Как расширить бедра в ширину боковые стороны

Как увеличить бедра и ягодицы в тренажерном зале и в домашних условиях

Как расширить бедра в ширину боковые стороны

К тренировке мышц бедер и ягодиц внимание повышенное и у мужчин, и у женщин. Округленная и упругая пятая точка – это красиво. Дополнительный объем и скульптурность не помешают и бедрам – ноги станут сильными и выразительными. Поэтому, как увеличить бедра и ягодицы, – тема актуальная.

Упражнения в тренажерном зале

Наилучшие упражнения для наращивания мышечной массы и шлифовки формы ягодиц и бедер:

Приседания со свободной штангой на плечах

– ИП. Взять гриф широким хватом и завести за голову. Ноги на ШП, локти отведены назад, лопатки сведены. Наклон туловища чуть вперед, упор на пятки.- Вдох с одновременным приседанием до параллели с полом или ниже. Спина прямая, таз отведен назад. Регулируя постановку ног (узкая, широкая) проработать все стороны мышц бедер.

– Подъем на выдохе.

Приседание в Смите

Штанга закреплена на направляющих и двигается строго по вертикали, задавая траекторию движения в одной плоскости. Появляется возможность выйти вперед, чтобы лучше прокачать все три ягодичные мышцы. Выполняется с низким приседом, вес тела принимают ягодицы.

Приседания в Гакк-тренажере

Это изолированное упражнение на ягодицы. Выполняется на наклонной платформе с упорами для локтей и площадкой для ног.

Приседания предполагают 3-4 подхода по 10÷12 повторов. Разрабатываются ягодицы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Жим ногами из положения лежа

Альтернатива приседаниям со штангой для тех, у кого больная спина – нет осевой нагрузки. Обеспечивает комплексное развитие всех мышц бедра и ягодиц.

– ИП. Ноги на платформе на ШП, стопы параллельны. Поясница приподнята, лопатки сведены, голова прижата к спинке.

– На вдохе опустить платформу до прямого угла между бедром и голенью. Колени не выходят за линию стоп.

– На выдохе с усилием сделать ногами жим вперед (таз не отрывать). Следить, чтобы в верхней точке колени оставались немного согнутыми – суставы нужно беречь.

Для усиления нагрузки на ягодицы стопы расставить шире плеч и расположить их в верхней части платформы. Опускать ее низко. При выполнении жимов одной ногой, увеличение ягодиц можно ускорить. Вес варьируется от 5 до 15 кг. Число повторов – 10-12, подходов – 2-4.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется после приседаний или жима. Образовавшиеся микротрещинки в мышечных волокнах будут увеличиваться, стимулируя их рост. Объем ягодиц увеличивается вследствие округления формы и появления привлекательного рельефа. Работают мышцы ягодиц, приводящие бедро и стабилизаторы корпуса.

– ИП. Штангу положить на спину. Спина ровная с небольшим прогибом.

Выпад назад сначала на одну ногу, затем на другую до прямого угла в коленях или касания пола.

Сгибание ног лежа

Изолированное упражнение, рекомендовано для проработки задней поверхности бедра и “вытачиванию” ягодиц.

– ИП. Лечь животом на скамью, бедра прижать к наклонной поверхности. Завести параллельные ноги под валик чуть выше лодыжек, носки потянуть на себя. Руки сжимают рукоятки, взгляд в пол. Пресс и ягодицы статически напряжены.

– Вдохнуть, задержать дыхание и подтянуть валик к ягодицам. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды. Выдохнуть.

– На вдохе ноги медленно опустить. Колени не распрямлять.

Сгибание ног поочередно разнообразит занятия и повысит их эффективность.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Увеличить ягодицы в объеме, придать им волнующую холмистость помогут девушкам наклоны с отягощением. Мужчины также активно практикуют мертвую тягу. Ведь мужская фигура только выиграет от аккуратных крепких ягодиц и выразительных бедер.

Выполняется широким хватом почти на выпрямленных ногах. Стопы широко расставлять не нужно, носки прямые. Гриф опускается и поднимается вплотную к ногам, спина всегда прямая.

Гиперэкстензия для ягодиц

Прорабатываются ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра.
Прямой вариант с круглой спиной: ноги зафиксированы, корпус в воздухе. Обратный: на опоре корпус, все, что ниже таза, – в воздухе.

Выполняются прогибы в пояснице. В первом случае с подъемом верха туловища, во втором – ног. Обязательное условие – напряжение ягодиц. Для увеличения нагрузки на ягодицы используют отягощение.

Выполняется на специальном станке или римском стуле.

Ягодичный мостик со штангой

Голова и верх туловища на скамье, ноги согнуты и упираются в пол. Гриф зажат в руках прямым хватом. Штанга выталкивается тазом. Вниз на вдохе, вверх – на выдохе.

Упражнения для дома

Доступно много способов, как увеличить ягодицы в домашних условиях. Например, если штангу заменить на гантели, такие упражнения как приседания, мертвая тяга, выпады можно выполнять дома с гантелями. При этом находиться они будут в руках, свободно висящих вдоль туловища (выпады, приседы) или спереди подобно штанге (тяга).

Спортивный набор приседаний можно разнообразить – включить другие упражнения:

– приседание “плие” с гантелей между ног;

– приседание на одной ноге с гантелями в вытянутых руках (“пистолетик”)

– сплит-приседания с гантелями. Одна нога находится позади на возвышении. Отведение таза во время приседа назад и движение прямого корпуса к впереди стоящей ноге усилит нагрузку на ягодицы. При опускании вниз под прямым углом в коленях – на квадрицепсы.

Существует немало упражнений, которые выполняются без отягощений. Самые результативные:

– ходьба по полу на ягодицах (руки на талии);

– махи ногами назад в вертикальном положении и стоя на четвереньках (в верхней точке ягодицы надо напрягать);

– подъем таза вверх, лежа на полу с согнутыми под прямым углом ногами;

– сжимание коленями резинового мячика. Сидя на стуле сжимать мяч, находящийся между коленей. Чередовать напряжение ягодиц и бедер (от 20 секунд по нарастающей) с расслаблением (5 секунд).

При условии регулярности занятий, если число повторов будет расти, а вес постепенно прибавляться, на достижение первых результатов уйдет 1-2 месяца. Существенное увеличение мышц ягодиц и бедер станет заметным через полгода.

Источник: https://sportmenu.com/articles/kak-uvelichit-bedra-i-yagoditsy-v-trenazhernom-zale-i-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как расширить бедра в ширину

Как расширить бедра в ширину боковые стороны

Округлые подтянутые бедра — настоящее украшение девушек и женщин.

Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Программа для увеличения бедер

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

К общим рекомендациям относят:

  • освоение правильной техники упражнений;
  • выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
  • постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
  • подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий.

Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения.

[attention type=yellow]

Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

[/attention]

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

  1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
  2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

  1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
  2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
  3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

  1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
  2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

  1. Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
  2. Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
  3. Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

  1. Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
  2. Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
  3. Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
  4. Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Еще несколько советов

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Источник: https://zhivizdravo.ru/info/kak-rasshirit-bedra-v-shirinu/

Быстрое увеличение объема бедер в домашних условиях

Как расширить бедра в ширину боковые стороны

Чаще всего лишний объем образуется у женщин в области живота и бедер. Однако в некоторых случаях при потере массы тела ягодицы сильно теряют в объеме. В итоге женщина получает плоскую и несексуальную попу.

У некоторых женщин проблема недостатка объема в области бедер заставляет идти на крайние меры, основной из которых является липофилинг. Однако решить проблему недостатка объема бедер можно и в домашних условиях.

В этой статье мы рассмотрим, как быстро увеличить попу самостоятельно.

Если вы обладаете стройной фигурой, но не оставляете мечту иметь пышные и сексуальные бедра, Вы не должны отчаиваться. Увеличить бедра возможно, выполняя некоторое время специальный комплекс упражнений. Они стимулируют наращивание мышц.

Научно доказано, что объем бедер лишь отчасти зависит от строения костей. В первую очередь притягивающие взгляды бедра и ягодицы – это мышечная масса.

Если вы будете регулярно выполнять специальные упражнения, вы сможете за неделю увидеть первый результат.

Основным правилом упражнений является их медленное выполнение. Чем медленнее вы будете их делать, тем лучше будут растягиваться мышцы и расти мышечная масса.

Кроме того, во время выполнения упражнений необходимо максимально сильно напрягать ягодицы.

Если вы будете придерживаться графика занятий, включите в рацион белки и витамины и как можно чаще станете ходить пешком, уже через неделю Ваши ягодицы подтянутся, и бедра станут объемнее.

Комплекс упражнений:

  • Приседания. Выполнять можно с утяжелением и без него.
  • Махи ногами. Данное упражнение стимулирует рост мышц, и делает бедра округлыми.
  • Бег с поднятыми коленями. Намного эффективнее обычного бега. При выполнении задействуются ягодицы и ноги.
  • Упражнения в положении лежа. Прекрасный комплекс, рассчитанный на укрепления мышц бедер, ног и пресса.

О выполнении данных упражнений поговорим подробнее.

Приседания

Чтобы увеличить бедра, приседания необходимо выполнять с максимальной отдачей. Не забывайте, что суть упражнения не в количестве повторений, а в качестве его выполнения.

Если выполнять приседания правильно, уже через неделю можно заметить, что ягодицы стали более рельефными и подтянутыми. После нескольких дней выполнения приседаний без нагрузки, можно добавить утяжелители.

Для начала возьмите небольшой вес, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц.

[attention type=red]

Когда Вы выполняете приседания, необходимо, чтобы ягодицы касались икр. Приседать для достижения желаемого эффекта следует как можно ниже, а после глубокого приседа необходимо полностью выпрямляться. Когда мышцы окрепнут, в качестве утяжелителя можно использовать гантели или штангу. Если такого спортивного инвентаря у вас нет, воспользуйтесь пластиковыми бутылками с песком.

[/attention]

Не забывайте о том, зачем Вы делаете упражнение. Вам необходимо увеличить бедра, а не тренировать силу мышц. Поэтому не стоит заниматься ежедневно. Оптимальным интервалом между тренировками является один-два дня.

Вначале делайте приседания с интервалом в два дня, после чего сократите его до одного дня, а через неделю добавьте утяжелители.

Если тренироваться ежедневно, микротрещины в мышцах не будут успевать зарастать, поэтому мышцы ягодиц не будут расти.

Упражнения на ноги

Прекрасными упражнениями, которые помогут увеличить бедра, являются махи ногами. Для его выполнения необходимо встать возле стула или стенки, отвести одну ногу вправо и держать ее несколько секунд.

После чего отвести ее в другую сторону и продержать такое же время. Выполнить упражнение и для другой ноги. На каждую ноги на первой тренировке следует сделать около десяти повторений.

Каждый раз число повторений необходимо увеличивать, чтобы рост мышечной массы не останавливался.

Следующее упражнение не только делает попу крепкой, но и подтягивает ее силуэт. Необходимо встать левым боком в стене и отвести правую ногу назад. Пружинистыми движениями поднимайте ее как можно выше и возвращайтесь к полу. Рекомендуется выполнять не меньше двадцати повторений для каждой ноги.

Чтобы сделать попу округлой, а ноги стройными, существует еще одно упражнение. Необходимо встать ровно, расставив ноги как можно шире. Руки согнуть в локтях и прижать к бокам.

Перенести вес на левую ногу, приподняв правую, согнуть колено и дотянуться пяткой до ягодицы. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение и для второй ноги.

Рекомендуется сначала делать по десять подход, постепенно увеличивая их количество по мере укрепления бедер.

Достаточно эффективным и при этом простым упражнением является бег с поднятыми коленями. Его регулярное выполнение уже за неделю позволяет увеличить и укрепить бедра, а также сделать силуэт стройным и подтянутым.

Выполнять упражнение необходимо через день.

Упражнения в положении лежа

Преимуществом упражнений из положения лежа является укрепление максимального количества мышц. Одновременно вы увеличиваете попу, а также укрепляете ноги и мышцы пресса. Необходимо лечь на спину и поднять ноги. Развести их в стороны и остановится в таком положении на несколько секунд. Число повторений постепенно увеличивать.

Чтобы сделать следующее упражнение, необходимо лечь на левый бок и опереться на предплечье. Поднимите правую ноги, и задержите ее как можно дольше. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и выполните для левой ноги. При выполнении максимально напрягайте мышцы, и уже через неделю они подтянуться.

Также не забывайте об упражнениях на растяжку. Они помогают укрепить попу, улучшить кровообращение в тканях и снять усталость. Поэтому встаньте прямо, ноги суть шире ширины плеч, и медленно тяните ладони к полу. После чего выпрямитесь и постарайтесь обхватить свои колени.

[attention type=green]

И не забывайте, что основным фактором, который поможет сформировать красивую попу, является здоровый образ жизни. Никакие упражнения не принесут пользы, если вы не откажитесь от курения и употребления алкоголя.

[/attention]

Если вы хотите быстро увеличить попу, и у вас нет времени на выполнение спортивных комплексов, вы можете попробовать подобрать одежду, которая сделает узкие бедра соблазнительными.

  • Откажитесь от пиджаков с широкими плечами. Они делают верхнюю часть тела объемной, поэтому бедра кажутся еще более узкими. По такому же принципу следует отказаться от блуз с рукавами-фонариками.
  • Увеличить попу можно с помощью светлых тонов брюк и юбок. При этом со светлыми брюками лучше надеть блузу темных тонов.
  • Крупные узоры и яркие цвета прекрасно увеличивают попу. Поэтому не отказывайте себе в смелых расцветках.
  • Постарайтесь не надевать платья с открытыми плечами. Они значительно увеличивают верхнюю часть тела, поэтому бедра кажутся еще более узкими.
  • Выбирайте широкие юбки. Если вы решили надеть ровную юбку, то она должна иметь объемные карманы или другие крупные декоративные элементы.
  • Брюки лучше выбирать с заниженной талией. Отлично смотрятся брюки, которые немного расклешены от бедра.

Правильно подобранная одежда способна скрыть практически все недостатки фигуры. Но не забывайте, что только правильное питание, физические упражнения и отказ от вредных привычек способны сделать бедра объемными и подтянутыми. Поэтому не стоит откладывать работу над своей фигурой.

Источник: http://pro-uvelichenie.ru/bedra-i-yagodicy/uvelichit-bedra-bystro.html

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер: как накачать быстро в домашних условиях, правила

Как расширить бедра в ширину боковые стороны

Упражнение для увеличения ягодиц имеют множество вариаций и единую цель – привести фигуру в форму. Важно выявить потребность, чтобы определить подходящий комплекс тренировок: подтянуть бицепс/квадрицепс, ягодичные мышцы.

В обоих случаях выполнение упражнений должно быть верным, чтобы сделать занятия эффективными и не причинить вред здоровью.

Правила тренировки для увеличения ягодиц и бедер

Для большей эффективности нужно соблюдать элементарные правила выполнения упражнений:

  • ноги либо вместе, либо на ширине плеч, либо существенно шире (нет средних промежутков);
  • спина при приседании и прыжках ровная;
  • чтобы шея не сгибалась во время упражнений, нужно смотреть вперед, поддерживать подбородок;
  • при приседах колени находятся на расстоянии 30-40 см;
  • давление оказывается на пятки;
  • отсутствие сильной нагрузки на поясничный отдел (женщинам).

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Существуют разные типы тренировок и комплексов для достижения нужных объемов ягодиц и бедер. Они включают классические приседания, различные махи, бег с поднятием коленей. Все упражнения эффективны при выполнении в домашних условиях.

Главное требование – правильность.

  1. Классические приседания. Занять исходную позицию (ноги на ширине плеч), на вдохе, отставив попу назад, присесть. Пятки не отрываются от пола, голова в прямом положении (взгляд устремлен вперед). Колени разведены. На выдохе подняться в исходную позицию.
  1. Плие. Приседание с весом, увеличивающим нагрузку. Взять гантель за блин. Ноги расставить на ширине плеч, носки развести под углом 45°. На вдохе приседать до касания икроножных мышц.
  1. Выпады. Упражнение задействует квадрицепс, прямую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу. Положение ног равно положению плеч, стопы параллельны друг другу, ровное положение головы. На вдохе шаг назад, нога опирается на носок. Спина прямая, опорная нога согнута на 90°.

Бег с высоким поднятием колена

Бег подготовит организм к силовым тренировкам. При выполнении этого упражнения пульс повышается, для активной работы организма требуется больше энергии. Бег с высоким поднятием колена активно практикуется в домашней обстановке, не требует затрат, времени.

Главный аспект – нагрузку оставить ногам и ягодицам. Плечи и спина – в расслабленном состоянии.

Как выполнять:

  1. Встать прямо, правая нога поднята, согнута в колене. Локоть левой руки согнут на уровне груди, правая рука отводится назад в прямом положении.
  2. Повторять движения, меняя положение на зеркальное.

Приседания на одной ноге

Данный вид упражнений существенно увеличивает нагрузку на квадрицепс и мышцы-стабилизаторы. Женщинам подходит идеально, потому что оказывает наименьшее давление на поясничный отдел позвоночника. Для выполнения не требует спортивных тренажеров и особой подготовки.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять исходную позицию. Стать напротив опоры (в домашних условиях – дверной косяк), взяться за нее. Руки находятся немного ниже уровня груди.
  2. Вытянуть ногу вперед, начать приседание. При приседании сделать плавный вдох, при выпрямлении – плавный выдох. Опускаться до того, как бедро не коснется икры.

Махи ногами назад

Упражнение нацелено на проработку бицепса, квадрицепса, внутренней, внешней сторон бедра, больших и средних ягодичных мышц. Оно позволяет поддерживать фигуру в тонусе, сжигать накопленные жиры.

Как выполнять:

  1. Встать ровно.
  2. Найти опору (стул, стол, спинка кровати и т. д.), опереться на нее. Спина ровная, не образует верхние/нижние прогибы.
  3. Ногу в прямом положении отвести назад до максимума, носок не тянуть, пятка прямая.
  4. Вернуть в исходное положение.

Другой вариант – опереться на локти и колени, при этом поднимать согнутую ногу на 90°. Нагрузка на ягодичные мышцы возрастает и результат не заставит себя долго ждать.

Болгарские выпады

Упражнение для тех, кому разрешены осевые нагрузки на позвоночник. Часто практикуется для укрепления ягодичных и ножных мышц. Инвентарь: гиря, штанга, тренажер Смита.

Как делать:

  1. Встать перед скамьей, положить ногу (носок/до голени) на нее. Взять гантели. Спина прямая, без малейших наклонов в стороны.
  2. Осуществлять приседы опираясь на правую, потом на левую ногу.

Разведение ног в положении лежа

Такие занятия подходят для людей без физической подготовки. Упражнение задействует мышцы ног, нижнюю часть пресса. Спортивный инвентарь не требуется.

Как делать:

  1. Лечь на пол (коврик, ковролин и т. д.), руки в прямом положении, раскрыты на 20°-30° для осуществления опоры. Голова не отрывается от пола.
  2. Ноги поднять вверх, развести на максимальное расстояние. В это время сделать медленный вдох.
  3. На выдохе свести ноги. Повторять 5-7 минут.

Упражнение «Пингвин»

Занятие, помогающее подтянуть внутреннюю часть бедра и ягодицы. Подходит для выполнения в домашних условиях. Инвентарь – небольшой мяч.

Как делать:

  1. Сесть на край табурета/стула (сиденье с жесткой поверхностью), спину зафиксировать в прямом положении, между коленей зажать мяч.
  2. Сжимать его на 20-30 секунд, потом расслаблять ноги. При этом мяч остается на своем месте, ронять/держать руками на время отдыха не нужно.

Количество выполнений зависит от возможностей организма. Люди с физ. подготовкой увеличивают объем нагрузки. Те, кто не привык к упражнениям, выбирают щадящий режим и выполняют «Пингвин» 4-5 минут.

Бег с поднятием колена

Если бег с высоким поднятием колена подходит для тренировки на месте, то умеренное поднятие вполне практикуется при беге. Локтевой сустав одной руки находится на уровне талии, другая рука в прямом положении. Ноги поднимаются по очереди, меняя свое положение одновременно.

Как сделать бедра шире: примерная программа тренировок на день

20-минутные тренировки в домашних условиях способны улучшить форму ягодиц и бедер:

  1. Шаги в приседе. Спина в ровном положении. Задняя часть бедер параллельна полу. В этом положении делается 4-5 шагов назад, одновременно разворачивается попа. Если основное давление уходит в пятки, значит упражнение делается правильно. Если нет – нужно отставить ягодицы назад и попробовать снова.
  2. Выпады с приседанием. Стать ровно. Носки вместе. Правую ногу отставить назад, она должна опираться на носок, колено не касается пола и нога согнута на 90°. Вернуться в исходное положение и развернуть правую ногу, как при выполнении приседа. В таком положении повернуть вправо весь корпус. Левая нога должна остаться сзади. Поставить ноги вместе, повторить тот же алгоритм 10-15 раз.
  3. Плие. Потребуются подставки (3 см в высоту), на которые будут опираться носки. Ноги поставить шире плеч. Приседать до тех пор, пока бедро не коснется икр. Колени должны находиться над стопой, не смещаться влево/вправо.

Упражнения на увеличение ягодиц и бедер в тренажерном зале

Для того, чтобы тело обрело новые формы через 4 недели, нужно не только правильно питаться, но и стабильно проводить тренировки.

Вот несколько упражнений, требующие полчаса времени:

  1. Обратная гиперэкстензия на лавке. Лечь животом на лавку. Попа свисает с края, ноги образуют угол 90°. Поднять их в таком положении максимально высоко. Не разъединять колени, зафиксировать положение на несколько секунд. Опустить ноги, повторить движения.
  2. Приседание с прыжком. Ширина плеч равна ширине ног. Спина ровная, попа отставлена назад. Приседать до того, как нижняя часть бедра коснется икроножной мышцы. Подпрыгнуть, скрестив ноги. Приземлиться на носок, стать на пятку.
  3. Приседание со штангой или бодибаром. Стойка прямо. Носки и пятки вместе. На плечах штанга/бодибар. Приседать, не касаясь тазом икр. Для сохранения равновесия локти направить вниз. Колени не разводить. Давление распределится на пятки и пальцы ног. Повторять до 20 раз.

Когда можно заметить результаты

Любой результат зависит от эффективности и регулярности тренировок. Занятия могут проходить дома у телевизора или в спортзале с индивидуальным тренером.

Но оба варианта дадут изменения через 30 дней, главное:

  1. Следить за питанием. Если тренироваться 5 раз в неделю, но есть торты – сбросить вес и обрести нужные формы не получится быстро. Отрабатывать калории придется 5 часов, а это непростая задача для тех, кто проводит на работе минимум 8 часов в сутки.
  2. Тренироваться регулярно. Когда желаемый результат достигнут, тренеры советуют ежедневно посвящать 15-20 минут физическим упражнениям, чтобы поддерживать форму.
  3. Постепенное увеличивать нагрузки. Ни один тренировочный курс не должен начинаться с тяжелых нагрузок по 6-8 часов. После одного такого дня у человека будут болеть мышцы 3-4 суток.
  4. Стимулировать работу мышц без тренировок. Для этого достаточно отказаться от лифта, поездок на автомобиле.
  5. Нормализовать сон. Ложиться в одно и то же время, спать минимум 8 часов.

Для быстрого достижения результата должны учитываться все факторы, влияющие на процесс. Активные тренировки и неправильное питание – совместимы, но тренироваться надо будет долго.

Красивые формы тела – это не всегда строгие ограничивающие диеты и круглосуточный спортзал. Это в первую очередь грамотное составление программы и четкое следование ей. Только в этом случае мечты станут явью.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/yagoditsy-i-bedra/upraznenia-dla-uvelicenia-agodic.html

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Как расширить бедра в ширину боковые стороны

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами.

И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить.

И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

  1. Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
    • Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию. Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.
    • Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе. Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.
  2. Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок. Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
  3. Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

  1. «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.
  1. Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.
  1. Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.
  1. Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

Рекомендации по выполнению упражнений

  1. Следите за дыханием. Вдохи делайте через нос, а выдыхайте через рот, дыхание должно быть ритмичным и умеренно глубоким.
  2. Избегайте резких движений. Если при выполнении упражнений будут возникать болевые ощущения, прекратите тренировку.
  3. Тренируйтесь регулярно.

    Хороших результатов можно добиться только при систематических занятиях. Делайте упражнения на ягодицы для увеличения их объема по 20-30 минут не менее 3-4 раз в неделю.

  4. Растяжка. Чтобы избежать болей в мышцах после физической нагрузки, завершайте занятия легкой комплексной растяжкой.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/kak-uvelichit-yagoditsy/

Как увеличить бедра визуально и с помощью упражнений

Как расширить бедра в ширину боковые стороны

Трудно найти женщину, которая бы на все 100% была довольна собственной фигурой. В большинстве случаев представительницы слабого пола хотят избавиться от лишних килограммов, справедливо полагая, что жировые отложения в области талии и ягодиц не добавляют им привлекательности.

Однако у стройных леди существует другая проблема, связанная с желанием придать своим формам аппетитную округлость. Мы уже рассказывали о том, каковы причины худобы, и каким образом можно избавиться от выпирающих ребер и ключиц.

Сегодня же на портале о похудении «Худеем без проблем» речь пойдет о том, как увеличить бедра и при этом сохранить узкую талию.

Декор для ягодиц

Самый простой и легкий способ увеличить бедра заключается в правильном подборе одежды. Тем, кто хочет скрыть этот недостаток фигуры, придется отказаться от облегающих платьев, юбок и узких джинсов. Однако это не такая уж большая жертва во имя красоты.

Тем более, что современная мода предлагает десятки весьма удачных решений для тех, кто хочет увеличить визуально свои бедра, не прибегая к помощи пластического хирурга. Помощниками в решении этой непростой задачи станут платья прямого силуэта, зауженные книзу, короткие юбки с воланами, классические брюки со складками на талии.

Отличный зрительный эффект обеспечивают мужские рубашки-ковбойки до середины бедра, а также свободные удлиненные свитера грубой вязки. Кроме этого, можно без труда увеличить бедра при помощи куртки-пуховика или же кокетливой шубки-трапеции.

Однако, по большому счету, идеально подобранные вещи кардинально не решают проблемы плоских ягодиц. Например, на пляже или же в бассейне требуемого эффекта будет добиться гораздо проблематичнее, даже если использовать для этих целей закрытый купальник с легкомысленными рюшечками на попе или же юбку-парео.

Как увеличить бедра при помощи физических упражнений?

На сегодняшний день спорт являются наиболее приемлемым и безопасным вариантом для тех, кто мечтает увеличить и округлить бедра. Однако это совсем не означает, что отныне вам придется поселиться в тренажерном зале.

Как раз наоборот, для достижения требуемого результата hudeem-bez-problem.ru советует прибегнуть к помощи простой и достаточно примитивной гимнастики, которая, тем не менее, является весьма действенной.

Начать можно с обычных приседаний, которые помогут вернуть тонус мышцам ягодиц и подготовят благоприятную почву для того, чтобы уже через пару дней усложнить задачу и приступить к выполнению этого же упражнения с использованием гантелей. Если их нет под рукой, то подойдут любые предметы весом до 3-4 кг – книги, бутылка с минеральной водой, цветочный горшок и т. д.

Кроме этого, нарастить мышцы ягодиц отлично помогают приседания с выпадом вперед.

Но при этом следует учитывать, что это упражнение при слабой физической подготовке необходимо выполнять очень аккуратно, так как существует риск сильно растянуть связки.

Также не стоит забывать, что ноги нужно чередовать, равномерно распределяя нагрузку. Вы ведь не хотите, чтобы в конечном итоге одна ягодица оказалась больше другой?

Дополнить занятия, общая продолжительность которых должна составлять не более 7-10 минут в день, можно при помощи взмахов ногами назад.

Представьте, что вы хотите сделать «ласточку» и для этого резко поднимаете ногу. Для удобства можно держаться обеими руками за спинку стула или же край стола.

[attention type=yellow]

Ну, а в финале занятий специалисты рекомендуют лечь сперва на правый, а потом на левый бок и выполнить 10-15 раз упражнение «взмах ногой».

[/attention]

Во время подобной гимнастики обязательно следует уделить несколько минут своей талии, покачав пресс и выполнив наклоны. Делается это для того, чтобы избежать возникновения жировых складок на животе. Ведь для того, чтобы ягодицы округлились, придется включить в свой рацион ряд продуктов, которые не подпадают под разряд диетических.

Антидиета для ягодиц

Давно доказано, что главным строительным материалом мышечной ткани является белок, благодаря которому спортсмены щеголяют рельефной мускулатурой. Однако для того, чтобы увеличить бедра, совсем не обязательно подсаживаться на далеко не безопасные препараты, к помощи которых прибегают завсегдатаи тренажерных залов.

Вполне достаточно будет включить в свой ежедневный рацион творог и сметану, сгущенное молоко без сахара, всевозможные крупы и морепродукты, орехи и оливковое масло.

Конечно, жиры в этом случае тоже не помешают, однако лишь при условии, что вы не страдаете склонностью к полноте и можете без видимых последствий для фигуры питаться жареной картошкой и свиными отбивными, заедая все это гастрономическое великолепие калорийными десертами.

К слову, хорошим средством в этом отношении являются детские молочные смеси, которые как раз и рассчитаны на интенсивное формирование мышечной массы у малышей. Поэтому их тоже можно включать в рацион, но употреблять не более 2-3 раз в неделю – уж очень быстро женщины полнеют на подобных кашках.

Если при похудении употреблять пищу до и после занятий спортом категорически запрещается, то для тех, кто хочет увеличить бедра, это является одним из самых важных правил. Кушать нужно примерно за 20-30 минут до гимнастики и практически сразу же после ее завершения.

Автор — Мария Маслова, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/uvelichit-bedra.htm

Доктор Рябов
Добавить комментарий