Тренировка ног и ягодиц

Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц

Активация ягодичных мышц может быть полезна не только тем, кто намеренно “качает” ягодицы.

Активация ягодичных мышц повышает вашу производительность в приседаниях, становой тяге и во всех прочих упражнениях для нижней половины тела, включая спринтерский бег и прыжки.

Активация ягодиц также улучшит стабилизацию таза и нижней части позвоночника во время упражнений на низ тела, что поможет предотвратить появление боли в пояснице и травмы.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей “лайк” или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь наканал “ФитВид”, чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Активация ягодичных мышц для лучшей стимуляции их роста

Какие бы упражнения для развития ягодиц вы не выполняли, вы должны инициировать и осуществлять движение (в данном случае, разгибание туловища в тазобедренных суставах) непосредственно за счет ягодичных мышц.

Напряжение и работа целевых мышц должны быть отчетливо заметны и должны ощущаться вами на протяжении всего подхода. В противном случае, любое упражнение, сколь бы эффективным оно не считалось, не принесет вам пользы.

И это большая проблема для современного человека, проводящего много времени в положении сидя (на работе, на учебе, дома, во время поездки на транспорте).

[attention type=yellow]

Ведь в результате ягодичные мышцы просто “забывают”, каково это – напрягаться и выполнять работу.

[/attention]

Решить данную проблему способно помочь выполнение активирующих ягодицы упражнений перед тем, как вы приступите к более тяжелым и стимулирующим рост ягодичных мышц движениям с отягощениями.

Однако вы не сможете успешно активировать ягодицы, если ваши мышцы-сгибатели бедер стянуты, то есть, пребывают в укороченном от постоянного и продолжительного сидения состоянии.

Поэтому, для начала выполните следующее упражнение на растягивание мышц-сгибателей бедер.

Растяжка сгибателей бедер для облегчения активации ягодиц

Это упражнение облегчает активацию и тренинг ягодиц, помогает улучшить нервную связь между мозгом и целевыми мышцами, особенно если вы долго сидели перед тренировкой.

Как его выполнить:

  • Опуститесь на колено правой ноги, согнутая в колене левая нога при этом окажется перед вами.
  • Выдвиньте таз вперед и напрягите правую ягодицу. Колено левой ноги должно оказаться прямо над пяткой.
  • Возьмитесь за левое колено правой рукой и слегка поверните верхнюю часть тела и таз влево. Это и позволит вам растянуть сгибатели бедер.
  • Задержитесь в этом положении вплоть до 20-30 секунд.
  • Повторите упражнение, поменяв ноги местами.

После того как вы сняли напряжение и растянули мышцы-сгибатели бедер, ваши ягодичные мышцы получают возможность полноценно сокращаться, поэтому самое время перейти к их активации.

Упражнения для активации ягодичных мышц

Ягодичный мостик

Это одно из наиболее эффективных упражнений для активации ягодиц.

Как его выполнить:

  • Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки поближе к тазу (чем дальше пятки от таза, тем сильнее будут включаться мышцы задней поверхности бедер, что в данном случае вам совсем ни к чему). Руки вытяните за голову.
  • Сожмите ягодицы и, напрягая их изо всех сил, поднимите таз вверх насколько это возможно.
  • Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд, затем опуститесь вниз.

Всего сделайте 5 повторений.

Кстати, вам также может быть интересна следующая статья:

Необычный и очень полезный вариант “ягодичного мостика”

Обратная гипперэкстензия на горизонтальной скамье

Хотя предыдущее упражнение прекрасно позволяет “разбудить” ягодичные мышцы, некоторые найдут обратную гипперэкстензию на горизонтальной скамье более эффективной.

Дело в том, что в данном упражнении ягодичные не только являются инициаторами движения, но вам также будет весьма затруднительно удерживать конечное положение без сильного сокращения ягодиц.

Как его выполнить:

  • Лягте животом на горизонтальную скамью и возьмитесь за нее руками. Зафиксируйте изгиб в нижней части спины. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах.
  • Усилием ягодиц и мышц задней поверхности бедер выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы они оказались на одной линии с верхней половиной тела.
  • Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное.

Всего сделайте 5 повторений.

Попробуйте выполнять предложенные выше упражнения перед тренировкой ног и/или ягодиц и убедитесь сами в том, как улучшится нервно-мышечная связь и вовлечение в работу ягодичных мышц.

Если вас интересует тема активации и тренинга ягодиц, вам точно будет полезна следующая статья на нашем канале:

“Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса”

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора “лайком” и подпиской наканал “ФитВид”

Источник: https://zen.yandex.ua/media/id/5b57653b050fd400a92960ea/aktivaciia-iagodichnyh-myshc-pered-trenirovkoi-nog-i-iagodic-5d4bfc4b9f272100ad14c91c

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Тренировка ног и ягодиц

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.   задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, “разомнете” суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (goodmorning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
Укрепляет мышцы поясницы

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч.

Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени.

Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
Укрепляют мышцы спины
Усиливают выработку тестостерона
При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
Технику легко освоить даже новичкам
Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

«Прицельная» проработка квадрицепсов
Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

Увеличение общего объема бедер
Придание отчетливого рельефа бицепсам бедра

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

Хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра
Упражнение подготавливает мышцы поясницы и мышцы-стабилизаторы к таким упражнениям, как становая тяга и приседания

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

Одно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодичных мышц, так как способно глубоко проработать все их участки
Прорабатывает мышцы-разгибатели спины наравне с классической становой тягой
Задействует множество вспомогательных мышц (мышцы поясницы, икроножные, мышцы кора и др.)

Подъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

Подойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку
Упражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале

Подъем на носки “осликом”

Подъем на носки “осликом”

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

Исследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя
Выполняется без применения специальных снарядов
Нужен партнер, который согласится вас «оседлать»

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков.

Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения.

Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

Источник: https://muskul.pro/training/training-legs-ass

Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть

Тренировка ног и ягодиц

Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале, если у вас не хватает времени или желания до него добраться. Но для того чтобы такой треннинг приносил результат, необходимо подготовиться к нему заблаговременно, учесть все нюансы и составить специальную программу. Это позволит развить дисциплину и добиться заметного эффекта.

Занимаясь дома, можно одновременно прорабатывать всё тело или же сделать упор на определённую группу мышц — это не менее полезно. Совместно с тренером-диетологом, выпускницей академии бодибилдинга и фитнеса Анной Куликовой мы подготовили комплекс упражнений, который поможет вам прокачать ноги и ягодицы.

Как правильно тренироваться дома?

Наверняка каждый, кто занимается спортом дома, хочет вынести из этого дела максимум пользы. Чтобы тренировка вне зала оказалась наиболее эффективной, тренер советует придерживаться нескольких простых правил.

Не забывайте о разминке и заминке

Каждую тренировку без исключения следует начинать с разогревающей разминки и заканчивать растяжкой всего тела. Это поможет грамотно разработать мышцы и снизит риск получения травм.

istockphoto.com

Надевайте кроссовки

Да, даже дома. Всегда занимайтесь в обуви! Нельзя тренироваться в квартире босиком – так можно легко травмировать суставы.

Следите за временем приёмов пищи

[attention type=red]

Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. За 1,5-2 часа до занятий отдавайте предпочтение порции долгих углеводов: это обеспечит вам заряд энергии. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы. Например, творог с мёдом, фрукт.

[/attention]

Соблюдайте водно-солевой баланс

За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды. В течение всего занятия каждые десять минут также утоляйте жажду, но маленькими глотками. После треннинга — ещё один полный стакан воды.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Когда можно пить воду: до, после или во время еды?

Рассказываем, как соблюдать питьевой баланс и почему это важно.

Какое оборудование понадобится для тренировки дома?

Для выполнения некоторых упражнений вам потребуются гантели. Если у вас их нет, наполните пластиковые бутылки по 1-1,5 литра водой.

В качестве подручных средств используйте мебель, чтобы на неё опереться. Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ноги или руки, пригодятся для того, чтобы выполнить растяжку или махи ногами. Стул — практически универсальный тренажёр. С его помощью выполняются обратные отжимания, гиперэкстензия и различные упражнения для ягодиц.

istockphoto.com

Сколько раз в неделю следует тренироваться?

Три или четыре тренировки в неделю — оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей спорта. В таком графике ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, а тренировки не кажутся ежедневной повинностью. Следовательно, шанс, что вы начнёте увиливать и искать повод пропустить занятие, в разы уменьшается.

Если вам кажется, что ежедневные треннинги позволят добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь. Занимаясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две, будете чувствовать себя как выжатый лимон.

Минимум затрат. Как похудеть с помощью тренировок без оборудования

Ещё два года назад Саша Селиванов весил 113 килограммов и боялся приседать.

Пять эффективных упражнений для ног и ягодиц

Динамическая боковая планка с разведением коленей

Исходное положение: боковая планка на полу с опорой на колено и предплечье, ноги согнуты, носки сведены.

Поднимите ягодицы и при этом разведите ноги в коленях. Затем снова опустите таз, не касаясь им пола, и сведите колени. Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть напряжено — не расслабляйте мышцы. Можно страховать себя второй рукой, опираясь ей об пол.

Ягодичный мост с поочерёдным поднятием ног

Исходное положение: упор плечами на диван, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью.

Поднимите таз и сожмите ягодицы. В это же время оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, оставляя её согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение, только с другой ногой.

Шаги в сторону с приседом

Исходное положение: стоя, ноги вместе.

Сделайте широкий шаг в сторону, в этот же момент опустите таз. Вышагните из приседа в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Руки во время приседания держите перед собой, спину сохраняйте прямой.

Отведение ноги в сторону на весу

Исходное положение: упор на локти и колено.

Поднимите одну ногу сзади и выпрямите. Отведите её в сторону, сохраняя прямой, задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное. Старайтесь не опускать ногу ниже уровня таза и не расслаблять мышцы.

Скручивания локтем к колену на боку

Исходное положение: лёжа на боку, с упором на предплечье, опорная нога согнута.

Поднимите ногу и руку, вытяните их. После этого сведите их так, чтобы локтмм коснуться колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Тренер отвечает: как стать качком, не выходя из дома?

Как оборудовать домашний тренажёрный зал и сколько это стоит.

Попа, как у Ким: как накачать такие ягодицы?

Реально ли наприседать формы, как у Ким Кардашьян? Отвечает тренер.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3925297-kak-nakachat-nogi-i-jagodicy-effektivnaja-trenirovka-video.html

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас.

Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д.

За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

#УпражнениеКоличествоповторений
1Приседания со штангой12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
2Жим ногами с широкой постановкой ног12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3Выпады с гантелямипо 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
4Румынская становая тяга на одной ногепо 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

#УпражнениеКоличествоповторений
1Жим ногами с широкой постановкой ног12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
2Румынская становая тяга или Гиперэкстензия12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)по 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
4Отведение ноги назад в тренажёрепо 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

#УпражнениеКоличествоповторений
1Приседания на одной ногепо 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
2Приседания сумо (плие) с гантелей12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3Ягодичный мостик12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
4Сгибания ног в тренажёрепо 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/102-kompleks-uprajnenii-dlya-nog-i-yagodits

10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц

Если Вы ищете самые лучшие упражнения для ног и ягодиц, этот пост будет как раз кстати. Перед Вами подборка из десяти эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц и бедер. Упражнения хорошо помогут подкачать эти мышцы и улучшить их форму.

Эти упражнения одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. И, да простят меня дамы, я лично продемонстрирую все это! : ) Ведь обычно в статьях об упражнениях для ног и ягодиц мы видим исключительно прекрасных девушек.

Полагаю, это не проблема! Ведь гораздо лучше, если упражнения Вам покажет профессиональный тренер, и сделает это действительно правильно.

А поглазеть на фотомоделей Вы всегда сможете на ! Здесь же мы занимаемся тренировками на результат, и высоко ценим свои время и силы.

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений — это действительно самые лучшие из лучших.

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают «подсушить» тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве.

Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д.

А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит.

Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы.

Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Выпады назад с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.

Выполнение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Делайте поочередные отшагивания назад то левой, то правой ногой. Отставляя ногу назад, приседайте на второй ноге. Это и есть выпад.

Тело при этом наклоняйте вперед и старайтесь прогибаться в пояснице, не сутулиться. Это позволяет как следует растягивать и почувствовать ягодичную мышцу. При выпаде делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение — выдох. Делайте не менее 2-3 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу). Вес каждой гантели постепенно повышайте.

Нормально, когда женщина работает в выпадах с гантелями по 10-12 кг, а мужчина — с гантелями по 25-30 кг.

Упражнение развивает ягодицы, четырехглавые мышцы бедер. Улучшает гибкость.

Подробнее об упражнении — выпады назад с гантелями в руках.

Приседания со штангой

Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.

Выполнение: Вам понадобятся стойки и штанга. Необходимо взять штангу со стоек на плечи и сделать шаг назад. Ноги на ширине плеч или шире. Носки немного врозь. Выполняйте достаточно глубокие приседания удерживая штангу на плечах.

Обратите внимание на важную деталь приседаний. Начинать каждое приседание нужно с небольшого отведения таза назад, а не сразу со сгибания ног в коленях. И нормально, если во время приседаний Вы довольно сильно наклоняетесь вперед. Это часть правильной техники приседаний. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох. Сделайте не менее 3-4 подходов по 12-15 приседаний.

Для ориентира — совершенно нормальным является рабочий вес на штанге для женщин в районе 50-60 кг. Для мужчин — 100 кг и выше. Но к этим рабочим весам надо подходить постепенно, начиная буквально с пустого грифа.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер (передняя часть бедра), двуглавые мышцы бедер (задняя часть бедра).

Узнать больше об этом замечательном упражнении можно здесь — приседания со штангой на плечах.

Тяга Кинга

Тяга Кинга. Старт.Тяга Кинга. Финиш.

Это роскошная разновидность приседаний на одной ноге, с которой справится даже самый неподготовленный человек.

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, но основной вес тела перенесите на левую.

А теперь согните в коленях обе ноги и присядьте, стараясь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. При этом обязательно следите, чтобы спина не округлялась.

Неизбежен довольно сильный наклон вперед, который как раз и включает в работу мышцы ягодиц.

[attention type=green]

Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Повторите не менее 10-15 раз. Затем поменяйте ноги местами и сделайте столько же повторений. По сути, Вы приседаете на «передней» ноге, слегка опираясь «задней» о пол. А касание пола руками помогает держать равновесие.

[/attention]

Выполните не менее 2-3 подходов из 10-15 повторений. Если упражнение покажется достаточно легким, можно взять в руки гантели.

Тяга Кинга прекрасно развивает мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер. На ягодицы ложится основная нагрузка.

Более подробно об упражнении — тяга Кинга.

Разножка

Это крутейшее упражнение для ягодиц. Именно на нем Вы почувствуете, как ягодичные мышцы буквально горят и просят о пощаде! Разножка также развивает мышцы ног и талии, отлично тренирует сердце. Правда, упражнение к тому же и довольно сложное, не для новичков.

Выполнение: примите устойчивое положение выпада. Руки на талию. Сильно оттолкнитесь обеими ногами от пола и, подпрыгнув, поменяйте положение ног на противоположное. Если сначала впереди была левая нога, то после прыжка она должна оказаться сзади.

Выполните не менее 2-3 подходов упражнения по 12-20 прыжков в каждом.

Подробнее об упражнении — разножка.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании — вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно — гиперэкстензия.

Подъемы ноги стоя на четвереньках

Подъем ноги стоя на четвереньках. Старт.Подъем ноги стоя на четвереньках. Финиш.

Это упражнение относится к изолированным. Но оно очень эффективно приводит в тонус мышцы ягодиц. Дополняйте им приседания и выпады.

Выполнение: встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу по круговой траектории. Ваша стопа должна описывать полукруг, если смотреть на Вас сбоку.

Выполните 2-3 подхода по 12-20 подъемов каждой ногой. Важно не помогать себе движениями талией, так как это значительно снижает эффективность упражнения для ягодичных мышц.

 При подъеме ноги делайте выдох, при опускании — вдох.

Подъемы ноги отлично тонизируют, приподнимают и улучшают форму ягодиц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик. Старт.

Ягодичный мостик — это упражнение для ягодиц и задней части бедер, выполняемое в положении лежа.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях и плотно упритесь стопами в пол. Расстояние между стопами 10-20 см. Поднимайте и опускайте таз, активно работая мышцами ягодиц. Наверняка Вы почувствуете не только ягодицы, но и задние части бедер.

При подъеме таза вверх делайте выдох, при опускании — вдох. Выполните не менее 3 подходов по 20-30 повторений. Если упражнение дается слишком легко, кладите на низ живота блин от штанги или гантель. Для примера: мы зачастую используем в этом упражнении вес по 25-35 кг на 20 повторений.

Так что не мелочитесь!

Ягодичный мостик прекрасно развивает ягодицы! : )

Подробнее — ягодичный мостик. См. также ягодичный мостик на одной ноге.

Мертвая тяга

Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга — это простые наклоны вперед с выпрямленными ногами и гантелями в руках.

Выполнение: возьмите в руки гантели (или штангу) и встаньте прямо. Ноги близко друг к другу. Между стопами около 10 см. Стопы параллельны.

Плавно наклонитесь вперед, пока гантели не окажутся немного ниже коленей. Затем энергично разогнитесь и вернитесь в исходное положение. Немного отведите плечи назад. Выполните 2-3 подхода по 12-15 наклонов в каждом.

При наклоне делайте вдох, при разгибании тела — выдох.

Обратите внимание: мертвая тяга не должна выполняться на жестких ногах. Колени всегда чуть согнуты. Но не сгибайте их слишком сильно, когда делаете наклон.

Мертвая тяга хорошо развивает мышцы ягодиц и задние части бедер, укрепляет спину, улучшает осанку, развивает гибкость. И не стесняйтесь с весом гантелей! Женщины вполне могут делать мертвую тягу с гантелями по 10-12 кг в каждой руке. А мужчины — с гантелями весом по 25-35 кг в каждой руке.

См. также — мертвая тяга с гантелями.

Лодочка

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще).  Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги.

На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании — выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания.

Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину — полежите на спине, поджав ноги к животу.

См. также — лодочка.

Плие-приседания

Плие-приседания. Старт.Плие-приседания. Финиш.

Это полезная и интересная форма приседаний с широкой постановкой ног.

Выполнение: встаньте прямо и широко расставьте ноги. Буквально на 1 метр между стопами. Носки немного разверните в стороны. Руки сложите на животе, как показано на фото. Далее, начните сгибать и разгибать ноги, выполняя приседания.

Старайтесь во время приседаний разводить колени как можно шире. И приседайте достаточно глубоко. Торс старайтесь держать прямо и вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании — выдох. Упражнение выполняется в 3 подходах по 12-15 повторений.

Вы можете усложнить его, взяв в руки гантели или блин от штанги.

Плие-приседания развивают мышцы ягодиц и внутренние части бедер, улучшают гибкость наподобие шпагата.

Как пользоваться этими упражнениями?

Выберите 3-4 упражнения из этого набора и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и, самое главное, вес гантелей или штанги.

Через месяц смените набор упражнений на другой из этого же списка. И т.д.

Если хотите подкачать мышцы ягодиц и бедер, стремитесь поднимать как можно большие веса. Если хотите подсушиться и улучшить рельеф, за весами не гонитесь, а старайтесь наращивать число повторений до 20-30  и более в каждом подходе.

Между подходами отдыхайте не менее 1-2 минут, чтобы успевало восстанавливаться дыхание.

* * *

Источник: https://ggym.ru/exercises/10-luchshix-uprazhnenij-dlya-nog-i-yagodic/

Доктор Рябов
Добавить комментарий