Мышцы передней поверхности бедра анатомия

Анатомия бедра

Мышцы передней поверхности бедра анатомия

Бедро относится к нижней конечности и располагается между тазом и коленом. В бедре можно выделить костную и мышечную часть. В качестве костной части выступает лишь одна кость – бедренная.

Бедренная кость, правой. Вид спереди.
Бедренная кость, правой. Вид сзади.

http://viagramsk.net/catalog/dapoksetin

Бедренная кость

Бедренная кость – наиболее крупная трубчатая кость. Тело ее имеет цилиндрическую форму и несколько изогнуто кпереди; по его задней поверхности тянется шероховатая линия, которая служит для прикрепления мышц. Книзу тело расширяется.

На проксимальном

проксимальный
[напр. конец, фаланга] – (proximalis) — точка на конечности (край кости или мышцы) или целая структура (фаланга, мышца), менее удалённая от туловища.Антоним – дистальный…
нажмите для подробностей..

эпифизе

эпифиз
(от греч. epiphysis – нарост, шишка) – 1) шишковидная железа, пинеальная железа, орган позвоночных животных и человека, расположенный между передними буграми четверохолмия головного мозга и связанный посредством ножки с 3-м желудочком. 2)…
нажмите для подробностей..

находится головка бедренной кости, имеющая суставную поверхность, которая служит для сочленения с вертлужной впадиной. В середине поверхности головки имеется ямка. Головка соединяется с телом кости хорошо выраженной шейкой, ось которой по отношению к продольной оси тела бедренной кости располагается приблизительно под углом 130°. В том месте, где шейка переходит в тело, находятся два бугра: большой вертел и малый вертел. Первый выступает латерально

латеральный
[край] – lateralis – сторона, лежащая дальше от срединной (центральной) плоскости, т.е. внешняя сторона.Антоним – медиальный край. …
нажмите для подробностей..

, легко прощупывается под кожей; второй расположен снутри и сзади. Кнутри от большого вертела, со стороны шейки бедра, находится вертельная ямка. Оба вертела соединены спереди межвертельной линией, а сзади — хорошо выраженным межвертельным гребнем. Все эти выступы и ямки служат для прикрепления мышц.

Дистальный

дистальный
[напр. конец, фаланга] (distalis) — конец мышцы или кости конечности или целая структура (фаланга, мышца) наиболее удалённая от туловища.Антоним – проксимальный….
нажмите для подробностей..

конец тела бедренной кости, расширяясь, без резкой границы переходит в два мыщелка — медиальный

медиальный
[край] – medialis – сторона, лежащая ближе к срединной (центральной) плоскости, т.е. внутренняя сторона.Антоним – латеральный край. …
нажмите для подробностей..

и латеральный, между которыми находится межмыщелковая ямка, хорошо видимая сзади. Мыщелки бедра имеют суставные поверхности, служащие для сочленения с большеберцовой костью и с надколенником. Радиус поверхности мыщелков (если смотреть на них в профиль) кзади уменьшается, что придает контуру мыщелков форму отрезка спирали. На боковых поверхностях бедренной кости, несколько выше суставных поверхностей мыщелков, находятся выступы – медиальный и латеральный надмыщелки, к которым прикрепляются связки. Эти выступы, как и мыщелки, легко прощупываются под кожей снаружи и снутри.

Мышцы бедра

Мышцы, расположенные на бедре, участвуют в движениях как в тазо-бедренном, так и в коленном суставах, обеспечивая различные положения бедра в пространстве в зависимости от проксимальной или дистальной опоры. В топографическом отношении мышцы бедра разделяют на три группы.

К передней группе относятся мышцы-сгибатели: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Медиальную группу составляют мышцы, приводящие бедро: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца.

К задней группе относятся разгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра — одна из наиболее массивных мышц человеческого тела. Она располагается на передней поверхности бедра и имеет четыре головки, которые рассматривают как самостоятельные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца и промежуточная широкая мышца.

Прямая мышца бедра начинается от передней нижней подвздошной ости, направляется по передней поверхности бедра вниз и в нижней трети бедра соединяется с остальными головками четырехглавой мышцы бедра. Прямая мышца является сильным сгибателем бедра. При дистальной опоре она сгибает таз по отношению к бедру.

Местом начала трех широких мышц бедра являются передняя, наружная и внутренняя поверхности бедренной кости. Все четыре головки четырехглавой мышцы прикрепляются к надколеннику.

Кроме того, промежуточная широкая мышца бедра частично прикрепляется к капсуле коленного сустава, образуя так называемую мышцу коленного сустава.

[attention type=yellow]

От надколенника к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением сухожилия четырехглавой мышцы бедра, которая таким образом прикрепляется к этой бугристости.

[/attention]

Четырехглавая мышца бедра хорошо видна под кожей, особенно ее медиальная и латеральная широкие головки. Обращает на себя внимание тот факт, что медиальная широкая мышца спускается ниже, чем латеральная. Общее направление волокон четырехглавой мышцы таково, что ее строение несколько напоминает перистое.

Если провести равнодействующую этой мышцы, то видно, что по отношению к ней волокна прямой мышцы бедра расходится сверху вниз, в то время как волокна широких мышц бедра (медиальной и латеральной) идут сверху вниз и кнутри, т. е. по направлению к срединной плоскости бедра.

Эта особенность строения четырехглавой мышцы бедра способствует увеличению ее подъемной силы. Наблюдая сокращение этой мышцы на живом человеке, можно видеть, что в первый момент движения мышца подтягивает кверху надколенник и фиксирует его.

При расслаблении мышцы надколенник несколько опускается, причем становится возможным производить его смещение.

Функция надколенника тесно связана с функцией четырехглавой мышцы бедра, для которой он является сесамовидной костью, что способствует увеличению плеча силы четырехглавой мышцы бедра и следовательно, увеличению ее момента вращения.
Функция четырехглавой мышцы бедра состоит в разгибании голени и сгибании бедра.

Мышцы бедра, правого. Вид спереди.Мышцы бедра, правого. Вид сзади.
Мышцы бедра, правого. Вид снаружу (латеральная сторона).Мышцы бедра, правого. Вид изнутри (медиальная сторона).
Мышцы бедра, правого. Вид спереди.
Мышцы бедра, правого. Вид сзади.
Мышцы бедра, правого. Вид спереди.
Мышцы бедра, правого. Вид сзади.

Портняжная мышца

Это наиболее длинная мышца человеческого тела. Она начинается от передней верхней подвздошной ости, проходит спереди тазо-бедренного сустава, книзу и кнутри сперва по передней, а затем по внутренней поверхности бедра, обходит коленный сустав с внутренней стороны и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Функция этой мышцы состоит в том, что, являясь двусуставной, она производит сгибание бедра и сгибание голени. Имея несколько спиральный ход, портняжная мышца не только сгибает бедро, но и супинирует его. Сгибая голень, она ее также пронирует.

Данная мышца бывает хорошо видна под кожей на всем протяжении при согнутом, отведенном и супинированном бедре, а также при разогнутой голени в виде тяжа между четырехглавой мышцей бедра с одной стороны и приводящими мышцами с другой. Портняжная мышца хорошо прощупывается в верхнем отделе бедра.

Гребенчатая мышца

Мышца расположена на передней поверхности бедра. Она начинается от лобкового гребня и передней поверхности верхней ветви лобковой кости, направляется вниз и кнаружи и прикрепляется к шероховатой линии бедра, а именно к ее внутренней губе на участке, прилегающем к малому вертелу.
Функция гребенчатой мышцы заключается в том, что она сгибает, приводит и супинирует бедро.

Длинная приводящая мышца

Мышца по форме напоминает треугольник. Она начинается от передней поверхности верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка; по направлению книзу расширяется, прикрепляясь к средней трети шероховатой линии бедренной кости.
Функция мышцы состоит в приведении бедра.

Короткая приводящая мышца

Мышца начинается от нижней ветви лобковой кости, идет книзу и кнаружи и прикрепляется к шероховатой линии бедра.
Функция мышцы заключается в приведении и отчасти в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца

Это наиболее крупная из мышц, приводящих бедро. Она начинается от седалищного бугра и наружной поверхности ветви седалищной кости, а прикрепляется к шероховатой линии бедра и медиальному надмыщелку бедренной кости.

Основная функция мышцы — приведение бедра. Кроме того, она играет большую роль как мышца, разгибающая бедро или таз по отношению к бедру.

Эта функция мышцы увеличивается по мере сгибания бедра, так как при этом равнодействующая мышцы отходит кзади от поперечной оси тазобедренного сустава, плечо силы становится больше и ее момент вращения вместе значительно возрастает.

Наоборот, при разогнутом положении бедра направление равнодействующей этой мышцы почти совпадает с поперечной осью тазобедренного сустава, вследствие чего момент вращения в отношении этой оси приближается к нулю.

Тонкая мышца

Мышца начинается от нижней ветви лобковой кости и, спускаясь вниз в виде довольно тонкого мышечного тяжа, прикреплиется к бугристости большеберцовой кости.

Из всех приводящих мышц – это единственная дву су ставная мышца.

Функция тонкой мышцы состоит в том, что она, проходя около коленного сустава, несколько сзади и снутри от его поперечной оси, приводит бедро и способствует сгибанию голени в коленном суставе.

В месте прикрепления на голени сходятся три мышцы: портняжная, полусухожильная и тонкая, образуя так называемую поверхностную гусиную лапку, в области которой расположена хорошо выраженная синовиальная сумка.

Мышцы бедра непосредственно под паховой связкой образуют бедренный треугольник. Его верхнюю границу составляет паховая связка, внутреннюю — длинная приводящая мышца бедра, а наружную — портняжная мышца. На дне этого треугольника находятся две мышцы: под-вздошно-поясничная и гребенчатая.

Книзу треугольник переходит в переднюю бедренную борозду, в которой проходят сосуды и нервы.В нижней трети бедра между внутренней широкой мышцей бедра и большой приводящей мышцей перекидывается плотная соединительнотканная пластинка, которая превращает переднюю бедренную борозду в приводящий канал.

По этому каналу сосуды с бедра переходят в подколенную ямку.

Двуглавая мышца бедра

Мышца расположена на наружной стороне задней поверхности бедра. Как показывает само название, эта мышца имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая — от нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки.

Двуглавая мышца бедра, проходя сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.
Функция мышцы заключается в разгибании бедра, сгибании голени и ее супинации

супинация
(лат. supino, supinatum переворачивать, откидывать назад) — вращательное движение конечности или ее части кнаружи. Например супинация кисти – это ее движение кнаружи до положения, при котором она обращена ладонью вверх….
нажмите для подробностей..

. По мере сгибания голени сухожилие этой мышцы отходит кзади, благодаря чему момент вращения ее увеличивается. В области подколенной ямки двуглавая мышца бедра хорошо прощупывается снаружи.

Полусухожильная мышца

Мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра. Она имеет общее начало с длинной головкой двуглавой мышцы бедра на седалищном бугре. Полусухожильная мышца проходит около коленного сустава сзади и снутри и прикрепляется к бугристости болыпеберцовой кости, участвуя в образовании поверхностной гусиной лапки.

Функция этой мышцы заключается в разгибании бедра, сгибании голени и ее пронации

пронация
(pronatio: лат. prono, pronatum наклонять вперед) – вращательное движение конечности или ее части (например предплечья, кисти или стопы) вовнутрь, т.е. это вращение конечности человека вокруг ее длинной оси так, чтобы ее передняя поверхность о…
нажмите для подробностей..

, которая в наибольшей мере возможна при согнутой голени.

Полуперепончатая мышца

Мышца начинается на седалищном бугре, проходит до голени и прикрепляется к под суставному краю медиального мыщелка болыпеберцовой кости.

Кроме того, сухожилие этой мышцы дает ответвления к косой подколенной связке и к фасции

фасция
(fascia – лат. «повязка», «бинт») — оболочка из плотной волокнистой соединительной ткани, покрывающая мышцы, многие внутренние органы, кровеносные сосуды и нервы; образует их фасциальные ложа и влагалища и выстилает клетчаточные пространства….
нажмите для подробностей..

подколенной мышцы. Три пучка сухожилия, идущие к трем названным образованиям, составляют так называемую глубокую гусиную лапку.
Функция полуперепончатой мышцы состоит в разгибании бедра и сгибании голени. Как и предыдущая мышца, она участвует по мере сгибания голени в ее пронации.

Источник: https://www.sportmedicine.ru/thigh_anatom.php

Мышцы бёдер. Строение и функции

Мышцы передней поверхности бедра анатомия

Мышцы бедер — это наиболее крупные мышцы тела человека. От их силы и массы зависит общая физическая форма атлета, его вес, силовые показатели в различных движениях, скорость метаболизма.

Бесспорно также влияние хорошо развитых мышц бёдер на здоровье мочеполовой системы, тазобедренных и коленных суставов. Поэтому имеет смысл основательно разобраться в строении и функциях мышц бёдер.

Это даст Вам более глубокое понимание сути выполняемых в зале упражнений.

Четырехглавая мышца (quadriceps femoris)

Как следует из названия, мышца состоит из четырёх частей (пучков), и её ещё называют квадрицепсом. У многих людей может отсутствовать одна из мышц (анатомическая вариация).

Основная функция всех частей четырёхглавой мышцы – разгибание ноги в колене и сгибание бедра (приближение бедра к животу).

Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)

Наиболее крупная из всех мышц бёдер. Плоская одноперистая мышца, от которой зависит округлость боковой части бедра.

Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
Сверху накрыта широкой фасцией бедра (длинным плоским сухожилием сбоку бедра, связывающим мышцы таза и голени).

Основная функция латеральной широкой мышцы бедра:

разгибает голень (разгибает ногу в колене)

Quadriceps femoris задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)

Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда Вы сидите.

Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.

Основная функция медиальной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибание ноги в колене)

M. vastus medialis задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)

Это плоская пластинчатая мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра (см. далее).

Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.

Основная функция промежуточной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибает ногу в колене)

M. vastus intermedius задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Прямая мышца бедра (m. rectus femoris)

Длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса.

Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.

Эта мышца замечательна тем, что не крепится к бедренной кости. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяя его округлость.

Основные функции прямой мышцы бедра:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу)

Разгибание голени (разгибание ноги в колене)

M . rectus femoris участвует в таких движениях, как бег, прыжки, поддержание равновесия тела, приседания, подтягивания ног к телу. Активно работает в связке с мышцами пресса при выполнении упражнений для его развития. Является составной частью мышц кора.

Портняжная мышца (m. sartorius)

Это узкая лентовидная мышца длиной до 50 см. Проходит диагонально от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава. Мышца находится поверх других мышц передней части бедра и хорошо заметна при пониженном содержании подкожного жира.

Верхним концом мышца крепится к костям таза (верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости), а нижним – к большеберцовой кости (голень). Любопытно, что эта мышца не участвует в разгибании ноги в колене, хотя и относится к квадрицепсу.

Основные функции портняжной мышцы:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к телу)

Отведение и поворот бедра наружу

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. Sartorius участвует в таких движениях, как бег, ходьба, сгибание ног в коленях, подтягивание бёдер к телу, вращения бёдром. Поэтому выполняя упражнения, в которых вес преодолевается сгибанием ноги в колене, а также сгибанием бедра (подтягиванием его к телу), Вы развиваете и эту мышцу.

Мышцы задней части бедра

Все вместе эти мышцы называют бицепсом бедра. Эти мышцы определяют форму задней части бедра, её округлость. Также они отчасти влияют на заполнение пространства между бёдрами.

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris)

Длинная, веретёнообразная мышца, тянущаяся по всей задней части бедра. Состоит, как следует из названия, из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка крепится верхним концом к седалищному бугру тазовой кости, а нижним – к берцовой кости (голень). Короткая своей верхней частью крепится к задней поверхности бедренной кости, а нижним – к берцовой кости.

Основные функции двуглавой мышцы бедра:

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

Разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона)

Удержание равновесия тела

M. biceps femoris активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Недостаточная гибкость и сила бицепса бедра зачастую является причиной болей в спине, плохой осанки, проблем с коленными суставами.

Полусухожильная мышца (m. semitendinosus)

Длинная плоская, суживающаяся книзу мышца, лежащая медиально (ближе к середине тела) по отношению к двуглавой мышце бедра. Верхняя часть мышцы крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижняя – к большеберцовой кости (голень).

Основные функции полусухожильной мышцы:

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semitendinosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus)

Длинная плоская мышца, расположенная в задне-внутренней части бедра. Верхним концом крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижним концом – к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.

Основные функции полуперепончатой мышцы:

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semimembranosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Мышцы внутренней части бедра

Эти мышцы в общем именуют приводящими. Их основная функция – приведение бедренной кости внутрь.

Тонкая мышца (m. gracilis)

Длинная лентовидная мышца, расположенная поверх всех других мышц с внутренней стороны бедра. Своей верхней частью крепится к лобковой кости, а нижней – к большеберцовой кости (голень).

Основные функции тонкой мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание голени (сгибает ногу в колене)

Поворот голени внутрь

M. gracilis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Гребенчатая мышца (m. pectineus)

Плоская мышца, крепящаяся верхним концом к лобковой кости, а нижним – к внутренней части середины бедренной кости.

Основные функции гребенчатой мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу)

M. pectineus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)

Плоская толстая мышца. Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним к внутренней части середины бедренной кости.

Основные функции длинной приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворот бедра наружу

M. adductor longus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)

Плоская, расширяющаяся книзу мышца. Крепится верхним концом к наружной поверхности тела и лобковой кости. Нижним (широким концом) – к внутренней части бедренной кости.

Основные функции короткой приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу, двигая его вперёд)

M. adductor brevis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus)

Самая крупная из приводящих мышц, определяющая своим объёмом степень заполненности пространства между бёдрами. На картинке представлен вид сзади.

Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и лобковой кости. Нижний (очень расширенный конец) крепится в внутренней части бедренной кости чуть ли не по всей её длине.

Основные функции большой приводящей мышцы:

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворачивает бедро наружу

Внутренние пучки участвуют в разгибании бедра (отведении его назад и разгибании тела из положения наклона)

M. adductor magnus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Напрягатель широкой фасции бедра (m. tensor fascia latae)

В общем – это единственная мышца, за исключением мышц ягодиц, которая участвует в отведении бедра.

Это плоская удлинённая мышца, сужающаяся книзу. Верхним концом крепится к передней ости подвздошной кости, а нижний конец этой мышцы переходит в широкую фасцию бедра – длинное сухожилие, которое тянется до голени. Будучи хорошо развитой, придаёт приятную округлость боковым поверхностям в области таза.

Основные функции напрягателя широкой фасции бедра:

Натягивание широкой фасции бедра (что необходимо для нормальной работы ног при ходьбе и беге)

Укрепление коленного сустава за счёт натяжения широкой фасции бедра

Сгибание бедра

M. tensor fascia latae активно задействован при ходьбе, беге, выполнении упражнений на одной ноге.

Ну, и напоследок стоит сказать. что мышцы бёдер и мышцы ягодиц связаны между собой анатомически и по выполняемым функциям. Для человека характерны такие движения, в которых эти мышцы работают в связке: ходьба, бег, приседания, наклоны. Как правило упражнения для развития ног отлично развивают и ягодицы.

Рекомендуем почитать

Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление. 
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
10 эффективных упражнений для пресса
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Строение и функции мышц ягодиц
Упражнения для квадрицепсов
Упражнения для бицепсов бёдер

КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=428

Анатомия и строение мышц ног + подборка лучших упражнений

Мышцы передней поверхности бедра анатомия

› Теория › Анатомия и строение мышц › Анатомия мышц ног

Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижнихконечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобратьвсе вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведулучшие упражнения на их развитие.

Никто не спорит, что читать подобные темы очень нудно. Куда более интереснопросматривать публикации из серии «Как увеличить попу» или «Как накачать прессдо кубиков». Но невозможно вырастить большие ягодицы и при этом не перекачатьноги, четко не представляя, какой мускул работает в том или ином движении.

Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус –подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.

Строениемышц ног человека

Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:

  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • мышцы голени;
  • ягодицы.

Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:

Строение мышц ног

Теперь разберем каждую группу отдельно. Узнаем, какие функции выполняет тотили иной мускул. Научимся управлять им во время выполнения упражнения. А такжеузнаем лучшие способы «прокачки» каждой мышечной группы.

Мышцы передней поверхности бедра

Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильнаямышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.

Квадрицепс состоит из:

  • латеральной широкой;
  • медиальной широкой;
  • промежуточной широкой;
  • прямой мышцы.

В картинном варианте это выгляди так:

Мышцы передней группы бедра

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части нограсположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, котораяпроходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутреннейчасти коленного сустава.

Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, ноотносится к квадрицепсу.

Основные функции мышц передней группы бедра:

  • разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
  • сгибание бедра (приближение бедра к животу);
  • сгибание голени (сгибание ноги в колене);
  • отведение и поворот бедра наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы подколенногосухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически онипредставлены 3 отдельными мышцами:

  • бицепс бедра (двуглавая мышца);
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.

Мышцы задней группы бедра

Основные функции мышц задней группы бедра:

  • сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
  • разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
  • удержание равновесия тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:

  • тонкая;
  • гребенчатая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая.

Привожу в наглядном примере на фото.

Приводящие мышцы бедра

Функции приводящих мышц бедра:

  • приведение бедра;
  • сгибание голени (сгибает ногу в колене);
  • сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
  • поворот голени внутрь;
  • поворот бедра наружу.

Мышцы голени

Основнойобъем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомическийатлас голени представлен следующими мышцами:

  • икроножная (двуглавая мышца);
  • камбаловидная;
  • длинный сгибатель пальцев;
  • длинный сгибатель большого пальца;
  • длинный разгибатель пальцев;
  • длинный разгибатель большого пальца;
  • подколенная мышца;
  • передняя большеберцовая;
  • длинная малоберцовая;
  • короткая малоберцовая;
  • подошвенная.

В наглядном примере это выглядит следующим образом:

  • Мышцы задней группы голени
  • Мышцы передней группы голени

Основные функции мышц голени:

  • сгибание стопы и голеностопного сустава;
  • вращение голени;
  • разгибание и супинация стопы.

Ягодичные мышцы

Ягодицы –самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале.Анатомически они представлены тремя мышцами:

  • большая;
  • средняя;
  • малая ягодичная мышца.

В картинном варианте наша «пятая точка» выглядит следующим образом.

Ягодичные мышцы

Функциимышц ягодиц:

  • отведение бедра назад;
  • отведение бедра в сторону;
  • движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).

С теориейразобрались, переходим ко второй части статьи.

Лучшиеупражнения на развитие ног и ягодиц

Как иобещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.

Упражнения на ягодицы

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

  • установи нужный вес на грифе;
  • зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
  • разведи локти в стороны и сведи лопатки;
  • отойди от стоек на шаг назад;
  • поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
  • на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
  • когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.

Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.

На что обратить внимание:

  • во время подъема толкайся пятками;
  • опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
  • в верхней точке, напряги ягодицы;
  • спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
  • живот втяни и постоянно держи в напряжении;
  • следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
  • взгляд направлен вперед.

Жим платформы с высокой постановкой ног

Техника выполнения:

  • установи рабочий вес на тренажере;
  • прими нужное положение;
  • расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
  • толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
  • медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
  • на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

На что обратить внимание:

  • во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
  • поясница прижата к спинке тренажера;
  • толкайся пятками;
  • при подъеме не распрямляй до конца колени;
  • постоянно держи все тело в напряжении.

Упражнение «ягодичный мостик»

Техника выполнения:

  • установи нужный вес на грифе или в Смите;
  • прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
  • расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
  • ноги поставь на ширину плеч;
  • сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
  • на вдохе опусти таз максимально вниз;
  • на выдохе вернись в верхнее положение;
  • задержи положение на 2 секунды, сжав ягодицы.

На что обратить внимание:

  • не выполняй упражнение по инерции;
  • опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
  • напрягай ягодицы в верхней точке;
  • поднимай таз высоко насколько сможешь;
  • каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).

Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.

Квадрицепсы

Разгибание ног в тренажере

Техника выполнения:

  • установи рабочий вес на тренажере;
  • сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
  • заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
  • на выдохе выпрями полностью ноги;
  • зафиксируй положение на 2-3 секунды;
  • медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

  • не задерживайся в нижней точке;
  • не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
  • в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.

Ходьба выпадами с гантелями

Техника выполнения:

  • найди в зале свободное в длину пространство;
  • возьми в руки гантели нужного веса;
  • прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
  • на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
  • толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
  • сделай шаг второй ногой.

На что обратить внимание:

  • на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
  • колени не должны выходить за носки стоп;
  • не касайся коленом пола во время выпада;
  • держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
  • возвращаясь вверх, толкайся пяткой.

Бицепс бедра

Румынская становая тяга

Техника выполнения:

  • установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
  • ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
  • возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
  • прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
  • на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
  • делаем прогиб в спине на протяжении движения;
  • на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
  • высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.

На что обратить внимание:

  • гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
  • в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
  • во время подъема/опускания не округляй спину;
  • поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
  • зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.

Сгибание ног лежа в тренажере

Техника выполнения:

  • установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
  • ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
  • колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
  • плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
  • вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
  • во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
  • зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
  • медленно на вдохе опусти ноги в ИП.

На что обратить внимание:

  • максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
  • не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
  • стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).

Внутренняя поверхностьбедра

Сведение ног в тренажере

Техника выполнения:

  • установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
  • сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
  • ноги расположи за опорами, упершись коленями;
  • разведи ноги на установленную ширину;
  • держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
  • в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
  • на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.

На что обратить внимание:

  • медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
  • не используй инерцию во время выполнения упражнения.

Приседания плие

Техника выполнения:

  • возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
  • поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
  • гантель размести между ног;
  • на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
  • на выдохе вернись в верхнее положение.

На что обратить внимание:

  • на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
  • колени не должны выходить за носки стоп;
  • колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
  • для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.

Голень

Подъемы на носки стоя

Техника выполнения:

  • установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
  • расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
  • разблокируй тренажер;
  • на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
  • на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
  • задержись на 1-2 счета;
  • медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

  • используй полную амплитуду движений;
  • постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
  • выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).

Вот иподошли к финалу заметки. Теперь ты теоретически подготовлена к тренировкам наноги. Зная анатомию мышц нижних конечностей и лучшие упражнения их «прокачки»,ты сможешь построить красивое гармоничное тело.

Источник: https://dayfit.ru/anatomiya-myshcz-nog

Доктор Рябов
Добавить комментарий