Упражнения для увеличения бедер в ширину

Как в домашних условиях сделать бедра шире, упражнения для увеличения

Упражнения для увеличения бедер в ширину

Сексуально и притягательно выглядят девушки с округлыми, подтянутыми бедрами, а как сделать их шире, желают знать обладательницы более скромных форм. Чтобы достичь желаемого результата, девушкам следует совместить правильное питание с физическими упражнениями дома и нагрузками в тренажерном зале. Также, в борьбе за красоту и сексуальность, помогут специальные кремы.

Коррекция питания и образа жизни

У девушек с астеническим типом телосложения обычно узкие бедра. Естественно, они хотят выглядеть более женственно за счет округлости нижней части тела. Коррекция питания и образа жизни поможет увеличить бедра и округлить ягодицы.

Залог успеха состоит в дробном питании, предусматривающем прием пищи пять или шесть раз в день. Это делается для того, чтобы перерывы между едой не были слишком большие, иначе организм возьмет недостающие питательные вещества из мышечной ткани бедер и ягодиц.

Белок для роста бедер

Увеличение бедер и ягодиц у девушек происходит за счет наращивания мышц. На рост мышечной массы большое влияние оказывает поступающий с пищей белок, которого должно быть больше, чем при обычном питании. Для организма одинаково необходим животный и растительный белок, которым богаты такие продукты:

  • постное мясо всех видов;
  • нежирные сорта рыбы;
  • вареные яйца;
  • творог и кисломолочные продукты;
  • бобовые, орехи, семечки.

Стоит отметить, что количество животных белков усваивается организмом в два раза больше растительных. Суточная норма белка составляет 100 грамм.

Углеводы

Для увеличения мышечной ткани бедер и ягодиц, наряду с белками, необходимы сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией. Больше всего пользы они приносят при употреблении углеводосодержащих продуктов в первый час после физической нагрузки.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах:

  • цельнозерновой хлеб;
  • злаковые культуры;
  • зелень и овощи;
  • фрукты.

На завтрак девушкам подойдут каши из гречки, перловки или овсянки, содержащие, помимо углеводов, большое количество микроэлементов. От макаронных изделий лучше отказаться, поскольку они не приносят никакой пользы организму и не влияют на рост мышечной массы бедер и ягодиц.

Жиры

Бытует мнение, что от жирной пищи человек толстеет, и оно не лишено здравого смысла. Но это не значит, что от жиров надо совсем отказаться. Их присутствие необходимо в сбалансированном питании для правильного липидного обмена и наращивания мышечной массы на бедрах и ягодицах.

Жиры, содержащиеся в белковой пище, лучше дополнить ненасыщенными жирами, которые в достаточном количестве содержатся в растительных маслах. Для потребления в свежем виде используют оливковое, подсолнечное или другое нерафинированное постное масло для заправки салатов.

Любые орехи содержат не только белок, но и жиры. Пяти штук в день будет достаточно для суточного рациона девушки. При желании можно позволить съесть соленое сало, но не копченое и не более ста грамм.

Овощи

Для расширения бедер требуется переработка всех съеденных продуктов в энергию, необходимую для физических нагрузок. С этой задачей помогут справиться свежие овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Их присутствие в рационе ускорит обмен веществ и выработку энергии.

Чтобы расширить таз и бедра, наряду с другими овощами, следует употреблять капусту, являющуюся главным овощем в решении проблемы. Также полезны помидоры, листовой и кочанный салат, зелень.

Физические нагрузки

Чтобы бедра девушки увеличились в ширину, необходимо подобрать специальный комплекс упражнений, включающий приседания. Без физической нагрузки достигнуть желаемого результата не получится, поэтому стоит запастись терпением и четко следовать всем рекомендациям по выполнению упражнений. Тренировка должна проходить не реже трех раз в неделю и длиться не меньше получаса.

Комплекс для занятий в домашних условиях

Приседание – это одно из специальных упражнений, при помощи которого можно сделать бедра девушки округлыми и привлекательными. Занятия станут более эффективными, если делать приседания с гантелями. При отсутствии гантелей их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. Нагрузку девушки выбирают индивидуально.

Упражнение №1

Исходное положение — ноги вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой. Глубокий вдох, при выдохе необходимо присесть так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом ступни не должны отрываться от пола. Приседание повторяют десять раз, по четыре подхода. После того, как мышцы ягодиц привыкнут к нагрузке, количество приседаний постепенно увеличивается.

На заметку! Приседание необходимо выполнять медленно, для максимальной нагрузки на бедра.

Упражнение №2

Исходное положение — широко расставленные ноги, носки врозь. Руки, сцепленные в замок, согнуты в локтях и находятся напротив груди. Приседания выполняются на выдохе так, чтобы ягодицы не опускались ниже колен, спина была ровной. В таком положении необходимо задержаться на три секунды, вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют десять раз, по четыре подхода.

Упражнение №3

Исходное положение — руки на поясе, спина ровная. Правой ногой необходимо шагнуть вперед и опуститься так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Левая нога также должна быть согнута, но не касаться пола. Приседание необходимо повторить на каждую ногу по двадцать раз.

Упражнения для тренажерного зала

Силовая тренировка ягодичных мышц поможет девушкам расширить и подтянуть бедра.

Приседания с весом

Широко расставив ноги, необходимо развести в стороны носки, в руки взять гирю, чтобы она находилась между ног. При выдохе необходимо как можно глубже сесть, при вдохе – вернуться в исходное положение. Приседание повторить 15 раз, по 3 подхода.

Пресс бедрами

Необходимо сесть на лавочку, зажать между колен тренажер-бабочку, сжимать бедра до предела напряжения мышц. Делать десять повторов по три подхода.

Махи в кроссовере

Ногу закрепляют в петле тренажера, устанавливают необходимую нагрузку. Прямую ногу отводят назад, после приставляют к опорной ноге. Упражнение повторяют пятнадцать раз по три подхода.

Волшебный крем

Усовершенствовать свои бедра девушке можно при помощи комплексных упражнений, правильно подобранного питания, специально разработанных кремов. Современные производители волшебного крема гарантируют прекрасному полу увеличение бедер и ягодиц на два сантиметра.

Положительный эффект девушки заметят уже через месяц – бедра станут упругими, а кожа – эластичной и подтянутой. Крем удобен в применении, так как наносить его можно самостоятельно, в домашних условиях, не тратя больших сумм на услуги косметического салона.

[attention type=yellow]

Современные средства изготавливаются из натуральных компонентов, различных трав и вытяжек из лекарственных растений. Нанесенный на ягодицы крем провоцирует кислородный и жировой обмен, воздействует на эластичность волокон в тканях кожи. Поэтому ягодицы можно накачать не только в тренажерном зале, с помощью силовых нагрузок, но и воспользовавшись чудо-кремом.

[/attention]

Девушки могут приобрести средство для увеличения бедер в аптеке, у официальных представителей компании, также можно воспользоваться интернетом и сделать заказ на официальном сайте производителя.

Беременность и роды

Большинство девушек считают, что беременность поможет быстро прибавить несколько сантиметров в нижней части тела. Это действительно так, во время ожидания ребенка тело будущих мам подвергается естественным изменением.

Увеличение бедер происходит во второй половине беременности, из-за жировых отложений и естественной подготовки таза и бедер к родам. Широкие и округлившиеся во время беременности бедра могут сохранить свою приобретенную форму и после родов.

Возможные ошибки

Основной ошибкой при желании увеличить бедра является то, что девушки стараются решить свои проблемы с помощью одного из способов: физических упражнений, специальных кремов или питания. Достичь желаемого результата по увеличению бедер возможно, только используя все методы в комплексе.

Источник: https://allya.ru/telo/kak-sdelat-bedra-shire

Как увеличить бедра в ширину упражнениями

Упражнения для увеличения бедер в ширину

Для большей эффективности нужно соблюдать элементарные правила выполнения упражнений:

  • ноги либо вместе, либо на ширине плеч, либо существенно шире (нет средних промежутков);
  • спина при приседании и прыжках ровная;
  • чтобы шея не сгибалась во время упражнений, нужно смотреть вперед, поддерживать подбородок;
  • при приседах колени находятся на расстоянии 30-40 см;
  • давление оказывается на пятки;
  • отсутствие сильной нагрузки на поясничный отдел (женщинам).

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Существуют разные типы тренировок и комплексов для достижения нужных объемов ягодиц и бедер. Они включают классические приседания, различные махи, бег с поднятием коленей. Все упражнения эффективны при выполнении в домашних условиях.

Главное требование – правильность.

  1. Классические приседания. Занять исходную позицию (ноги на ширине плеч), на вдохе, отставив попу назад, присесть. Пятки не отрываются от пола, голова в прямом положении (взгляд устремлен вперед). Колени разведены. На выдохе подняться в исходную позицию.

Бег с высоким поднятием колена

Главный аспект – нагрузку оставить ногам и ягодицам. Плечи и спина – в расслабленном состоянии.

Как выполнять:

  1. Встать прямо, правая нога поднята, согнута в колене. Локоть левой руки согнут на уровне груди, правая рука отводится назад в прямом положении.
  2. Повторять движения, меняя положение на зеркальное.

Приседания на одной ноге

Махи ногами назад

Болгарские выпады

Разведение ног в положении лежа

Упражнение «Пингвин»

Бег с поднятием колена

Если бег с высоким поднятием колена подходит для тренировки на месте, то умеренное поднятие вполне практикуется при беге. Локтевой сустав одной руки находится на уровне талии, другая рука в прямом положении. Ноги поднимаются по очереди, меняя свое положение одновременно.

Тип ягодиц: Широкие

Ваш объём шире всего в зоне ягодиц и бёдер. Для вас подойдут джинсы, которые расширены в этой зоне и заужены по ногам к щиколоткам.

Хотя это и лучшая модель для женщин с таким типом фигуры, всё же не нужно загонять себя в очень жёсткие рамки. Предлагаем также поэкспериментировать с клёшами и брюками несколько расширенными к низу.

Объёмность снизу поможет сбалансировать пропорции вашего тела.

Обратите внимание на то, что карманы сзади не должны быть крупными — советуем держаться подальше от таких. И чем меньше деталей, тем лучше.

  • Прямые джинсы (на зауженные!) добавят объёма в районе щиколоток, что, в свою очередь, поможет сбалансировать фигуру.
  • Для тех, кто предпочитает зауженные модели, джинсы-скинни станут отличным выбором. С негромоздкими задние карманы, которые также выгодны в нашей ситуации.
  • Прямые джинсы отлично подойдут девушкам с пышными формами.
  • Обтягивающая пара джинс с клёшем от колена придадут объёма нижней части ног.

Victoria Victoria Beckham, $ 375

Как сделать бедра шире: примерная программа тренировок на день

20-минутные тренировки в домашних условиях способны улучшить форму ягодиц и бедер:

  1. Шаги в приседе. Спина в ровном положении. Задняя часть бедер параллельна полу. В этом положении делается 4-5 шагов назад, одновременно разворачивается попа. Если основное давление уходит в пятки, значит упражнение делается правильно. Если нет – нужно отставить ягодицы назад и попробовать снова.
  2. Выпады с приседанием. Стать ровно. Носки вместе. Правую ногу отставить назад, она должна опираться на носок, колено не касается пола и нога согнута на 90°. Вернуться в исходное положение и развернуть правую ногу, как при выполнении приседа. В таком положении повернуть вправо весь корпус. Левая нога должна остаться сзади. Поставить ноги вместе, повторить тот же алгоритм 10-15 раз.
  3. Плие. Потребуются подставки (3 см в высоту), на которые будут опираться носки. Ноги поставить шире плеч. Приседать до тех пор, пока бедро не коснется икр. Колени должны находиться над стопой, не смещаться влево/вправо.

Как накачать попу за месяц. Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях.

И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях.

Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем.

«Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать).

И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере.

Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела.

Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

[attention type=red]

Резинка для фитнеса , к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат.

[/attention]

Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо.

Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела.

Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию.

Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Упражнения на увеличение ягодиц и бедер в тренажерном зале

Для того, чтобы тело обрело новые формы через 4 недели, нужно не только правильно питаться, но и стабильно проводить тренировки.

Вот несколько упражнений, требующие полчаса времени:

  1. Обратная гиперэкстензия на лавке. Лечь животом на лавку. Попа свисает с края, ноги образуют угол 90°. Поднять их в таком положении максимально высоко. Не разъединять колени, зафиксировать положение на несколько секунд. Опустить ноги, повторить движения.
  2. Приседание с прыжком. Ширина плеч равна ширине ног. Спина ровная, попа отставлена назад. Приседать до того, как нижняя часть бедра коснется икроножной мышцы. Подпрыгнуть, скрестив ноги. Приземлиться на носок, стать на пятку.
  3. Приседание со штангой или бодибаром. Стойка прямо. Носки и пятки вместе. На плечах штанга/бодибар. Приседать, не касаясь тазом икр. Для сохранения равновесия локти направить вниз. Колени не разводить. Давление распределится на пятки и пальцы ног. Повторять до 20 раз.

Удачные фасоны платьев для узких бедер

Округлить свои формы не составит труда, если внимательно и правильно подобрать гардероб. При покупке платьев для Т-образной фигуры стоит обратить внимание на:

  • асимметричный крой;
  • мягкую форму плеч;
  • приталенные с пышной юбкой;
  • мягкую драпировку и запах;
  • цветовой акцент в нижней части;
  • U и V образные вырезы. Смотреть галерею

Платье в стиле ампир скроет недостатки фигуры, короткое платье-свитер прекрасно уживется в гардеробе с остальными вещами.

В такой одежде фигура выглядит более женственной.

Когда можно заметить результаты

Любой результат зависит от эффективности и регулярности тренировок. Занятия могут проходить дома у телевизора или в спортзале с индивидуальным тренером.

Но оба варианта дадут изменения через 30 дней, главное:

  1. Следить за питанием. Если тренироваться 5 раз в неделю, но есть торты – сбросить вес и обрести нужные формы не получится быстро. Отрабатывать калории придется 5 часов, а это непростая задача для тех, кто проводит на работе минимум 8 часов в сутки.
  2. Тренироваться регулярно. Когда желаемый результат достигнут, тренеры советуют ежедневно посвящать 15-20 минут физическим упражнениям, чтобы поддерживать форму.
  3. Постепенное увеличивать нагрузки. Ни один тренировочный курс не должен начинаться с тяжелых нагрузок по 6-8 часов. После одного такого дня у человека будут болеть мышцы 3-4 суток.
  4. Стимулировать работу мышц без тренировок. Для этого достаточно отказаться от лифта, поездок на автомобиле.
  5. Нормализовать сон. Ложиться в одно и то же время, спать минимум 8 часов.

Корректирующее белье

Не стоит сбрасывать со счетов эффективность корректирующего белья. Это еще один шаг, как визуально увеличить попу.

Корректирующие белье поможет округлить плоские бедра и сделать их более привлекательными. Если есть возможность, то лучше приобрести белье с накладками на попе. Желательно соответствующего размера.

Короткие трусики надевают под платье или юбку, а сделанные шортами подходят под брюки или джинсы.

Но если нет финансов вложить деньги в красоту своей попы, есть другой выход. Надевать трусы, увеличивающие попу. Это не стринги, а трусы, заканчивающиеся резиночками под ягодицами. Своего рода Резиночки приподнимают ягодицы и попа будет казаться больше.

Источник: https://solerno.ru/uprazhneniya/uvelichenie-beder-i-yagodic.html

Как упражнениями увеличить бедра

Упражнения для увеличения бедер в ширину

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

  • Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
  • Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
  • Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
  • Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
  • Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

  • Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
  • Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
  • Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
  • В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
  • Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

  • Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
  • Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
  • Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
  • Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

  • Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
  • Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
  • Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
  • Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
  • Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
  • Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).

5. Махи ногами:

  • Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
  • Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
  • Далее, движения необходимо ускорить.
  • Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

  • Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
  • Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
  • Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

  • Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
  • Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
  • Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
  • Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
  • Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/trenirovka-nog/kak-uvelichit-bedra-v-shirinu.html

Как одновременно уменьшить талию, а бедра расширить

Упражнения для увеличения бедер в ширину

Вопрос: Здравствуйте, Виктор. У меня к вам женский (и сложный) вопрос. Скажите, пожалуйста, как можно талию уменьшить, а ягодицы и внешнюю часть бедра увеличить и округлить? Мне 27 и в спортзал я начала ходить недавно. Большое спасибо. Нина.

Ответ: Если у Вас нет излишних жировых отложений в области талии (да и вообще по всему телу), то это и есть Ваш наименьший ее объем. Уменьшить его уже не удастся, он задан генетически. А вот если лишний жир все-таки есть, то по мере его сжигания, вы безусловно сузите талию.

Проблема в том, что нельзя сбросить жир только в одном определенном месте, не затронув другие. жира в организме уменьшается сразу по всему телу (и процент уменьшения той или иной области задан генетически) с помощью диеты и физических упражнений.

Такой процесс называется катаболизмом – то есть расщеплением тканей.

В противовес ему существует анаболизм – то есть создание тканей. Оба процесса происходят одновременно.

Если:

  • они уравновешенны, то вы не меняете свой вес;
  • преобладает катаболизм – вы худеете;
  • преобладает анаболизм – поправляетесь.

Сжигать жир и одновременно набирать мышечную массу теоретически возможно, но довольно тяжело. К счастью для Вас на начальном этапе тренинга такие изменения происходят гораздо легче за счет первичного повышения эффективности нервно-мышечных связей.

Нужно просто начать тренироваться и смотреть, что будет происходить с организмом:

  • если жир не уходит или даже появляется новый, снизить калорийность питания;
  • если же ничего не происходит, то нужно чуть-чуть добавить калорий.

Наблюдать надо за объемами тех мест, которые Вас интересуют.

Самая страшная ошибка – начать усиленно нагружать пресс, особенно наклонами в стороны с сопротивлением и тому подобными упражнениями! Если это делать на фоне преобладания анаболизма, то вы очень скоро расширите себе талию, потому что увеличите толщину мышц середины корпуса. Не увеличивайте объем работы на пресс! Это не самый эффективный инструмент сужения талии.

Теперь об упражнениях

На пресс можете делать обычные упражнения в обычном объеме. Не надо думать, что сильно “нажав” на них, вы начнете больше сжигать жир именно в области талии.

В счет идет только количество сжигаемых калорий, а сжечь их можно с помощью гораздо более эффективных упражнений, чем бесконечные подъемы ног в висе, например, или наклоны в стороны.

Так что, при работе на талию ваш главный инструмент – не столько упражнения, сколько калорийность питания.

Ягодичные мышцы и внешние части бедер округляются с помощью одного и того же упражнения – полных приседаний со штангой на плечах.

Именно полных, если вы заинтересованы в нагрузке на ягодицы, так как эта мышечная группа в наибольшей степени задействуется в работу именно в нижней части глубокого приседа.

[attention type=green]

Если вы захотите проработать только бедра, тогда можно приседать и до параллели бедер полу.

[/attention]

Ставьте ноги узко (на ширине плеч или уже), если хотите сместить акцент нагрузки на внешние части бедер. Если вы поставите ноги шире плеч и начнете приседать как бы между ними, то акцент сместиться на приводящие мышцы бедра (это внутренние поверхности бедер). Спину всегда держите прямой.

Пожалуйста, найдите человека, который сможет научить вас правильно приседать и проконтролирует технику хотя бы некоторое время. Приседая самостоятельно, вы вряд ли избежите травм.

https://www.youtube.com/watch?v=Dunz4KxDgmE\u0026list=PLD0KjPHnTPcH0ezVAY7su2E2ORTT44xG5

Приседания не исключают других упражнений на ноги. Это жимы ногами лежа в тренажере, выпрямления ног в тренажере или гак-приседания в соответствующем тренажере. При жимах и гак-приседаниях правило то же самое – если хотите больше включить в работу ягодичные мышцы, то садитесь в присед глубоко или опускайте платформу низко при жимах.

Не надо сразу включать все эти упражнения в свои тренировки. Выберите какое-нибудь одно (лучше начать с приседаний), изучите его технику, некоторое время поработайте, увеличивая постепенно веса, потом перейдите на другое упражнение, изучите его и т.д. Через некоторое время весь круг можно повторить снова, начав с приседаний, но уже на новом уровне развития.

Надеюсь, вы понимаете, что ваши тренировки не должны состоять только из упражнений на ноги? Тренируйте все тело, это поможет в деле сжигания калорий, улучшения общей формы и сбалансированного развития. Тренировки ног будут, может быть, слегка интенсивнее других.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьтеЛАЙК. Можете дажеподписаться на мой канал. Спасибо.Об автореканала Tribunsky.RU

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/596bb003d7d0a6973d3c3943/5d7b7f1b4e05773c3d0931b3

Как увеличить бедра и сделать шире в домашних условиях

Упражнения для увеличения бедер в ширину

Округлые подтянутые бедра — настоящее украшение девушек и женщин.

Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Программа для увеличения бедер

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

К общим рекомендациям относят:

  • освоение правильной техники упражнений;
  • выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
  • постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
  • подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий.

Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения.

Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

  1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
  2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

https://www.youtube.com/watch?v=W-TCTRWVBn0\u0026list=PLD0KjPHnTPcH0ezVAY7su2E2ORTT44xG5

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

  1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
  2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
  3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

  1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
  2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

  1. Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
  2. Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
  3. Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

  1. Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
  2. Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
  3. Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
  4. Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Еще несколько советов

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.

Источник: https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/kak-sdelat-bedra-shire

Как увеличить бедра в ширину в домашних условиях

Упражнения для увеличения бедер в ширину

Женщины с худощавым телосложением мечтают о более округлых бёдрах. Чтобы их расширить необходимо, накачать мышцы ягодиц и бёдер. Для этого в домашних условиях рекомендуется заниматься специальными упражнениями.

Упражнения для увеличения бёдер

Как увеличить бёдра в ширину подскажут упражнения описанные ниже. Они помогут накачать мышечную массу, если их выполнять трижды в неделю. Спустя 30 дней активных занятий вы станете обладателем ровных ножек и округлых бёдер.

Перечень упражнений для расширения бёдер:

  1. Станьте на колени. Пальцы рук направьте вперёд, локти расположите под плечами, а голову на одной линии вместе с позвоночником. Подняв правую ножку нужно тянуть носочек в сторону головы. Опустив её, подтяните колено к грудной клетке. Ногу старайтесь держать на весу. Повторите двенадцать раз. Аналогичные действия проделайте с другой ножкой;
  2. Лёжа на правом боку, рукой поддерживайте голову, согнув левое колено. Стопу закиньте за правую голень. Подняв правую ножку, нужно потянуть её на себя. Нужно стараться вывернуть вверх внутреннюю бедренную часть. Останьтесь в таком положении около 60 секунд. Затем ножку немного опустите. Упражнение выполняется двадцать – сорок раз для каждой ноги;
  3. Широко расставьте ноги, присев и выпрямите спинку. Руки вытяните вперёд себя. Посидите в таком положении десять секунд. Важно удерживать бёдра параллельно полу. Повторить приседания не больше пятнадцати раз;
  4. Если вы впервые будете заниматься со штангой, не беритесь поднять более пятнадцати килограмм. Взяв спортивный снаряд, поставьте его на краю плеч. Следите, чтобы спина была ровной, а ноги были на ширине плеч. С такого положения медленными движениями присядьте вниз. Аккуратно поднимитесь в первоначальное положение. Приседать со штангой нужно восемь раз. При выполнении упражнения важно также следить, чтобы колени располагались, ровно и прямо. Чтобы голова не кружилась, смотреть нужно также прямо;
  5. Чтобы бёдра хорошо работали, предыдущее упражнение нужно выполнять, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Приседать нужно всё ниже и ниже. Если при выполнении упражнений со штангой пятки поднимаются, под них можно подложить брусочки высотой в три – пять сантиметров;
  6. Для расширения бёдер в ширину подойдёт такое упражнение. Сев на пол, нужно прикоснуться к нему ручками. После этого нужно резко выпрыгнуть вверх. При выполнении прыжка руки должны быть вытянутыми над головой. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы и очень быстро увеличиваются бёдра.

Описанные упражнения важно сочетать с физической нагрузкой для талии. Займитесь прямыми скручиваниями. Лёжа на полу нужно поднять верхний корпус. Поясница должна строго лежать на полу. Согнув ножки, приподнимите их над уровнем пола. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите десять раз.

Занимайтесь и косыми скручиваниями. Они выполняются аналогично прямым скручиваниям, но при подъёме корпуса нужно левый локоть тянуть к правому колену и наоборот.

Чтобы мышцы хорошо росли помимо описанных упражнений важно следить за своим рационом питания. Важно, чтобы организм получал нужное количество белка. Ешьте мясо, рыбу, нежирный творог и растительную пищу. Вегетарианцам нужно дополнительно принимать белок в виде специальных коктейлей и других похожих продуктов.

Даже добившись желаемых форм, не стоит забрасывать упражнения. Продолжайте их выполнять для поддержания мышц в тонусе.

Наращиваем объём с помощью штанги

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

  1. Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
  2. Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
  3. Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
  4. Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
  5. Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
  6. Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Возьмите на заметку! Чем с большим весом вы тренируетесь, тем больше должен быть по времени отдых между тренировками. Мышцы полностью могут восстановиться только спустя двое суток. Поэтому большие нагрузки нужно выполнять через каждые три дня.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

  1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
  2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
  4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
  5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами.

По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы.

[attention type=yellow]

Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

[/attention]

Вам также может понравиться

Источник: https://binogi.ru/byodra/uvelichivaem-byodra-v-shirinu.html

Доктор Рябов
Добавить комментарий