Техника:

  1. Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
  2. Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
  3. Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
  4. С выдохом вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.  

3. Приседания-плие

При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.

Техника:

  1. Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
  2. Разверните носки как можно дальше в стороны;
  3. Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
  4. Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
  5. С выдохом вернитесь в начальную стойку.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.

4. Выпады вперед

Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

  1. Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
  2. Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
  3. Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
  4. Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

5. Приседания «Пистолетик»

Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.

Техника:

  1. Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
  2. Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
  3. Чуть приподнимите левую стопу от пола;
  4. Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
  5. Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.

Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.

6. Болгарские выпады

Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

  1. Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
  2. Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
  3. Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
  4. Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
  5. Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.

Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.  

7. Восхождение на платформу

Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.

Техника:

  1. Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
  2. Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
  3. Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
  4. Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.

8. Подъем на носки

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.

Техника:

  1. Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
  2. Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
  3. Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
  4. В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
  5. Со вдохом опуститесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.

При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.

  • Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
  • Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
  • При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

9. Выпрыгивания

При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.

Техника:

  1. Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
  2. На вдохе опуститесь в присед;
  3. На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
  4. При опускании сразу же уходите в присед;

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.

При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.

10. Упражнение «Стульчик»

«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.

Техника:

  1. Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
  2. Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
  4. Угол в коленях должен оказаться прямым;
  5. Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).

Сделайте 3-5 подходов.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

  • Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
  • подъемы на носки – 4/20;
  • приседания – 3/15;
  • румынская тяга – 3/15;
  • болгарские выпады – 3/15;
  • скручивания на пресс – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Заключение

Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.

Упражнения для ног с гантелями в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в тренажерном зале →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-na-nogi-s-gantelyami.html

Упражнения на ноги со штангой

Упражнения на ноги со штангой и гантелями

Если сравнивать все мышцы нашего тела по размерам, то можно увидеть не вооруженным глазом, что ноги являются самой большой мышечной группой. Очень важно тренировать ноги, так как они выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. В этой статьи подобраны упражнения на ноги со штангой, которые позволят вам максимально качественно их проработать.

Как правило, тренировка ног пользуется популярностью только среди выступающих спортсменов (имеются в виду – бодибилдеры). Среди любителей очень мало людей, которые любят тренировать ноги. Они бояться их перекачать или просто считают это пустой тратой времени (все равно ног под брюками не видно).

Из учебника анатомии мы можем увидеть, что ноги делятся на четыре большие части:

  • квадрицепсы (передняя часть)
  • бицепсы бедер (задняя часть)
  • ягодицы
  • голени

Для прокачки каждой части, нужно свое специфическое упражнение, которое позволило бы направить нагрузку в нужную часть. Есть упражнения, которые хорошо прорабатывают сразу 2 части, но более подробно об этом смотрите ниже.

Упражнения на ноги со штангой:

Приседания со штангой на плечах

Приседания являются одними из лучших упражнений для развития больших квадрицепсов и ягодиц. Причем, можно смещать нагрузку либо в сторону развития больших квадрицепсов, либо в сторону ягодичных мышц. Все зависит от постановки ног.

Широкая постановка ног и глубокий присед увеличивают нагрузку на ягодицы (при этом, квадрицепсы получают меньше нагрузки) и внутреннюю часть бедра.

Узкая постановка ног и присед до параллели (или чуть выше) дают максимальную нагрузку на квадрицепсы (ягодицы же получают меньше нагрузки).

 
  

Приседания со штангой на груди

Аналог обычных приседаний. Единственный его плюс в том, что при узкой постановке ног, нагрузка больше смещается на внутреннюю головку квадрицепса. В принципе, можно чередовать эти два вида приседаний.

 
  

Мертвая тяга на прямых ногах

Самое эффективное упражнение для развития больших и рельефных бицепсов бедра. Так же, оно отлично нагружает ягодичные мышцы. Можно сказать, что приседания со штангой на плечах + мертвая тяга на прямых ногах, это отличное сочетание для полноценного развития: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.

 
  

Выпады со штангой

Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы. Выпады со штангой отлично подойдут тем людям, которые хотят развить большие и упругие ягодицы. Рекомендую их делать после основных упражнений (присед и тяга).

 
  

Болгарские выпады со штангой

[attention type=green]

Очень сложное упражнение, которое способно создать адские условия вашим ягодицам. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки, лучше сделайте в конце (как добивочное) с легким весом (или без веса), что бы окончательно убить ваши ягодичные мышцы.

[/attention]

 
  

Подъем на носки со штангой стоя (или сидя)

Самое эффективное упражнения для развития голеней. Когда вы выполняете данное упражнение стоя, то в большей степени нагружается наружная часть. Если же делать сидя, то больше нагрузки уходит на внутреннюю часть (камбаловидная мышца). Камбаловидная мышца как бы выталкивает наружную часть, и голень смотрится намного больше.

 

  

Заход на скамью со штангой

Зашагивание на скамью нагружает квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Не рекомендую делать новичкам, потому что нужно держать баланс. Для начала научитесь правильно зашагивать без отягощения, потом с гантелями, и в конце уже можете пробовать со штангой.

Боковые выпады со штангой

Выпады со штангой в стороны отличаются от обычных выпадов тем, что нагрузка ложиться на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Рекомендую выполнять во второй половине тренировочной программы.

 
  

Приседания Джефферсона

[attention type=yellow]

Необычные приседания, которые мало кто использует. Основная нагрузка ложиться на бедра и ягодицы. Так же, в статике работает плечевой пояс, потому что нужно правильно удерживать штангу в руках. Больше всего работает передняя часть бедра (квадрицепс).

[/attention]

 
  

Приседания со штангой над головой

Данный вид приседаний считается функциональным, потому что задействует все тело. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и средние дельты. Кроме этого, в статике находится все тело, чтобы удержать штангу над головой. Данные приседания очень опасные и подходят только продвинутым спортсменам.

 
  

Приседания в машине Смита

В классических приседаниях основную нагрузку забирают квадрицепсы. Если в Смите вывести ноги вперед, то часть нагрузки сместиться на ягодицы и бицепсы бедер.

 
  

Приседания Зерхера

Необычное силовое упражнение, которые смещает нагрузку на квадрицепсы. Дополнительно нагружаются задняя поверхность бедра, ягодицы и плечевой пояс.

 
  

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Отличное упражнения для проработки красивых и крепких ягодиц.

 

 

[attention type=yellow]

Пожалуй, это самые основные упражнения для ног со штангой. Человеку, который прозанимался в зале 1 – 2 года, для полноценной прокачки всех частей ног будет достаточно всего три упражнения: Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы и ягодицы); Мертвая тяга на прямых ногах (бицепсы бедер и ягодицы); Подъем на носки со штангой стоя (голень).

[/attention]

С уважением, Сергей Гарбарь

Источник: https://progrees.ru/yprazneniya-na-nogi-so-shtangoy/

Источник: https://makefitness.pro/upragnenia-na-nogi-so-shtangoi/

15 лучших упражнений для ног

Упражнения на ноги со штангой и гантелями

15 лучших упражнений для ног

Упражнения на ноги со штангой и гантелями

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

[attention type=red]

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

[/attention]

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
  • Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

3. Good morning

Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Доктор Рябов
Добавить комментарий