Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии

Упражнения для укрепления стоп: 4 эффективных комплекса с видео

Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице.

Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются.

Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие.

Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия.

Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге.

Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Источник: https://training365.ru/ukreplenie-myshc-stopy/

Лечебная физическая культура при плоскостопии

Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии

Тема: ЛФК при плоскостопии

Лечебная физкультура (ЛФК) — это система применения самых разнообразных средств физических упражнений – ходьба пешком, на лыжах, плавание, бег, игры, утренняя гимнастика и прочее, – т. е. мышечных движений, являющихся стимулятором жизненных функций человека.

ЛФК может являться самостоятельным методом лечения, реабилитации и профилактики заболеваний, а также ЛФК хорошо сочетается со всеми видами медикаментозного лечения, физиотерапией, грязелечением, до и после оперативного вмешательства.

ЛФК назначает лечащий врач, определяет методику занятий — врач-специалист по ЛФК, проводит — инструктор, или врач по ЛФК.

Проблема плоскостопия является третьей по распространенности среди всех заболеваний опорно-двигательного аппарата человека. По частоте встречаемости в мире обгоняют плоскостопие лишь остеохондроз позвоночника и артрозы крупных суставов.

Данная патология стопы встречается в разных возрастных группах, после 50 лет признаки плоскостопия обнаруживаются у 70% пациентов. Медицина располагает отличными способами улучшить состояние стоп и без вмешательства ортопедов.

Достаточно разобраться в происхождении заболевания и начать заниматься лечебными упражнениями.

1. Общая характеристика заболевания

[attention type=yellow]

Плоскостопие – хроническое заболевание, при котором происходит изменение конфигурации стопы, а именно уплощение ее сводов. Форма подошвы человека изменяется, что влечет за собой комплекс проблем для организма. Выделяют несколько причин появления плоскостопия: 1. Врожденная слабость соединительных тканей, а вследствие и связок стоп.

[/attention]

Травматологи-ортопеды определили достоверные случаи семейного плоскостопия. Стоит иметь в виду, что данная патология опорно-двигательного аппарата физиологична для детей до 5 лет. Изначально у новорожденных ножки имеют абсолютно плоскую поверхность, а при обретении навыков хождения стопа обретает «взрослый» вид. 2.

Перенесенные заболевания мышц, нервных окончаний, в результате которых нарушается тонус стопы, своды расслабляются, и стопа уплощается. К этой группе относят рахит, полиомиелит, парезы нижних конечностей (после инсульта, при запущенном остеохондрозе позвоночника, травме нервов). 3. Непосредственно травмы скелета могут вызвать тяжелое плоскостопие.

Часто оно возникает вторично после переломов таза, бедра, сложных переломов лодыжки. Данное плоскостопие практически невозможно устранить без оперативных вмешательств.

Медики условно различают три степени плоскостопия в зависимости от уплощения подошвы. Для определения в домашних условиях достаточно влажной ногой стать на легко намокающую бумагу. После этого необходимо рассмотреть полученный след.

Самый узкий перешеек отпечатка на бумаге должен составлять половину от реальной ширины стопы. Если есть увеличение более двух третей от ширины – это говорит о максимальной, третьей степени плоскостопия.

Для максимально точного диагноза ортопед обязательно выполняет рентгеновский снимок стоп в двух проекциях.

Рис.1

2. Задачи, средства ЛФК при данной патологии

Лечебную физкультуру назначают при всех формах плоскостопия, обеспечивая нормализацию двигательной сферы, увеличение общей и силовой выносливости мышц, в первую очередь нижних конечностей, повышение физической работоспособности и сопротивляемости.

Ведущее место занимают специальные задачи лечебной физкультуры: исправление деформации и уменьшение имеющегося уплощения сводов стопы; устранение пронированного положения пятки и супинационной контрактуры, воспитание и закрепление навыка правильной осанки.

Для исправления функции стопы и уменьшения прогресса плоскостопия несомненно подходят занятия ЛФК. Грамотный комплекс упражнений поможет ослабить заболевания следующими путями: Тренировка мелких групп мышц стопы, которые поддерживают форму и формируют своды. Постоянные занятия укрепляют бедра, голени, пресс, спину.

Это позволяет человеку улучшить свою осанку. Снятие болезненного тонуса в мелких мышечных группах стоп. Тем самым заблокированные мышцы расслабляются, улучшается их питание. Это стимулирует восстановление сводов в стопах. Наибольшую ценность имеют занятия ЛФК при плоскостопии в детском возрасте.

[attention type=red]

Ортопеды отмечают, что методичные занятия могут полностью убрать плоскостопие первой и второй степени.

[/attention]

3. Методика организации занятий ЛФК

Методика ЛФК основана на:

а) дидактических принципах (наглядность, доступность, систематичность занятий, постепенность и последовательность выполнения упражнений, индивидуальный подход);

б) правильном подборе и определении продолжительности выполнения физических упражнений;

в) оптимальном числе повторений каждого упражнения;

г) физиологическом темпе выполнения движений;

д) адекватности силового напряжения возможностям больного;

е) степени сложности и ритма движения.

Как и любой лечебный подход, ЛФК имеет свои особенности. Условия для успешных занятий физкультурой для лечения плоской стопы: Комплекс упражнений выполняется ежедневно, 1 или 2 раза в сутки. Для взрослых длительность не должна превышать 20 минут. Дети менее усидчивы, поэтому предлагайте укороченные версии по 10 – 12 минут.

Занятия выполняются в удобной одежде, поддерживайте комфортную температуру воздуха в помещении (21−23 градуса). Все подходы выполняются не через боль, только легкое потягивающее ощущение в мышцах и усталость после занятия.

ВАЖНО! При появлении резкой боли во время выполнения комплекса упражнения стоит прекратить и показаться профильному специалисту.

4. Предложить комплексы физических упражнений при плоскостопии Упражнения при плоскостопии у взрослых и детей

1. Упражнение «Каток». Сидя на стуле, спину держим прямо. По полу катаем стопой небольшой мячик для тенниса или яблоко. Достаточно выполнять упражнение по 1 минуте каждой ногой. Старайтесь, чтобы мячик катался не только серединой стопы, но и с участием носка, пятки.

Рис.1

2. Упражнение «Кораблик». Сводим стопы подошва к подошве, формируя из них образную лодочку. Держим в максимальном сведении стопы 10 секунд (детям достаточно 4 – 5 секунд), расслабляем ноги и ставим их на пол. Повторять 4 раза.

Рис.2

[attention type=green]

3. Упражнение «Разбойник». Больше подойдет для детей. Стопу ставим на вафельное полотенце, расстеленное по полу вдоль. На дальнем от ног конце кладем любой предмет средних размеров (игрушка, мяч, небольшая бутылочка).

[/attention]

Нужно, перебирая и сминая полотенце стопой, постепенно притянуть предмет на полотенце к себе. Упражнение отлично разминает всю стопу, постоянные занятия максимально направлены на укрепление мышц, формирующих свод на подошвах.

Достаточно повторить по 2 подхода с каждой ногой.

Рис.3

4. Упражнение «Мельница». Сидя на полу, ноги вытянув вперед, носочки смотрят вверх. Вращаем носками стоп по кругу, имитируя движения лопастей в мельнице. Меняем направление вращения. Достаточно 1−1,5 минут на выполнение.

Рис.4

5. Упражнение «Окно». Сидя на стуле, стопы стоят на полу, прижаты друг к другу. Разводим стопы, отрывая внутренние их части от пола, как будто открываются оконные ставни. Повторить 10 раз.

Рис.5

6. Упражнение «Художник». Зажмите между 1 и 2 пальцами ноги карандаш или палочку и «порисуйте» на полу. Можно использовать большой лист бумаги и предложить ребенку что-то нарисовать. Обязательно повторите упражнение с обеими стопами.

Рис.6

7. Упражнение «Сборщик». Соберите некрупные предметы, разбросанные по полу, в коробку, используя только ноги.

Рис.7

8. Упражнение «Барабанщик». В позе сидя на стуле, носочки вытянуты вперед, энергично касайтесь пола стопами поочередно, имитируя барабанные палочки. Выполняется в течение полуминуты.

Рис.8

9. Упражнение «Гусеница». Сидя на стуле стопами перебирайте по полу, имитируя движения гусеницы, а именно: максимальное сгибание подошвы в дугу, затем разгибание. Стопа должна плавно продвигаться вперед. Повторите «гусеницу» с противоположной ногой. По 2 – 3 повтора достаточно.

Рис.9

[attention type=yellow]

10. Хождение на пятках в течение 1 минуты. Для занятий с детками выбирайте по 5 – 6 разных видов на одно занятие. Так поддержите интерес ребенка, тем самым занятия ему не наскучат, и вы вместе добьетесь максимума в лечении плоскостопия.

[/attention]

Список литературы и Интернет ресурсов

Литература

  1. Вайнер, Э.Н. Лечебная физическая культура (для бакалавров) / Э.Н. Вайнер. – М.: КноРус, 2017.

  2. Епифанов, В.А. Лечебная физическая культура и массаж: Учебник для медицинских училищ и колледжей / В.А. Епифанов. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013.

  3. Калюжнова И.А, Перепелова О.В. Лечебная физкультура – Изд. 3-е. – Ростов н/Д: Феникс, 2010.

  4. Шлык Н. И. Лечебная физическая культура: практикум. – Ижевск, 2012.

  5. Попов, С.Н. Лечебная физическая культура: Учебник / С.Н. Попов. – М.: Academia, 2019.

Интернет ресурсы

(дата обращения 30.03.2020)

Источник: https://infourok.ru/lechebnaya-fizicheskaya-kultura-pri-ploskostopii-4233422.html

Комплекс ЛФК при плоскостопии у детей и взрослых

Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии

Проблема плоскостопия является третьей по распространенности среди всех заболеваний опорно-двигательного аппарата человека. По частоте встречаемости в мире обгоняют плоскостопие лишь остеохондроз позвоночника и артрозы крупных суставов.

Данная патология стопы встречается в разных возрастных группах, после 50 лет признаки плоскостопия обнаруживаются у 70% пациентов. Медицина располагает отличными способами улучшить состояние стоп и без вмешательства ортопедов.

Достаточно разобраться в происхождении заболевания и начать заниматься лечебными упражнениями.

Что такое плоскостопие

Плоскостопие – хроническое заболевание, при котором происходит изменение конфигурации стопы, а именно уплощение ее сводов. Форма подошвы человека изменяется, что влечет за собой комплекс проблем для организма. Выделяют несколько причин появления плоскостопия:

1. Врожденная слабость соединительных тканей, а вследствие и связок стоп. Травматологи-ортопеды определили достоверные случаи семейного плоскостопия. Стоит иметь в виду, что данная патология опорно-двигательного аппарата физиологична для детей до 5 лет. Изначально у новорожденных ножки имеют абсолютно плоскую поверхность, а при обретении навыков хождения стопа обретает «взрослый» вид.

2. Перенесенные заболевания мышц, нервных окончаний, в результате которых нарушается тонус стопы, своды расслабляются и стопа уплощается. К этой группе относят рахит, полиомиелит, парезы нижних конечностей (после инсульта, при запущенном остеохондрозе позвоночника, травме нервов).

3. Непосредственно травмы скелета могут вызвать тяжелое плоскостопие. Часто оно возникает вторично после переломов таза, бедра, сложных переломов лодыжки. Данное плоскостопие практически невозможно устранить без оперативных вмешательств.

3 степени плоскостопия

Медики условно различают три степени плоскостопия в зависимости от уплощения подошвы.

  • Для определения в домашних условиях достаточно влажной ногой стать на легко намокающую бумагу.
  • После этого необходимо рассмотреть полученный след. Самый узкий перешеек отпечатка на бумаге должен составлять половину от реальной ширины стопы.
  • Если есть увеличение более двух третей от ширины – это говорит о максимальной, третьей степени плоскостопия. Для максимально точного диагноза ортопед обязательно выполняет рентгеновский снимок стоп в двух проекциях.

Лечебная физкультура при плоскостопии

Для исправления функции стопы и уменьшения прогресса плоскостопия несомненно подходят занятия ЛФК. Грамотный комплекс упражнений поможет ослабить заболевания следующими путями:

  1. Тренировка мелких групп мышц стопы, которые поддерживают форму и формируют своды.
  2. Постоянные занятия укрепляют бедра, голени, пресс, спину. Это позволяет человеку улучшить свою осанку.
  3. Снятие болезненного тонуса в мелких мышечных группах стоп. Тем самым заблокированные мышцы расслабляются, улучшается их питание. Это стимулирует восстановление сводов в стопах.

Наибольшую ценность имеют занятия ЛФК при плоскостопии в детском возрасте. Ортопеды отмечают, что методичные занятия могут полностью убрать плоскостопие первой и второй степени.

Правила выполнения ЛФК

Как и любой лечебный подход, ЛФК имеет свои особенности. Условия для успешных занятий физкультурой для лечения плоской стопы:

  • Комплекс упражнений выполняется ежедневно, 1 или 2 раза в сутки. Для взрослых длительность не должна превышать 20 минут. Дети менее усидчивы, поэтому предлагайте укороченные версии по 10 – 12 минут.
  • Занятия выполняются в удобной одежде, поддерживайте комфортную температуру воздуха в помещении (21−23 градуса).
  • Все подходы выполняются не через боль, только легкое потягивающее ощущение в мышцах и усталость после занятия.

ВАЖНО! При появлении резкой боли во время выполнения комплекса упражнения стоит прекратить и показаться профильному специалисту.

Упражнения при плоскостопии у взрослых и детей

Предлагаемый список упражнений максимально адаптирован для занятий на дому.

1. Упражнение «Каток». Сидя на стуле, спину держим прямо. По полу катаем стопой небольшой мячик для тенниса или яблоко. Достаточно выполнять упражнение по 1 минуте каждой ногой. Старайтесь, чтобы мячик катался не только серединой стопы, но и с участием носка, пятки.2. Упражнение «Кораблик».

Сводим стопы подошва к подошве, формируя из них образную лодочку. Держим в максимальном сведении стопы 10 секунд (детям достаточно 4 – 5 секунд), расслабляем ноги и ставим их на пол. Повторять 4 раза.3. Упражнение «Разбойник». Больше подойдет для деток. Стопу ставим на вафельное полотенце, расстеленное по полу вдоль.

На дальнем от ног конце кладем любой предмет средних размеров (игрушка, мяч, небольшая бутылочка). Нужно, перебирая и сминая полотенце стопой, постепенно притянуть предмет на полотенце к себе. Упражнение отлично разминает всю стопу, постоянные занятия максимально направлены на укрепление мышц, формирующих свод на подошвах. Достаточно повторить по 2 подхода с каждой ногой.4.

Упражнение «Серп». Упираемся пяткой в пол, носком водим по полу влево и вправо, имитируя движения при жатве. Постарайтесь двигать носком стопы с наибольшей амплитудой. По 30 секунд на каждую ногу – достаточное время.5. Упражнение «Мельница». Сидя на полу, ноги вытянув вперед, носочки смотрят вверх.

Вращаем носками стоп по кругу, имитируя движения лопастей в мельнице. Меняем направление вращения. Достаточно 1−1,5 минут на выполнение.6. Упражнение «Маляр». Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Подошвой правой ноги ведем по левой стопе, плавно поднимаясь по голени, до колена. Потом плавно ведем вниз.

[attention type=red]

На протяжении выполнения стопа плотно прижимается к поверхности противоположной ноги. Повторите по 2 раза с каждой стопой.7. Упражнение «Окно». Сидя на стуле, стопы стоят на полу, прижаты друг к другу. Разводим стопы, отрывая внутренние их части от пола, как будто открываются оконные ставни. Повторить 10 раз.8. Упражнение «Художник».

[/attention]

Зажмите между 1 и 2 пальцами ноги карандаш или палочку и «порисуйте» на полу. Можно использовать большой лист бумаги и предложить ребенку что-то нарисовать. Обязательно повторите упражнение с обеими стопами.9. Упражнение «Сборщик». Соберите некрупные предметы, разбросанные по полу, в коробку, используя только ноги.11. Упражнение «Гусеница».

Сидя на стуле стопами перебирайте по полу, имитируя движения гусеницы, а именно: максимальное сгибание подошвы в дугу, затем разгибание. Стопа должна плавно продвигаться вперед. Повторите «гусеницу» с противоположной ногой. По 2 – 3 повтора достаточно.

Источник: https://BestLavka.ru/lfk-pri-ploskostopii/

Упражнения от плоскостопия у взрослых – лечебная гимнастика для стоп

Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии

Плоскостопие – проблема, которая провоцирует многие неприятности. Нужно сказать, что во взрослом возрасте она довольно плохо поддается лечению, но правильная терапия все же способна обеспечить явный прогресс. Важная часть ее – это упражнения от плоскостопия, которые принесут пользу, как стопам, так и организму в целом.

Упражнения для стоп при продольном плоскостопии

На первых стадиях продольного плоскостопия могут быть эффективны специальные упражнения для плоскостопия у подростков и взрослых. Среди них следующие:

  • Сядьте на табуретку, приподнимите ноги от пола. В таком состоянии вращайте ступнями сначала вовтурь, потом наружу. Сделайте 20-30 оборотов в каждую сторону.
  • Ходите на месте, не отрывая носки от пола. Поднимайте только пятки и как можно выше вытягивайте стопы. Выполнять упражнение рекомендуется в течение нескольких минут без перерыва.
  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поочередно вставайте на носки и пятки, делая плавные, но достаточно сильные перекаты. Проводите процедуру в течение 3-5 минут, добиваясь полного изнеможения.
  • Сядьте на табуретки. Соедините пятки двух стоп, вращайте стопами по полу, после разъедините пятки и соедините пальцы двух стоп, чтоб при этом не соединялись колени. Повторяйте движения в течение пяти минут, не делая перерывов. Вначале упражнение может показаться сложным и провоцировать боль, но по мере выздоровления стопы особых усилий для его выполнения прикладывать вам не придется.
  • В положении стоя поднимите одновременно пятку одной ноги и пальцы другой, максимально долго задержитесь в таком положении. Повторяйте упражнение не меньше 10-20 раз в зависимости от ваших ощущений.
  • В положении стоя отрывайте носки двух ног одновременно и максимально долго задерживайте их в таком положении, стоя на пятках.
  • В положении стоя одновременно отрывайте от пола пятки двух ног, и задерживайтесь в таком положении настолько, насколько сможете, удерживаясь на носках.
  • Примите положение сидя, положите ногу на ногу и выполняйте длительные и медленные вращения стопами поочередно.
  • В положении сидя на стуле поднимите обе ноги, вытяните их горизонтально, подтягивая максимально высоко. В таком положении постарайтесь задержаться как можно дольше.
  • В положении сидя подошвами обхватите мяч весом не меньше килограмма, поднимите его на максимальную высоту и задержите в воздухе, после плавно опустите на пол.
  • На протяжении хотя бы 15 минут походите босыми ногами поперек толстой палки, качественно продавливая зону подъема стоп.
  • Также эффективным является «утиный шаг» вприсядку. Двигайтесь медленно, волоките за собой стопы двух ног.

Также хорошие результаты может дать массаж. Можно делать его и самостоятельно. Вечером давайте ноге отдохнуть. Если чувствуете усталость и напряжение в голени, полежите, вытянув ноги так, чтоб они находились чуть выше общего положения туловища.

Также для уставших стоп полезны водные процедуры. В горячую ванночку можно добавлять эфирные масла эвкалипта, пихты, ромашки, кедра, чайного дерева, сандала.

Они помогут улучшить кровообращение в мягких тканях уставших стоп и окажут благотворное влияние на суставы.

При сильных деформациях стопы нужно использовать ортопедические стельки. Могут быть полезны стельки с магнитами.

Поперечное плоскостопие: упражнения для лечения

Упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых представлены в большом количестве. Комплекс должен одобрить врач. Первая группа упражнений выполняется лежа на спине. Немного расставьте ноги, и спустя каждый подход отдыхайте в течение 5-10 секунд.

  • Тяните носки на себя, выполняя движения двумя ногами и не двигая при этом корпус. В момент максимального притяжения стопы поверните их внутрь друг к другу, чтоб они коснулись друг друга.
  • Пятки ног одновременно отрывайте от пола, затем опускайте их. Сначала поднимайте стопы поочередно, затем 10 раз поднимите их одновременно.
  • Согните ноги в коленях, разведите бедра, стопы ног должны соприкасаться. Отводите носки стоп, затем прижимайте их друг к другу. То же самое сделайте для пяток. Упражнение нужно выполнять быстро, делая хлопкообразные движения.
  • Упражнение самомассаж. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но пытайтесь тереться подошвой о левую голень в течение 20-30 минут, затем смените положение ног.

Первые три упражнения нужно выполнять по 7-10 повторений.

Следующие упражнения для стопы при поперечном плоскостопии делаются в положении сидя на стуле. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а стопы – немного разведены в стороны:

  • Поочередно приподнимайте область пяток по 10 раз вверх, затем 10 раз поднимите их одновременно.
  • В аналогичном положении приподнимайте носки, оставляя на месте пятки.
  • Отрывая от пола пятку левой ноги, одновременно отрывайте и носок правой, а затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение наоборот.
  • Расположите голень левой ноги на правом колене и совершайте левой стопой круговые движения, сначала по часовой стрелке, затем против нее (по 20-30 секунд). Затем смените положение ног.
  • Сидя на стуле, совершайте гусеницеобразные движения – поджимая пальцы и подтягивая пятки. Выполняйте такие шажки вперед и назад, не вставая со стула. Можно делать это как двумя ногами вместе, так и поочередно.

Упражнения повторяются по 10-15 раз либо в течение 30 секунд. Можно дополнить занятия захватами пальцами разбросанных по полу мелких предметов. Это поможет улучшить моторику и обеспечит массаж стоп. Подняв предмет пальцами, перенесите его на другой участок.

Третий комплекс лечебной физкультуры при плоскостопии делается стоя с ногами на ширине плеч.

  • Приподнимайте сначала носки ног и опускайтесь на пол, затем приподнимайте пятки, по 10 раз.
  • Сначала опирайтесь только на внешний край стопы, потом только на внутренний. Повторять тоже поочередно по 10-15 раз.
  • В зависимости от состояния здоровья и возраста можно выполнять приседания или полуприседания, расставляя при этом руки в стороны. Упражнение повторить 7-10 раз.

Дополнить гимнастику для стоп при плоскостопии можно ходьбой на носочках, на внешних краях стопы, с приподнятыми пятками и полусогнутыми коленями. Полезна также ходьба с высоким подъемом коленей, опускаясь либо поднимаясь в наклоне. При поперечном плоскостопии не стоит выполнять упражнения, предполагающие отведение пальцев в сторону, поскольку они могут усугубить состояние.

Также упражнения для лечения плоскостопия будут эффективными при использовании различных предметов. Можно использовать круглый предмет вроде скалки или гимнастической палки.

Сядьте на стул, раздвиньте стопы на ширину плеч и расположите предмет у пальцев, наступая на него. Отводите стопы вперед и назад, будто катая предмет. При этом палка или скалка должны двигаться по стопе от пальцев до пятки и обратно.

На этот прием должно уйти около 30-40 секунд.

Полезна гимнастика при плоскостопии у взрослых, предполагающая использование специального массажера для ног. Он помогает как в лечении плоскостопия, так и в его профилактике. Массажер устанавливается на полу, вы садитесь на стул, ставите на него стопы ног и совершаете движения-перекаты с носка и на пятку. Нужно сделать 10-20 перекатов.

Лечебная гимнастика при плоскостопии – важная мера в лечении плоскостопия. При сочетании ее с массажем и другими показанными специалистом мерами вы сможете добиться явных положительных результатов.

-упражнения от плоскостопия у взрослых

Источник: https://www.fitnessera.ru/lechebno-profilakticheskie-uprazhneniya-pri-ploskostopii-u-vzroslyx.html

Упражнения при плоскостопии- комплекс ЛФК для ступней

Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии

Плоскостопие- это патология в виде уплощения сводов стоп, которое может оказаться как врожденным заболеванием, так и приобретенным. Проявившись, болезнь прогрессирует. Эффективность профилактики и лечения зависит от того, на каком этапе диагностирована проблема. Сегодня рассмотрим, какие упражнения при плоскостопии можно выполнять для того, чтобы приостановить болезнь, и излечиться.

Что собой представляет плоскостопие

Болезнь проявляется как деформация свода стопы, которая вызвана снижением тонуса мышечно-связочных структур и изменениями в форме плюсневых косточек. Это чревато нарушениями толчковой и амортизационной функций.

Виды уплощения стоп

Различают следующие виды деформаций:

  • травматическая;
  • врожденная;
  • рахитическая (у детей);
  • паралитическая;
  • статическая.

Лечебная физкультура поможет остановить дальнейшие изменения хрящевых и костных структур, и даже восстановить нормальную форму продольного и поперечного свода ног. Эффективность упражнений определяется регулярностью выполнения и техничностью.

Типы плоскостопия

  • Поперечный- как видно на фото, в этом случае деформируется сводчатый изгиб ступней, и это приводит к расхождению косточек плюсны по типу веера. Большой палец при этом отклоняется в сторону. Нагрузка на стопу обеспечивает уплотнение кожи, поэтому на поверхности ступни появляются болючие мозоли.

Важно! Данный вид заболевания составляет 56% от всех проблем со стопами.

  • Продольный- практически полное прилегание подошвы к полу при ходьбе. Этот тип зачастую проявляется до 25 лет, и ведет к удлинению ноги.
  • Смешанный- симптомы соединяются, и это выглядит как полное выравнивание нижней части стопы, что значительно усиливает нагрузку на область плюсны, от чего при ходьбе возникают отечности и боль.

Важные моменты лечебной физкультуры

  • Лечение плоскостопия гимнастикой наиболее эффективно в возрасте до 14 лет, так как у взрослых людей препятствием могут стать окостенение плюсны.
  • Регулярное выполнение физкультуры поможет значительно облегчить боли при нагрузках, и приостановит болезнь. Кроме того, спорт благотворно влияет на общий тонус мышц, и усиливает эластичность связок.
  • Восстанавливается рессорная и балансировочная функции стопы.
  • Врачи-ортопеды рекомендуют заниматься не менее 15, а в некоторых случаях 25 минут в сутки.

Комплексы упражнений при плоскостопии

Вашему вниманию эффективные упражнения против плоскостопия. Следует запастись терпением, так как терапия может занять 2-3 года, в это же время нужно заниматься самомассажем и использовать ортопедические стельки или обувь.

1 комплекс из позиции «на полу»

Первые упражнения от плоскостопия выполняются только лежа, чтобы разогреть мышцы и избежать возможных растяжений и травм. Для удобства лучше приобрести гимнастический коврик или тоненький матрас. Алгоритм действий- каждый вид упражнения выполняется 10-15 раз:

  • сядьте на пол, поочередно ноги отрывайте от земли, сгибая в колене;
  • не торопясь, сидя, тяните носочки на себя, вместе с тем разворачивая внутрь ступни;
  • оторвите от поверхности пола пятки, и попытайтесь прикоснуться к полу носками;
  • притроньтесь одной из ног поверхности другой ноги, вернитесь в исходную позу.

Данные упражнения для стоп помогут при продольно-поперечном плоскостопии, хорошенько прогреют мышцы и защитят от травм при дальнейших  нагрузках.

2 комплекс из позиции «сидя» на стуле

Данный комплекс ЛФК для ступней выполняется в позиции сидя на гимнастическом коврике. Он поможет устранить уплощение сводчатого изгиба стопы:

  • согните ножки в колене, а после этого попеременно сжимайте пальцы ног;
  • расслабив мышцы, тяните носочки сначала по направлению к себе, а после- от себя;
  • слегка оторвите ножки от пола, и сводите их так, чтобы ступни соприкасались между собой;
  • станьте на коленки, упритесь носками в пол, а пятки поступательно сводите вместе и разводите врозь.

3 комплекс с теннисным мячиком

Данный комплекс упражнений при поперечном плоскостопии используется для детей дошкольного возраста, так как в процессе задействован теннисный или небольшой надувной мяч. Превратите занятие в увлекательную игру, и ваш малыш обязательно в нее втянется.

  • сидя на полу, стопами захватите мячик и приподнимите его немного вверх;
  • 10-15 раз покатайте мяч стопой от носков к пяточкам, согнув ноги в коленях;
  • выталкивайте мячик как можно дальше, удерживая его ногами на весу.

Гимнастика при плоскостопии будет эффективной только в случае выполнения упражнений с соблюдением всех рекомендаций. Движения должны быть точными и плавными, а при появлении болей в мышцах обязательно делать 10-15 минутный перерыв.

4 комплекс из положения «на стуле»

Самыми полезными упражнениями при продольном плоскостопии являются занятия со стулом и другими подручными средствами. Уже за 6-10 месяцев при регулярных тренировках у взрослых может исчезнуть деформация 1 и 2 степени. Сидя на стуле:

  • напрягите ступни и голени, аккуратно потяните носочки первым делом на себя, а после от себя;
  • большим пальчиком одной конечности проведите по голени второй;
  • одни за другими отрывайте от пола то пятки, то носки;
  • соедините ступни, и выпрямите колени, пытайтесь остаться в такой позиции минимум 10 секунд;
  • обеими ступнями выполняйте вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в другую;
  • соедините вместе носки, при этом пяточки соединяйте и разъединяйте;
  • сидите на стуле с максимально ровной спиной, постарайтесь поднять с пола пальцами ручку или спичку;
  • катайте по полу ногами любые палки или мелкие предметы- мячики, шарики и тд.

Все упражнения довольно просты, и подойдут как для взрослых, так и для детей. Старайтесь проводить занятия в хорошо проветривающейся комнате босиком.

Для дополнительного массажа возьмите в привычку периодически ходить без обуви по неровному покрытию- камешкам, гальке, траве.

5 комплекс из позиции «стоя»

Предложенные упражнения подойдут для всех типов возрастных групп и всех деформаций стопы. Помните, что третья и вторая степень заболевания в позиции стоя прорабатывается только после разминки.

  • обопритесь руками о стену, медленно поднимитесь на носочки, после чего опуститесь вниз;
  • встаньте на наружные зоны стоп, задержитесь так на 20-30 секунд;
  • выполняйте неторопливые повороты, делая упор то на правую, то на левую ногу;
  • приседайте 15-20 раз, не отрывая пяточки от пола;
  • как можно сильнее наклоняйтесь вперед, перенося массу тела на носки;
  • ходите по комнате, делая упор на внутреннюю часть стопы.

Интересно! Наиболее эффективные физические упражнения для профилактики плоскостопия- это движения со сменой центра тяжести. Перенос нагрузки на разные зоны стопы стимулирует работу мышц и помогает укрепить связки.

6 комплекс в динамике

ЛФК и утренняя гимнастика могут стать хорошей привычкой для людей с проблемными стопами:

  • ходите по комнате, оторвав пальцы от земли;
  • поднявшись на цыпочки, сделайте по 15-20 шагов вперед-назад;
  • на пятках пройдите из одного угла помещения в другой.

Вспомогательные методы лечения

Для того чтобы ускорить достижение положительного результата, вместе с тренировками используйте:

  • ванночки с морской солью- расслабят мышцы и нормализуют циркуляцию лимфы;
  • массаж ног- улучшит кровоток и снимет напряжение;
  • ортопедическая обувь или стельки- обеспечат поддержку стопам при ходьбе и снимут нагрузку с плюсны.

Важно! Исправление деформированных костей при регулярных тренингах произойдет только через 2-3 года, а вот через 2 месяца уйдет боль, отечность и утомляемость при ходьбе.

Источник: https://gigamass.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-pri-ploskostopii-vernut-zdorove-stopam-realno.html

Доктор Рябов
Добавить комментарий